Tecniche di intensità: cosa sono, a cosa servono e come applicarle

Le tecniche di intensità sono metodi o sistemi utilizzati nell'allenamento contro resistenza (resistance training, con i pesi o a corpo libero), quindi specifico per la forza e la massa muscolare, con l'obbiettivo di raggiungere il più alto livello di cedimento muscolare. 

Sappiamo che l'intensità è un parametro allenante di vitale importanza nell'allenamento della forza e dell'ipertrofia che, assieme al volume (anche se può influire molto anche la densità), stabilisce il cosiddetto "carico allenante complessivo".

Ciò detto, intensità d'allenamento e tecniche di intensità non sono sinonimi. Anzi, secondo alcune teorie, in allenamento non dovrebbero mai incrociarsi tra di loro (sotto spiegheremo meglio perché). Come vedremo, d'altro canto, l'equivoco è abbastanza comprensibile.

Nel seguente articolo spiegheremo la differenza tra intensità d'allenamento e tecniche di intensità, ed elencheremo le più utilizzate nel contesto del bodybuilding.

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Intensità d'allenamento VS tecniche di intensità

L'intensità nell'allenamento contro resistenza si misura in percentuale sulla singola ripetizione massimale, e può essere abbreviata con la dicitura %1RM.

Com'è deducibile, la singola ripetizione massimale corrisponde al 100%1RM; scendendo con la percentuale, ovvero diminuendo l'intensità, le ripetizioni che siamo in grado di eseguire aumentano progressivamente.

E' determinante sottolineare che l'allenamento della forza massimale si basa prevalentemente sull'impiego di alte %1RM, da applicare negli esercizi multi-articolari più pesanti (soprattutto quelli che chiamano "fondamentali", ma non solo).

Diverso è se associamo il concetto di intensità a quello di fatica. Il grado di affaticamento interno, nell'allenamento contro resistenza, corrisponde a "quante ripetizioni potrei ancora eseguire prima di esaurirmi totalmente", ovvero prima che insorga il cosiddetto cedimento.

In tal senso, se ci pensiamo bene, 20 ripetizioni con basso carico ma portate allo sfinimento possono rivelarsi più faticose di una singola al 75%1RM - quindi, potenzialmente più intense.

E' determinante sottolineare che l'allenamento dell'ipertrofia si basa anche sul raggiungimento del cedimento muscolare, in particolare (ma non solo) nei gruppi muscolari più piccoli e attraverso certi esercizi, detti finisher (quasi sempre di isolamento).

Pur essendo soggettivo, anche il grado di affaticamento può essere misurato. Lo strumento più in uso è l'ultima versione della Scala di Borg, o metodo RPE (Rating of Perceived Exertion). Oggi questo metro di misura prevede di collocare lo sforzo in un range con minimo 1 e massimo 10. L'abbreviazione della scala di Borg è costituita da una "chiocciola", posizionata prima del numero compreso scelto; per intenderci, se la fatica fosse otto, scriveremmo @8.

Ciò che rimane tra il numero scelto e dieci costituisce il cosiddetto "buffer", ovvero la riserva che abbiamo mantenuto prima del cedimento, chiamato anche RIR (ripetizioni in riserva, per l'appunto).

Alta intensità e cedimento muscolare non dovrebbero sovrapporsi

L'allenamento della forza massimale, che come abbiamo detto viene fatto con alte %1RM, ha un'elevatissima componente tecni-ca, di controllo e sensibilità.

E' essenziale "essere lucidi", ragione per la quale molti preparatori di sollevamento pesi affermano che "la fatica è il peggior nemico della forza".

Sappiamo che ad ogni percentuale di intensità corrisponde un ipotetico numero di ripetizioni massimali, ovvero il numero di ripetizioni necessarie a raggiungere il cedimento. Al 100% n° 1, al % n° 2-3, al 90% n° 4-5 ecc.

Quando lavoriamo sulla forza è sempre indispensabile mantenere un grado di affaticamento moderato (RPE o @), ovvero un RIR piuttosto elevato. Cioè, anche se al 90% sarei virtualmente in grado di sollevare il peso 4-5 volte, io lo farò, ad esempio, 1 o 2 volte.

Inutile sottolineare quanto importante sia recuperare completamente tra le serie (set), ottenendo così una densità di stimolo piuttosto bassa (da 3'00'' o meglio 5'00'' in su).

L'intensità non è l'unico parametro allenante essenziale alla crescita; anche il volume è molto importante, ovvero quante rep totali vengono eseguite. Senza un volume adeguato, la forza e la massa non crescono. Ecco perché, mantenendo un RIR elevato, è altrettanto importante aumentare anche il numero di serie.

Ergo: al 90%RM è molto più indicato svolgere 6 serie da 2 ripetizioni, tecniche e pulite, piuttosto che svolgere 3 serie da 4 ripetizioni a cedimento.

L'aumento di massa muscolare tuttavia - che interessa principalmente i bodybuilder, piuttosto che i sollevatori di pesi - non avviene solo come conseguenza dell'aumento di forza massimale, ma anche a seguito di allenamenti più incentrati sulla resistenza alla forza di breve durata. Questi vanno infatti a stimolare la componente citoplasmatica delle miocellule (anziché le miofibrille), ovvero le riserve energetiche, l'acqua, gli organelli, i pool enzimatici ecc.

Questo genere di stimolo ha due caratteristiche essenziali:

1. Produce elevate quantità di acido lattico, lavorando a cedimento muscolare [RIR pressoché 0, o RPE pressoché 10 (@10)];
2. Impone di tollerare l'acido l'attivo per le serie a venire durante tutto l'allenamento, rispettando recuperi incompleti (alta densità);
3. Porta ad esaurire le riserve di fosfageni e intacca quelle di glicogeno, mantenendo un volume complessivo elevato (alte ripetizioni).

E' qui che entrano in gioco le tecniche di intensità, utilissime a raggiungere questi presupposti - ma che elencheremo nel prossimo paragrafo.

Alti volumi di allenamento, alta densità e grossi volumi, tuttavia, portano a un affaticamento complessivo - incluso quello del sistema nervoso centrale - tale da non permettere il controllo tecnico e neuro-muscolare che un allenamento "di forza" vorrebbe. E' molto più probabile che si commettano degli errori.

Questa è la ragione per la quale alla forza vengono riservati gli esercizi più efficaci ma complessi (squat, stacco da terra, leg press, distensioni in panca, rematore pesante, trazioni zavorrate), e alla ricerca di cedimento, invece, si destinano gli esercizi meno problematici e facilmente gestibili (leg curl, leg extension, croci con i manubri, curl manubri, push down, alzate laterali, adductor e abductor machine, crunch ecc.).

Quali sono le tecniche di intensità più diffuse?

Partiamo dal presupposto che ogni tecnica di intensità è un discorso a sé stante. Non possiamo uniformarle, né per quanto riguarda l'impatto sull'organismo, né in merito all'attitudine degli atleti ad eseguirle.

Sono tutte diverse ed hanno, a dire il vero, obbiettivi leggermente differenti le une dalle altre. Vediamo.

Rest pause

Questa tecnica di intensità ha numerose interpretazioni.

In italiano "pausa di recupero", non va però interpretata come il classico recupero tra le set.

Essa consiste in un intertempo frapposto tra un numero predefinito di rep ed un altro; dopo tale pausa, che può essere di 5-10-15-20 o anche di 30 secondi, si andrà ad effettuare un altro numero di rep, per poi proseguire ancora con un'altra pausa e via dicendo, ripetendo questo schema per due, tre o quattro mini set.

Esempio 1: una volta giunti al cedimento positivo (non riuscire più a completare una ripetizione completa senza l'aiuto di terzi) si appoggia il peso, si fanno 10 respiri profondi e si macinano quante più ripetizioni possibile; quindi si appoggia il peso nuovamente, si respira 15 volte e si continua fino allo sfinimento.

Questa tecnica può essere applicata anche riducendo il sovraccarico e cercando di mantenere un numero prestabilito di rep.

Stripping

Consiste nell'esecuzione di un numero di rep tali da arrivare al cedimento momentaneo, seguite dallo stesso numero di rep ma con un sovraccarico inferiore che permetta di effettuarle; il tutto per massimo 3 volte.

In pratica, una volta giunti al cedimento positivo (non riuscire più a terminare una ripetizione completa senza l'aiuto altrui) si appoggia il peso e, nel più breve tempo, si riduce (o si fa ridurre dallo spotter) il carico del 30%, si macinano ripetizioni fino a nuovo cedimento positivo e si ripete la procedura, giunti nuovamente a cedimento si termina l'esercizio.

Si effettua con facilità alle macchino isotoniche. Es.: pressa orizzontale 6 rep con 200 kg, scaricare a 160 kg effettuando altre 6 rep, scaricare a 120 kg effettuando altre 6 rep.

Superset isolamento composto o pre stancaggio

Il pre stancaggio in super set (muscoli agonisti) è una tecnica di allenamento che si basa sulla gestione dei muscoli più deboli e di quelli più forti implicati in un determinato movimento, al fine di rendere più efficacie e specifico lo stimolo allenante.

Negli esercizi multi articolari, che quindi interessano più distretti muscolari, accade di frequente che il limite di cedimento venga guadagnato prima dai muscoli più piccoli rispetto a quelli che invece vorremmo "pompare" di più.

Ad esempio, nel barbel row, concepito soprattutto per lo sviluppo della schiena, spesso l'incapacità di proseguire è data dall'impossibilità di flettere l'avambraccio piuttosto che di addurre e/o estendere l'omero (quasi sempre, però, sarebbe meglio lavorare prima sulla tecnica).

In tal caso sceglieremo di pre stancare i grossi muscoli della schiena con un esercizio più gestibile in termini d'isolamento, come lo straight arm pull down, al quale assoceremo poi il multiarticolare.

Es.1: straight arm pull down 5 rep in super set con barbel row x 5 rep.

Es.2: croci su panca con manubri 8 rep in super set con chest press x 8 rep.

Ripetizioni negative pressate o total deplection

Per meglio comprendere la finalità di tale tecnica, è importante sottolineare come ogni gruppo muscolare durante la sua esercitazione, al termine della serie, raggiunto l'esaurimento momentaneo, ottenga soltanto un cedimento concentrico o meglio contrattile, ma non quello eccentrico.

In termini più semplici il muscolo durante una set si stanca prima nella fase positiva dell'esercizio che in quella negativa, poiché esso è più forte e resistente in questa fase allenante, quindi per eguagliare lo sforzo occorrerebbe una macchina che aumenti il carico durante la fase negativa dell'esercizio del 20-30%, per poi riportarlo a quello di partenza in quella positiva.

Pertanto la tecnica delle ripetizioni negative pressate ha come obiettivo quello di raggiungere la totale deplezione energetica attraverso il cedimento di entrambe le fasi allenanti.

Non esistono al momento macchine progettate per le ripetizioni total deplection, poiché richiedono una complessa realizzazione meccanica ed avrebbero dei costi proibitivi. Si può comunque ricorrere a tale utilissima tecnica con l'aiuto di uno spotter che presserà il carico nella fase negativa dell'esercizio; inutile dire che la sua esperienza in merito sarà fondamentale.

Es.: in una 1 set da 8 rep con 80 kg eseguire autonomamente la fase concentrica delle rep e farsi dare delle spinte durante la fase negativa.

Ripetizioni negative

Consiste nell'esecuzione della sola fase negativa dell'esercizio, facendosi aiutare da uno spotter nella fase positiva, poiché il sovraccarico sarà molto più alto della capacità concentrica.

Es.: aumentare il sovraccarico del 20% rispetto alle proprie capacità. Il partner aiuterà nella fase concentrica, mentre si dovrà controllare attivamente solo la fase di ridiscesa, mantenendo in ogni rep un TUT molto elevato.

Ripetizioni forzate

Consiste nell'effettuare in perfetto stile e controllo il numero massimo di rep, facendo subentrare lo spotter al momento del cedimento concentrico, in modo da poter eseguire al massimo 1-2 rep in più. Anche in tal caso, è fondamentale ricevere dal partner il giusto aiuto.

Peak contraction

Consiste nel mantenere isometricamente un carico per alcuni secondi nella fase positiva, al termine di una set portata comunque al cedimento.

Ripetizioni parziali o mezzi colpi

È utile soprattutto in assenza di uno spotter.

Alla fine di una set, giunti al cedimento, eseguire qualche ripetizione parziale al fine di esaurire con maggior efficacia le riserve energetiche.

Superslow

Il sistema delle ripetizioni super slow è utilissimo per massimizzare lo stress dell'una o l'altra fase performante dell'esercizio modificando il tempo esecutivo. In parole povere, richiede di aumentare i tempi sotto tensione muscolare sia in fase concentrica che eccentrica; spesso si associa all'instaurazione di pause isometriche.

Ad es. si esegue la porzione negativa del movimento in circa 6-7 secondi e la positiva in 3 o 4. Si eseguono 8-10 ripetizioni massimo: è necessario impiegare un carico decisamente minore alle proprie abitudini nello specifico esercizio