Introduzione
Da non confondere con le discipline di ballo la tempo run, o ritmo run, è un tipo di corsa che consente di ottenere un ritmo regolare durante l'allenamento -l'aggiunta del proprio tempo alla playlist preferita è facoltativa - che può essere mantenuto fino a 30 o 40 minuti, se necessario.
Tempo Run: cos'è?
La time run, o corsa a tempo è una sessione di allenamento che si concentra sulla corsa con uno sforzo sostenuto, piuttosto che su un ritmo specifico. Questo sforzo prolungato dovrebbe rientrare nell'intensità della soglia personale: questo ritmo è più veloce del ritmo di una gara di mezza maratona ma più lento del ritmo di 5K o 10K, e dura dai 20 ai 40 minuti.
L'allenamento a tempo non solo migliora la forma fisica ma aumenta anche la forza mentale. Questi adattamenti insegnano al corpo come correre più velocemente per lunghi periodi. Aggiungere nel programma di corsa, la corsa a tempo, dal principiante assoluto al maratoneta avanzato, può aiutare ad acquisire velocità e sicurezza.
Tempo Run: benefici
- Si corre più veloce facendo meno fatica
- Benefici fisiologici e psicologici: aumenta l'autostima per ottenimento dei risultati
- Migliora la resistenza
Maggiore velocità e meno fatica
Con la Tempo Run è possibile correre più veloce con meno fatica. Quando si corre alla soglia dell'acido lattico, il corpo accumula rapidamente lattato nel sangue (mmol/L): questa è la sensazione di bruciore avvertita a livello muscolare. Più si corre alla soglia, più efficiente diventa il corpo nello smaltire l'acido lattico.
Gli allenamenti regolari di corsa a tempo consentono di migliorare la soglia del lattato, permettendo di sostenere lo stesso ritmo di prima ma con meno fatica (meno accumulo di acido lattico).
Uno studio del settembre 2021 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha messo a paragone l'effetto di corse facili, corse a tempo e sessioni a intervalli brevi su prestazioni di corsa su lunghe distanze di livello mondiale. I corridori hanno riportato i loro migliori tempi di corsa (in diversi eventi), il numero di corse di prova intenzionali (corse tempo e sessioni a intervalli brevi) e corse facili dopo tre, cinque e sette anni di allenamento sistematico.
Le corse a tempo e la corsa a intervalli brevi erano importanti per migliorare le prestazioni. (Anche le corse facili si sono rivelate cruciali per ottenere prestazioni migliori, quindi è bene includerle nell'allenamento.)
Benefici psicologici: aumenta l'autostima e la fiducia
Se eseguite correttamente, le corse a tempo possono essere un grande strumento per aumentare la fiducia. Correndo con successo vicino al ritmo di gara target durante l'allenamento, consente di acquisire sicurezza sapendo che è possibile mantenere lo sforzo per una durata crescente. Quando si tratta di preparazione a una gara, le corse a tempo sono uno dei modi migliori per simulare un evento durante l'allenamento.
Migliora la resistenza
Le corse a tempo sono ideale per migliorare la velocità e la resistenza nel tempo. Il sovraccarico progressivo, termine comunemente usato in palestra, comporta l'aumento graduale dello stress esercitato sul sistema muscolo-scheletrico e nervoso per massimizzare la crescita muscolare. Nella corsa, invece di sviluppare grandi muscoli, aumentare progressivamente l'intensità delle corse a tempo consente di correre più veloce e più a lungo.
L'obiettivo della corsa a tempo è proprio quello di aumentare gradualmente la velocità per correre per distanze più lunghe a un ritmo più veloce.
Inserire la Tempo Run negli allenamenti di corsa
Le sessioni di corsa a tempo o a ritmo sono diverse a seconda degli obiettivi di corsa e della distanza di gara target.
Una buona regola pratica è puntare al livello di intensità target. Quando si corre al proprio ritmo, non si dovrebbe essere in grado di sostenere una conversazione completa, ma solo di pronunciare alcune brevi frasi.
In caso di allenamento basato sulla frequenza cardiaca, la frequenza cardiaca della corsa a tempo dovrebbe essere compresa tra l'88% e il 90% circa della frequenza cardiaca massima.
Come inserire in allenamento la Tempo Run a seconda della preparazione:
- Corridori principianti. Per coloro che hanno appena iniziato, attenersi alla corsa a tempo più semplice di 20 minuti al ritmo di soglia. E' possibile anche eseguire intervalli più brevi al ritmo soglia. Più ci si allena, più si possono eseguire corse a tempo in una singola sessione di allenamento con recuperi di corsa nel mezzo. Eseguire una corsa di riscaldamento e di raffreddamento prima e dopo la corsa.
- Mezza Maratona e Maratona. La Tempo Run è ideale per chi si allena per eventi più lunghi, come mezze maratone e maratone.
- Corridori avanzati. Per i corridori esperti, è consigliata una corsa a ritmo progressivo; è mentalmente impegnativo quanto lo è fisicamente. Gli esperti PT consigliano di iniziare con un riscaldamento di 20 minuti a un ritmo facile. Quindi, iniziare la parte di ritmo correndo per 20 minuti a un ritmo leggermente più lento del ritmo di gara di 10K. Aumentare gradualmente il ritmo ogni 5 minuti. Gli ultimi 5 minuti dovrebbero essere simili al ritmo di gara sui 5 km. Terminare con un breve tempo di recupero da 10 a 15 minuti.
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