Tartaruga Addominale: Come Ottenerla

Tartaruga Addominale: Come Ottenerla
Ultima modifica 21.11.2019
INDICE
  1. Cos’è
  2. Come Fare
  3. Impostazione
  4. Esercizi
  5. Allenamento per la Definizione

Cos’è

Cos’è la tartaruga addominale?

Nel gergo del fitness e del culturismo, "tartaruga addominale" è sinonimo di six pack (anche se questo nome indica più specificamente i tasselli del retto addominale) o addome scolpito; insomma, i famosi addominali in evidenza: retto dell'addome, trasverso e obliqui – per qualcuno anche il gran dentato anteriore.

tartaruga addominale Shutterstock
tartaruga addominale

Una muscolatura addominale ben costruita è importante sia a livello funzionale (fanno parte del core o nucleo), sia a livello estetico. Ipotonia o debolezza del cingolo addominale è tra le prime cause di lombalgia e mal di schiena. Tuttavia di seguito ci soffermeremo prevalentemente sul mero valore estetico dei muscoli addominali.

Quello della tartaruga rappresenta infatti un traguardo molto ambito per entrambi i sessi; d'altro canto, statisticamente, gli uomini prediligono un addome spesso e "cubettato" (da bodybuilder) e le donne preferiscono una pancia piatta e creste iliache in evidenza (da model fitness). D'altro canto, i metodi e i sistemi per raggiungere questi risultati sono esattamente gli stessi, con piccole differenze che riguardano soprattutto il workout.

Non tutti però riescono ad ottenere una buona tartaruga addominale e quasi nessuno a mantenerla senza sforzi. Questo perché tale caratteristica è strettamente correlata allo stile di vita, alla soggettività, al livello di impegno nella dieta e nell'allenamento.

A tal proposito si potrebbe scrivere un libro intero, con nozioni che metterebbero a dura prova anche la capacità di comprensione di un tecnico sportivo. Non è tuttavia il nostro obbiettivo, che d'altro canto verterà sul miglior rapporto tra informazioni utili e semplicità d'apprendimento.

Iniziamo quindi a spiegare com'è possibile aumentare la visibilità della tartaruga addominale.

Come Fare

Molto semplicemente, la tartaruga addominale è il risultato di un assottigliamento del pannicolo adiposo sottocutaneo che riveste l'addome. Ciò che appanna l'addome non è acqua e quella dei liquidi in eccesso è – nelle persone sane – una bufala bella e buona. Si ignorino quindi gli innumerevoli sistemi inventati per combattere la ritenzione idrica – come massaggi, apparecchi meccanici, abbigliamento per sudare, creme, tisane ecc – e lasciamo il problema "dell'acquosità" ai culturisti di professione che salgono su un palco con BF% inferiori al 6.

Tuttavia, come molti sapranno, la distribuzione del grasso sottocutaneo non è concretamente gestibile, perché tali depositi subordinano all'azione ormonale. La quantità, il tipo di ormone (fondamentalmente steroidei) e la sensibilità dell'adipe agli stessi – forse per la densità recettoriale – comportano una tendenza al deposito androide (conformazione a mela) o ginoide (conformazione a pera). Il primo è favorito dal testosterone e caratterizza soprattutto il sesso maschile; il secondo è promosso dall'azione estrogenica ed è più frequente nelle donne – tant'è che, in seguito alla menopausa, si assiste a una ridistribuzione del grasso corporeo.

La tartaruga addominale è quindi più difficile da ottenere per i maschi rispetto alle femmine – che dal canto loro devono fare i conti con le famose "culotte de cheval", con l'ispessimento dei glutei e delle cosce, e con una maggior tendenza globale alla formazione di cellulite.

Come ottenere la tartaruga addominale?

Va da sé che l'unico sistema per ottenere addominali in evidenza sia dimagrire; se il peso rientra in una fascia normale ed è presente un certo equilibrio tra le masse corporee, la riduzione della percentuale di grasso (body fat - BF) prende il nome di "definizione" o, in inglese, "cut" o "cutting".

Il dimagrimento localizzato non esiste e il depauperamento delle scorte adipose riguarda tutto l'organismo – con la tendenza della quale abbiamo fatto cenno sopra. Nella ricerca della tartaruga addominale, entrambi i sessi hanno "solitamente" un prezzo da pagare. Gli uomini che non hanno la grossa fortuna di possedere una muscolatura glutea ben sporgente, si troveranno facilmente col sedere piatto, mentre le donne vedranno ridurre progressivamente l'importanza dei seni – praticamente tutte le fitness model fanno ricorso alla mastoplastica.

Per intaccare la massa grassa è necessario porre l'organismo in condizioni di deficit energetico instaurando un regime alimentare di tipo ipocalorico. Sarebbe impensabile poter analizzare tutti i protocolli di dimagrimento che possono favorire la comparsa della tartaruga addominale in poche righe; questi differiscono uno dall'altro per numerosissime ragioni: concetto di base sul quale si fondano, quantità di energia e ripartizione nutrizionale, scelta alimentare e porzioni. Dieta mediterranea, chetogenica, a zona, metabolica, gift, tutte le low carb ecc, funzionano tutte (perfino la dieta delle banane), a patto che facciano mangiare meno di quanto l'organismo consumi.

In questo articolo non ci soffermeremo sui dettagli nutrizionali, meglio spiegati negli articoli dedicati, e ci limitiamo a sottolineare che la dieta giusta è di tipo equilibrato e personalizzato.

Per ciò che riguarda l'allenamento, il discorso si complica un po'. Il protocollo va differenziato in due macro categorie essenziali: finalizzato alla definizione muscolare e per la muscolazione specifica. Com'è intuibile, il primo supporta la ricerca di cutting – implementando il deficit energetico, intaccando direttamente le riserve adipose dei grassi e migliorando il metabolismo del glucosio oltre che la sensibilità insulinica – il secondo invece dovrebbe costruire un maggior spessore dei muscoli interessati.

Anche a proposito di quest'ultimo, "ognuno dice la propria" e si tende concedere maggior credibilità se chi predica bene mostra anche dei buoni risultati. La verità però è un'altra; tutti i sistemi funzionano e ciò che fa la differenza è l'impegno. L'allenamento di complemento alla definizione può essere di base aerobica, a bassa intensità e alto volume, oppure altamente metabolico e di tipo HIIT (High Intensity Interval Training), o un connubio di entrambi. Lo stesso dicasi per i protocolli di ipertrofia addominale: ad alti o bassi TUT (Time Under Tension), con prevalente impegno del metabolismo anaerobico alattacido (creatin fosfato) o lattacido (glicolitico) – perfino aerobio specifico, per chi è in grado di farlo – in buffer o ad esaurimento, isometrico o concentrico/eccentrico, in calisthenics o alle macchine isotoniche ecc.

Sicuri del fatto che tra i gentili lettori siano presenti, oltre che numerosi neofiti, anche molti "esperti", facciamo anche una piccola precisazione. I muscoli addominali, facendo parte del cosiddetto "nucleo" (core), sono deputati alla stabilizzazione dell'intero organismo. Senza di essi non sarebbe possibile eseguire nessun movimento, figuriamoci gesti atletici e sportivi – questo fa già capire quanta importanza dovrebbe avere l'allenamento degli addominali anche per chi non ricerca l'evidenza della tartaruga addominale. D'altro canto, proprio per questa loro continua attivazione, dal punto di vista evolutivo si sono sviluppati con l'obbiettivo di sopportare una fatica moderata ma protratta. Questo vuol dire che presentano una composizione in fibre muscolari che molto ha a che vedere con la resistenza di media e lunga durata, impegnando soprattutto il metabolismo energetico aerobico. La percentuale di fibre rosse è pertanto ragguardevole. Chi sostiene che ogni muscolo debba essere allenato sulla base della specifica predisposizione, applica all'allenamento addominale il principio delle molte ripetizioni (possibilmente ininterrotte) a bassa intensità ed alto volume (ad es. 100 rep di fila tutti i giorni). D'altro canto, anche per questi distretti, il meccanismo che sta alla base dell'ipertrofia (incremento della sezione delle fibrocellule) è totalmente opposto: alta intensità, ripetizioni suddivise in serie con durata inferiore al minuto, recupero incompleto (alta densità) e caratterizzato da notevole lattacidemia, volume totale necessario a raggiungere l'esaurimento totale in una split a microciclo o parziale per la multifrequenza ecc. Chi ha ragione? Entrambi. Questo perché l'allenamento a bassa o media intensità può comunque contribuire alla tartaruga addominale, aumentando la capillarizzazione, la densità mitocondriale e di enzimi specifici, le riserve di glicogeno ecc, ma d'altro canto non può sostituire quello ad alta intensità per la massa muscolare. La miglior strategia è alternare o integrarli reciprocamente.

C'è una precisazione molto importante da fare: non è possibile compensare sgarri nutrizionali aumentando l'allenamento, così come è poco ragionevole cercare di ridurre la BF oltre percentuali "umane" solo per la pigrizia di non volersi allenare in maniera specifica.

Quindi, riassumendo, per ottenere una buona tartaruga addominale non ci sono "trucchi o segreti", bisogna semplicemente dimagrire e allenarsi. Riduttivo? Forse. Però, con onestà, chiunque desideri ottenere questo risultato dovrebbe domandarsi quanto tempo ed energie ha dedicato all'obbiettivo.

Nel prossimo paragrafo descriveremo alcuni degli esercizi più semplici ma utili per la formazione di una buona tartaruga addominale.

Impostazione

Quanto andremo a descrivere non entrerà nel merito della biomeccanica addominale e, a tal proposito, si rimandano gli approfondimenti agli articoli dedicati. Affronteremo invece in maniera diretta la "spinosa" questione dell'allenamento di questi distretti. Come abbiamo detto, le variabili di cui tener conto e le metodologie sono molte e ciò che seguirà va inteso come un protocollo-base, ma non per questo meno efficace.

Riscaldamento aerobico per la tartaruga addominale

L'allenamento per gli addominali si comincia, come qualunque altro, con il riscaldamento aerobico, meglio ancora se di tipo totale o completo. Per totale si intende l'impegno dell'intera catena cinetica – braccia, torso, addome e arti inferiori. Uno modo eccellente è saltare la corda, mentre tra gli strumenti elettronici citiamo l'ellittica e il remoergometro; in sostituzione a queste, si suggerisce di alternare tapis roulant o cyclette o stepper ecc, all'excite o a qualunque climber (macchina di simulazione della scalata).

Il riscaldamento specifico e l'attivazione o avvicinamento non sono contemplati, a meno che – per i soggetti già molto condizionati – non si scelga la strategia del workout con sovraccarichi o si vadano a praticare esercizi particolarmente impegnativi – in tal caso, un paio di serie (set) da 8-12 ripetizioni (rep) a carico naturale o con inclinazione facilitata possono essere molto utili.

Come eseguire gli esercizi per la tartaruga addominale

Nell'allenamento addominale è importante percepire una certa dolenzia. Questo è infatti l'unico sistema per comprendere se si sta eseguendo il movimento corretto. Tutti i gesti che reclutano questi muscoli, infatti, portano inesorabilmente al reclutamento di altri distretti – come l'ileopsoas e il quadricipite femorale.

Sin dalle prime rep è quindi determinante avvertire un certo affaticamento. Questo si deve percepire in tutte e tre le fasi degli esercizi concentrici/eccentrici. In contrazione concentrica che avviene durante l'espirazione, in pausa isometrica (di paio di secondi), e per concludere in fase eccentrica di 2 o 3' che avviene in inspirazione.

Il numero di set e di rep, così come l'entità dei recuperi, va stabilita sulla base dei criteri che abbiamo menzionato nel paragrafo precedente.

Esercizi

Dal principio non è necessario eseguire 5-6 esercizi per ogni muscolo dell'addome. Poiché la tartaruga addominale è principalmente costituita dal retto, consigliamo di partire con due esercizi che potremmo definire fondamentali – che peraltro, stimolano secondariamente anche il trasverso.

Con il susseguirsi delle sessioni di allenamento, entrambi questi esercizi – inizialmente svolti a corpo libero – verranno eseguiti con maggior facilità, grazie alla supercompensazione di adattamento al carico svolto, ma anche all'apprendimento neuro-muscolare che ci rende via via sempre più capaci di eseguire correttamente il movimento.

Giunti al punto in cui si riescono a completare tutte le ripetizioni di tutte le serie previste, si potranno utilizzare dei piccoli sovraccarichi come manubri o cavigliere per aumentare la resistenza.

Ovviamente ci sono molti altri esercizi produttivi per allenare il distretto addominale ma, per molti di essi, le controindicazioni sono numerose; andrebbero quindi esposti con l'aiuto di un video tutorial.

Crunch per la tartaruga addominale

Tutti o quasi sanno cos'è il crunch. Pochi però, lo eseguono nella sua versione più intensa; di seguito la descrizione.

Stendersi su un tappetino di gomma, supini, con le cosce piegate e flesse a 90° rispetto al busto e le gambe flesse a 90° rispetto alle cosce; stringere fra le ginocchia una palla medica di 2-4 kg (esercitando una buona pressione); stendere le braccia sopra la testa, parallele al pavimento e affianco alle orecchie, con i palmi congiunti (formando un "corpo unico" di testa-braccia-busto). Iniziare quindi una contrazione concentrica flettendo per 30° la colonna vertebrale verso il bacino (il tratto lombare non deve staccarsi dal pavimento), tenendo quindi la massima contrazione ed espirando tutta l'aria dai polmoni in fase eccentrica.

Continuiamo in questo modo fino a completare 3-4 set di 15 rep, con un recupero di 30' tra i set. Occorre prestare la massima attenzione alla posizione della zona lombare e coccigea della colonna, che deve sempre restare ben aderente al materassino (bacino in retroversione), le ginocchia non devono mai spostarsi in avanti e la palla deve sempre rimanere perpendicolare al pube.

Se già ai primi tentativi si riescono a completare 3 set da 15 rep, quasi certamente viene commesso un errore nell'esecuzione. All'inizio, meno se ne fanno meglio è. Se eseguite correttamente, le ripetizioni di questo esercizio sono talmente dure che dovrebbe essere veramente molto difficile portarle a termine. Adottando un tempo di esecuzione appropriato, ad esempio 1-2'' per la fase concentrica, 2-3'' di pausa in massima contrazione, 1-2'' secondi per la fase eccentrica e si riparte senza pause, il trend potrebbe essere di 4 set X 12, 9, 7 e 6 rep, migliorabile ad ogni allenamento, con una progressione lenta e continua.

Reverse crunch per la tartaruga addominale

Passiamo ora al secondo esercizio, il revers crunch, ma eseguito su fit ball o swiss ball. Naturalmente, dal principio non è consigliabile eseguire entrambi gli esercizi nella stessa seduta di allenamento; generalmente è bene alternarli, soprattutto quando ci si allena in multifrequenza – uno nel giorno A, l'altro nel giorno B. Posizione supina sulla palla, facendo attenzione che la curva lombare aderisca alla superficie della fit in maniera omogenea e naturale come un benefico stretching in iperestensione, afferrare con le mani una spalliera da muro per mantenere l'equilibrio (o posizionare la fit ball al centro di un multigym, abbassando la barra a circa 30/40 cm sopra la nuca per potercisi tenere comodamente) dopodiché portare le gambe flesse all'altezza del bacino ed iniziare la contrazione in direzione del torace con inclinazione di circa 30° espirando in circa 1-2'', mantenere la contrazione per 2-3'' e tornare nella posizione iniziale in circa 1-2''. Il tempo di esecuzione sotto tensione sarà quindi di circa 6 secondi, e questo per 3-4 set di 12 ripetizioni.

L'esercizio può risultare semplice se si assume una posizione più orizzontale, nella parte non convessa della palla, perché si gode di maggior agevolazione nella spinta di ritorno che la fit ball rende elasticamente; se invece si assume una posizione in cui i glutei sono più in basso ed il corpo è inclinato di circa 30°rispetto al piano orizzontale, le cose si complicano e riuscire a contrarre l'addome per 8 o 10 ripetizioni "corrette" diventa davvero arduo – soprattutto con un recupero di 30''.

Allenamento per la Definizione

Lo abbiamo detto: perché la tartaruga addominale risalti è necessario essere magri. Tralasciamo per un momento l'aspetto dietetico, e supponiamo di rispettare una dieta normocalorica calcolata su un livello di attività fisica da sedentario. La semplice pratica di allenamento permette di creare un deficit energetico, quindi un calo ponderale. Muscolazione a parte, le strade per incrementare il debito di calorie sono 2: allenamento aerobico e ad alta intensità (fortemente metabolico).

Facciamo quindi un breve ripasso di cosa potremmo fare per diminuire la BF%.

Allenamento aerobico per la definizione della tartaruga addominale

Sappiamo tutti che l'attività aerobica è uno dei sistemi più diffusi per lo smaltimento del grasso adiposo in eccesso – anche se non l'unico. D'altro canto, non tutti considerano che se non attentamente "calibrata" può risultare indirettamente controproducente.

In questo articolo abbiamo infatti parlato solo di tartaruga addominale, ma l'allenamento del natural bodybuilding – a tutti i livelli – è molto duro e impegnativo. Troppo cardio ruberebbe tempo ma soprattutto energie agli esercizi di muscolazione. È brutto da dire, ma è inutile mettere in evidenza piccoli muscoli.

4 o 5 sessioni aerobiche settimanali al 60% della Vo2max sono il limite massimo tollerabile da chiunque, senza pregiudicare il lavoro svolto; in media, 3 possono bastare. Il cardio aiuta a consumare i grassi in maniera diretta, ma non tanto quanto si è indotti a credere – in misura di due o tre decine di grammi all'ora. Le calorie totali però, sono molte di più. La differenza è costituita dal glicogeno muscolare ed epatico. Anche questo aspetto è positivo, in quanto permette di ottimizzare lo stoccaggio del glucosio dopo i pasti.

Allenamento ad alta intensità per la definizione della tartaruga addominale

L'allenamento ad alta intensità è molto più efficacie nell'attivare il metabolismo dei tessuti bersaglio e quello generale. Superando la soglia anaerobica, o attivando massivamente la produzione di lattato fin da subito, ha un impatto fortissimo sul metabolismo glucidico e sulla sensibilità insulinica, e inoltre determina un EPOC correlato al carico di lavoro.

Esistono moltissimi sistemi di allenamento ad alta intensità. Quelli più utili a fini dimagranti sono certamente HIIT e di tipo promiscuo, ovvero misti tra resistenza alla forza di breve e media durata e attività aerobica ad intensità crescente fin sopra soglia.

Per fare un esempio banale, un circuit training misto (squat libero, treadmill, push up, salto corda, rematore, cyclette) con postazioni a tempo (3' ciascuna) e numero di ripetizioni crescente, senza recupero, può essere senza dubbio una soluzione HIIT vincente.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer