Tapis roulant e manubri: l’allenamento perfetto per Over 50

Tapis roulant e manubri: l’allenamento perfetto per Over 50
Ultima modifica 26.09.2022
INDICE
  1. Allenamento sul tapis roulant per over 50
  2. Curl bicipiti alternati
  3. Chest press o distensioni con manubri
  4. Bird dog
  5. Bent-over row o rematore (con manubri)
  6. Shoulder press o distensioni sopra la testa (con manubri)

Dedicarsi all'attività fisica è fondamentale per mantenersi in salute a tutte le età, ma a maggior ragione con il passare del tempo.

Dopo i cinquant'anni un buon metodo per allenarsi è usare il tapis roulant per circa 15 minuti al giorno a intensità moderata, spezzando il tempo passato sull'attrezzo con l'esecuzione di alcuni esercizi con i manubri per la parte superiore del corpo. Così facendo si rafforzano buona parte dei muscoli e si aumentano frequenza cardiaca, forza e coordinazione.

Allenamento sul tapis roulant per over 50

  • Iniziare a riscaldarsi camminando sul tapis roulant per 5 minuti a passo svelto, con una pendenza dell'1%.
  • Aumentare la pendenza fino al 3 % e camminare 2 minuti a passo più svelto.
  • Fermare il tapis roulant e scendere a terra.
  • Eseguire 10 ripetizioni di ciascuno dei cinque esercizi di forza riportati di seguito, quindi tornare in sicurezza sul tapis roulant.
  • Camminare per 2 minuti a passo svelto ad una pendenza del 4%.
  • Fermare il tapis roulant e scendere a terra.
  • Eseguire 10 ripetizioni per ciascuno dei cinque esercizi di forza riportati di seguito, quindi tornare in sicurezza sul tapis roulant.
  • Camminare per 2 minuti a una pendenza al 5%, aumentando leggermente la velocità.
  • Rallentare e camminare per tre minuti ad un'inclinazione dell'1%, alla stessa velocità con la quale si è iniziati a riscaldarsi.

Usare le braccia per aiutarsi a spingere nei momenti di massimo sforzo sul tapis roulant, portando i gomiti all'indietro ad angoli di 90 gradi.

Se non ci si sente particolarmente stabili ci si può aggrappare ai supporti, inclinandosi leggermente in avanti in modo da ottenere i benefici dalla camminata in pendenza. Appoggiarsi all'indietro mette infatti costringe la schiena a stare in posizione eretta e così facendo l'allenamento della forza è inferiore.

Per controllare il proprio allenamento e capire il livello di sforzo del corpo, evitando così di portarlo all'eccesso, si può usare un cardiofrequenzimetro.

Si può fare un allenamento completo solo con una sedia.

Si può optare anche per il tapis roulant in acqua

Curl bicipiti alternati

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ciascuna mano.
  • Mantenendo il corpo fermo, piegare il gomito destro, portando il manubrio fino alla spalla destra.
  • Rilasciare il braccio destro lungo il fianco.
  • Ripetere la sequenza di movimenti con il braccio sinistro.
  • Continuare ad alternare i lati fino a completare 10 ripetizioni in totale.

Lo squilibrio di peso quando si eseguono esercizi alternati sfida il corpo a mantenersi in linea retta e per evitare che si sbilanci è necessario coinvolgere il core. Così facendo si allenano stabilità e coordinazione.

Chest press o distensioni con manubri

  • Sdraiarsi sulla schiena con i piedi ben appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
  • Tenere un manubrio in ciascuna mano davanti al petto con i gomiti piegati e toccando il pavimento.
  • Spingere il braccio destro verso il soffitto.
  • Piegare il gomito destro e riportare il braccio nella posizione di partenza.
  • Ripetere la sequenza di movimenti con il braccio sinistro.
  • Continuare ad alternare i lati fino a completare 10 ripetizioni in totale.

Tenere i gomiti a circa 45 gradi dalle spalle a terra è utile per evitare di esercitare una pressione extra sulle articolazioni della spalla.

Mentre si preme il manubrio sopra il petto, rinforzare il core e spingere la schiena sul pavimento per aiutare a sollevare il peso.

Bird dog

  • Posizionarsi a quattro zampe, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, in modo che la schiena sia piatta.
  • Sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra finché non sono paralleli al pavimento.
  • Riportare la mano e il ginocchio a terra.
  • Ripetere la sequenza di movimenti con il braccio sinistro e la gamba destra.
  • Continuare ad alternare i lati fino a completare 10 ripetizioni in totale.

Per l'ottima riuscita di questo esercizio è necessario concentrarsi sull'equilibrio sul braccio e sulla gamba di supporto.

Bent-over row o rematore (con manubri)

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
  • Piegare leggermente le ginocchia e spingere indietro i fianchi, creando un cardine nei fianchi fino a quando la schiena non è piatta.
  • Con le braccia tese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro, portare il braccio destro verso l'alto stringendo la scapola.
  • Tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere la sequenza di movimenti con il braccio sinistro.
  • Continuare ad alternare i lati finché non hai completato 10 ripetizioni in totale.

Questo esercizio aiuta anche a rinforzare il core perché mentre si porta indietro il gomito il corpo tende naturalmente ruotare, evento che si deve evitare mantenendo un nucleo fermo.

Shoulder press o distensioni sopra la testa (con manubri)

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano sulle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti.
  • Portare il braccio destro sopra la testa finché i bicipiti non sono vicino alle orecchie, quindi tornare alla posizione iniziale.
  • Ripetere la sequenza di movimenti sul lato sinistro.
  • Continuare ad alternare lato finché non hai completato 10 ripetizioni in totale.

Mantenere il core impegnato per evitare qualsiasi pressione sulla parte bassa della schiena ed evitare di inclinarsi mentre si spinge il peso sopra la testa.

Oltre ad allenarsi è importante sapere quanto tempo riposare tra una serie e l'altra.

L'attività cardio andrebbe fatta prima o dopo di quella con i pesi?

Ecco quante calorie si dovrebbero bruciare durante un allenamento.