Come dimagrire e tonificarsi camminando sul tapis roulant

Il tapis roulant è un attrezzo che permette di svolgere attività cardio sia correndo sia camminando. Contrariamente a quanto spesso si pensi, camminare offre diversi benefici ed è molto indicato soprattutto per le persone che hanno come obiettivo quello di perdere peso.

Camminare con costanza infatti aumenta la frequenza cardiaca e fa bruciare tra le 90 e le 200 calorie in 30 minuti, a seconda del proprio peso corporeo e dell'intensità dell'allenamento. Se questa attività è anche combinata a una dieta sana e bilanciata può quindi aiutare a dimagrire e a ridurre il rischio di condizioni croniche come malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Differenze tra camminata indoor o outdoor

Un insieme di studi del maggio 2019 pubblicati su Sports Medicine ha rilevato che non ci sia molta differenza tra camminare all'aperto o su un tapis roulant, tuttavia perché lo sforzo su quest'ultimo sia paragonabile a quello su un terreno naturale, è necessario mettere in atto alcuni accorgimenti, come impostare l'inclinazione del rullo ad almeno l'uno per cento.

Uno dei vantaggi del tapis roulant è che permette di controllare la velocità e l'inclinazione del terreno, consentendo in poche mosse di passare da una camminata in pianura a una in salita.

Senza contare che un allenamento al chiuso può essere fatto indipendentemente dalle condizioni meteorologiche.

Camminare sul tapis roulant è particolarmente indicato anche per chi teme di incorrere in infortuni, visto che il piano in cui ci si allena è liscio e privo di elementi che potrebbero far inciampare come marciapiedi, buche o irregolarità.

Il rullo sul quale ci si muove comporta anche un minor rischio di lesioni alla tibia da uso eccessivo o di dolore alla schiena, all'anca o al ginocchio.

Di contro, anche allenarsi outdoor ha i propri vantaggi, primo tra tutti l'opportunità di trascorrere del tempo all'aperto, beneficiando dei raggi del sole e della vista del paesaggio circostante che, a differenza di quanto avviene camminando su un tapis roulant, può variare ogni giorno.

Come bruciare calorie camminando sul tapis roulant

Camminando su un tapis roulant si incontra una resistenza leggermente inferiore rispetto al farlo all'aperto, quindi ai fini di una buona riuscita dell'allenamento e di un conseguente consumo calorico soddisfacente è necessario tenere conto di questa differenza e alzare leggermente il livello di inclinazione dell'attrezzo.

Anche aumentare l'intensità della camminata aiuta a dimagrire perché incrementa il consumo di calorie.

Se si vuole ottenere il massimo dal proprio allenamento quindi si dovrebbero aumentare ogni giorno il ritmo e la pendenza, fino al punto in cui la frequenza cardiaca acceleri e si inizi a respirare con più difficoltà, al punto da riuscire a sostenere con fatica una conversazione.

Per chi si sta sottoponendo a una routine volta a perdere peso è fondamentale tenere in consideraione il gìfatto che il dimagrimento ha tempi ben precisi.

Per dimagrire potrebbe essere utile anche mangiare presto.

Altri benefici

La camminata è un'attività che non si limita solo a garantire un allenamento cardio ma consente anche di rafforzare e tonificare gambe e glutei, soprattutto se la pendenza del rullo è elevata e ci si allena secondo uno schema a intervalli.

Un ciclo indicato da ripetere due o tre volte consecutivamente potrebbe essere costituito da una camminata di tre minuti con un'inclinazione dell'1%, seguita da una di due minuti con un'inclinazione del 6% alla stessa velocità. Se si è sufficientemente allenati si può aumentare la pendenza ad ogni ciclo.

Camminata su tapis roulant per principianti

Per i principianti il consiglio è quello di non esagerare perché anche una camminata semplice può dare molti benefici. Acquisendo maggiore dimestichezza con la disciplina però sì può introdurre nella propria fitness routine una camminata su tapis roulant a intervalli.

Alternare un minuto a un ritmo lento a un minuto a ritmo veloce consente infatti di bruciare molte più calorie.

Questo allenamento di 30 minuti è l'ideale per chi si approccia per la prima volta a questo attrezzo e vuole iniziare a usarlo per camminare.

• 10 minuti: riscaldamento al ritmo di conversazione (da 1,6 a 4,8km/h) con un'inclinazione da 0 a 1%
• 3 minuti: cammina per 1, 6 km/h a ritmo di conversazione con una pendenza dallo 0,5 all'1%
• 2 minuti: cammina da 3,2 km/h a 4,8km/h a ritmo di conversazione con un'inclinazione del 2%
• 3 minuti: cammina per 1,6 km/h a ritmo di conversazione con una pendenza dallo 0,5 all'1%
• 2 minuti: cammina da 3,2 km/h a 4,8km/h a ritmo di conversazione con un'inclinazione del 4%
• 3 minuti: cammina per 1,6 km/h a ritmo di conversazione con una pendenza dallo 0,5 all'1%
• 2 minuti: cammina da 3,2 km/h a 4,8km/h a ritmo di conversazione con un'inclinazione del 2%
• 5 minuti: defaticamento a ritmo di conversazione con un'inclinazione da 0 a 1%

Durante tutto l'allenamento stare in piedi e mantenere una buona postura nella colonna vertebrale e nelle spalle evitando di aggrapparsi alle sponde del tapis roulant perché questo genererebbe una postura che irrigidisce la colonna vertebrale e può involontariamente rendere più facile l'allenamento, facendo bruciare meno calorie.

Si può optare anche per il tapis roulant in acqua. 

Quando fa freddo, ci si può dedicare alle attività fisiche invernali per dimagrire.