A cura del Dott. Filippo Casini
Quante volte vi è capitato di chiedervi come mai i vostri progressi sono giunti ad uno stallo?
Eppure siete attenti all'alimentazione, integrate appropriamente e riposate il giusto.
Inoltre non saltate mai una seduta in palestra e vi impegnate al massimo:
com'è possibile - vi chiedete dunque - che io non progredisca più?
Il più delle volte dietro al discorso che alimentazione e riposo sono il 60-70% si dimentica un fattore importantissimo, che se ben congegnato ha sempre dato grandi risultati anche nelle epoche in cui l'importanza di riposo ed integrazione - oltre che le basi dell'allenamento - non erano ancora conosciuti come ora:
ma qual è dunque questo fattore così determinante?
L' ALLENAMENTO OVVIAMENTE
Quanti anni sono che vi allenate a piramidali 12-10-8-6 e serie 3x8-10 e al massimo variate ogni mese qualche esercizio e null'altro? Siate onesti? Forse troppo tempo, talmente tanto che nemmeno ve lo ricordate...
Cosa fare, dunque, per dare una scossa all' allenamento?
Premettendo che siate atleti natural, quindi temiate il sovrallenamento ed il cortisolo più di chi è "aiutato", avete comunque bisogno di dare una sferzata di intensità al vostro allenamento.
Come potete fare? Ecco una soluzione: ogni 6 settimane iniziate l'allenamento di ogni distretto con un esercizio multiarticolare a cui applicare una tecnica di intensità tra quelle che descriverò e terminate l'allenamento con due superset che includano un esercizio di isolamento abbinato ad uno composto
oppure ad un esercizio di pompaggio in superslow.
Limitate inoltre le serie totali a 12 per i muscoli grandi e a 9 per i piccoli, riposando come minimo 45 secondi e al massimo 90.
Prima di spiegare bene nel dettaglio le varie tecniche di allenamento, ecco un esempio pratico di quanto da me appena descritto.
Allenamento intenso petto:
Panca a 30 gradi: 4 serie da 8 ripetizioni, ultima serie con stripping, riposo 90 sec.
Esempio: faccio 4 serie con 100 kg, all'ultima ripetizione dell'ultima serie raggiungo il cedimento, cioè non riuscirei a farne una undicesima. A questo punto appoggio il bilanciere e il più rapidamente possibile tolgo 15 kg per lato, continuando con 70 kg fino a cedimento: usciranno 6-7 ripetizioni, a questo punto scalo ancora 30 kg e continuo con 40 kg totali per altre 6-7 ripetizioni.
Ho applicato la tecnica dello stripping e ho aumentato moltissimo l'intensità; tuttavia avendola applicata solo all'ultima serie non rischio di finire in overtraining.
Proseguo con 3 serie tradizionali di spinte su piana con manubri da 8-10 ripetizioni e continuo con 3 serie di parallele 3x max, con
riposi sui 60 secondi.
Per finire l'allenamento applico nuovamente una tecnica di intensità, in questo caso adatta a "sfinire del tutto" il gruppo muscolare; eseguo due superset di otto ripetizioni, più otto ripetizioni di un esercizio di isolamento con uno composto. Esempio: eseguo otto ripetizioni di croci lente ben fatte, seguite da 8-10 piegamenti sulle braccia, riposo 40 secondi e ripeto.
Ho terminato l'allenamento per il petto: ho sicuramente innescato nuova crescita e annullato la monotonia.
Ecco dunque come potrebbe svolgersi un miniciclo di 6 settimane incentrato sullo stripping e sul rest pause:
settimana 1-3-5 stripping settimana 2-4-6 rest pause.
Allenarsi 3 o 4 volte e impostare così il workout:
Come primo esercizio scegliamo un multiarticolare (ad esempio la panca piana per il petto, lo squat per le cosce, le trazioni al lat-machine o il rematore con il bilancere per la schiena, la panca stretta per i tricipiti e il curl con bilancere per i bicipiti; anche se quest'ultimo non è un vero multiarticolare, è comunque un esercizio pesante con pesi liberi). Eseguiamo 4 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi. Nell'ultima serie effettuiamo lo stripping (settimane 1-3-5) o il rest pause (settimane 2-4-6).
Come secondo esercizio scegliamo un altro movimento composto, il più pesante possibile ed eseguiamo un 3x8-10 ripetizioni senza tecniche aggiuntive (ad esempio panca con manubri per i pettorali, pressa per le gambe, rematore con manubrio per la schiena).
Come terzo esercizio ne scegliamo uno a corpo libero e nel caso sia troppo leggero (ad esempio affondi per le gambe) aggiungiamo un sovraccarico dato da una zavorra o da manubri ed eseguiamo 3 serie da 8-10 ripetizioni, riposando 90 secondi (ad esempio affondi per quadricipiti, parallele per pettorali, dip tra panche per tricipiti, trazioni a presa inversa usando i bicipiti, piegamenti con piedi molto in alto su panca o alla spalliera per deltoidi e petto alto ecc.).
Come ultimo esercizio due superset di cui un esercizio di isolamento con uno composto 8+8, ad esempio leg extension/hack squat o croci ai cavi/piegamenti sulle braccia, oppure un esercizio di isolamento in superslow: esempio leg extension 2 x 10 superslow.
Ecco un "sample" di un workout per il petto:
1) panca 4x10 - 90 secondi di pausa; nell'ultima serie calare il peso del 30% e continuare a cedimento, quindi calare nuovamente del 30% e continuare a cedimento (stripping);
2) panca con manubri a 30 gradi - 90 secondi di pausa;
3) parallele con zavorra o piegamenti sulle braccia con peso sulla schiena 3x8-10 - 90 secondi di pausa;
4) superset da ripetere due volte con 45-60 secondi di pausa: 8 ripetizioni croci con manubri + 8 ripetizioni spinte con manubri su piana, oppure piegamenti sulle braccia se prima abbiamo fatto parallele o parallele se come terzo esercizio abbiamo fatto i piegamenti.
ECCO ALCUNE TECNICHE DI INTENSITA' NEL DETTAGLIO:
REST PAUSE: una volta giunti al cedimento positivo (non riuscire più a completare una ripetizione completa senza l'aiuto di terzi) si appoggia il peso, si fanno 10 respiri profondi e si macinano quante più ripetizioni possibile, quindi si appoggia il peso nuovamente, si respira, questa volta 15 volte, e si continua fino allo sfinimento.
STRIPPING: una volta giunti al cedimento positivo (non riuscire più a completare una ripetizione completa senza l'aiuto di terzi) si appoggia il peso e nel più breve tempo si riduce (o si fa ridurre da uno spotter) il carico del 30%, si macinano ripetizioni fino a nuovo cedimento positivo e si ripete la procedura, giunti nuovamente a cedimento si termina l'esercizio.
SUPERSET ISOLAMENTO COMPOSTO: si sceglie un movimento di isolamento, ad esempio le croci su panca con manubri, e si eseguono 8 ripetizioni, poi senza fermarsi si prosegue con un esercizio composto, come ad esempio i piegamenti sulle braccia o il chest press per altre 8 ripetizioni a cedimento: ecco un superset.
SUPERSLOW:si esegue la porzione negativa del movimento in circa 6-7 secondi e la positiva in tre o 4. Si eseguono 8-10
ripetizioni massimo: è necessario impiegare un carico decisamente minore alle proprie abitudini nello specifico esercizio
Esistono anche altre tecniche, come le ripetizioni forzate, le negative, le serie ad alto e basso numero di ripetizioni e i giant sets ad esempio,
tuttavia per iniziare a variare un po' e senza rischiare di sovrallenarsi si può seguire la tabella esempio che ho fornito e variare le tecniche spiegate ogni 6 settimane come da esempio.
Buon allenamento a tutti e sopratutto:
BUONA CRESCITA.