Sup Yoga: Cos'è e Come Funziona lo Yoga sulla Paddle Board

Sup Yoga: Cos'è e Come Funziona lo Yoga sulla Paddle Board
Ultima modifica 25.06.2021
INDICE
  1. Posizione base
  2. Allungamento
  3. Arco inverso
  4. Spaccata
  5. Posizione del cammello
  6. Surf
  7. Arco completo
  8. Arco con gamba sollevata

Una delle caratteristiche che rendono lo Yoga tanto amato è la possibilità di praticarlo ovunque: in palestra, in casa, su un prato, in spiaggia o qualunque altro posto si voglia.

Solitamente si sceglie di appoggiarsi a una superficie solida, ma per chi vuole cimentarsi con una variante avanzata, esiste anche il Sup yoga, ovvero lo yoga da praticare in acqua, sulla tavola da Paddle Board.

Questa versione coniuga yoga e fitness ed è perfetta per se si è alla ricerca di un modo originale ma molto efficace per tenersi in forma in estate, visto che oltre a rilassare, dover stare in equilibrio sulla tavola implica l'uso e quindi l'allenamento di diversi muscoli corporei.

Un altra tipologia di yoga che promette diversi benefici è l'hot yoga.

Sapevi che puoi sincronizzare le lezioni di yoga alle fasi lunari?

Ecco alcune posizione che è possibile eseguire stando in equilibrio sulla Paddle Baard.

Posizione base

  • Iniziare mettendosi a quattro zampe, con i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia alla distanza dei fianchi. Allargare le dita ed esercitare una pressione uguale sulla punta, così come sulla base della mano.
  • Stendere le braccia.
  • Spingere il petto all'indietro verso le gambe mentre si raddrizzano le ginocchia e si raggiunge la pianta dei piedi.
  • Rilassare il collo, lasciando che la testa penda verso la tavola da yoga.
  • Fare alcuni respiri profondi con il naso.

Allungamento

Questa posa rafforza il core e le gambe, allunga gli estensori dell'anca e migliora l'equilibrio.

  • Iniziare posizionando un piede in avanti, la gamba opposta estesa indietro e il ginocchio anteriore piegato a 90 gradi. Per i principianti meglio posizionare almeno una mano, ma anche entrambe, sulla tavola all'altezza del piede anteriore, in modo da stabilizzarsi finché non si acquisisce maggiore sicurezza. Le dita del piede posteriore dovrebbero essere rivolte di lato per stabilizzare il corpo.
  • Sollevare il petto e allungare la colonna vertebrale mentre ci si estende verso il cielo.
  • Mantenere la posizione per almeno cinque respiri, quindi tornare a riposo e ripetere.

Arco inverso

Questa posa rafforza la parte posteriore del corpo, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, sviluppa le spalle e allunga il busto.

  • Sdraiarsi sulla tavola, con la pancia rivolta verso il basso.
  • Sollevare le gambe e afferrare le caviglie o gli stinchi, sollevando delicatamente il petto mentre lo si estende verso il cielo.
  • Lo sguardo può essere rivolto verso l'alto o in avanti, a seconda della flessibilità del collo.
  • Mantenere la posizione per un tempo variabile da cinque a dieci respiri e ripeti tre volte.

Spaccata

Questa posa è ottima per allenare i muscoli posteriori della coscia, l'interno coscia e gli estensori dell'anca.

  • Fare una spaccata mantenendo i fianchi il più perpendicolari possibile alla parte anteriore della tavola, così da favorire un allungamento equilibrato e uniforme della schiena.
  • Mantenere la posizione per un tempo compreso tra 5 e 10 respiri e ripetere invertendo la posizione delle gambe.

Posizione del cammello

Questa posa è ottima per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e la forza del core e delle gambe.

  • Posizionarsi in ginocchio sulla tavola, con la schiena dritta radicando le ginocchia, gli stinchi e la punta dei piedi profondamente nella tavola.
  • Coinvolgere il core e spostare leggermente i fianchi in avanti.
  • Inarcare la schiena e posizionare le mani sulle caviglie.
  • Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 5 e i 10 respiri e tornare a quella di partenza.

 

Anche i sollevamenti delle gambe sono ottimi per il core. 

Surf

Questa posa prevede di stare in piedi, quindi mette a dura prova il proprio livello di equilibrio.

  • Posizionarsi in piedi, portando la gamba destra in avanti con il ginocchio piegato a 90 gradi e stendendo all'indietro la gamba sinistra. I piedi dovrebbero essere perpendicolari, con le dita anteriori che puntano in avanti e il tallone allineato con l'arco posteriore. Il coccige, invece, deve inclinarsi verso il basso.
  • Allargare le braccia e focalizzare lo sguardo in avanti.
  • Piegare i fianchi in basso mentre si porta il ginocchio destro in avanti. Mantenere la posizione per un tempo variabile dai 5 ai 10 respiri e ripetere dall'altro lato.

Arco completo

Questa è una posa yoga avanzata che richiede flessibilità profonda della spalla e della colonna vertebrale, stabilizzazione e forza del core e delle gambe. Se non ci si sente pronti, meglio optare per l'arco tradizionale, meno impegnativo ma altrettanto efficace.

  • Iniziare nella posizione dell'arco o della ruota, quindi abbassarsi sui gomiti, fino a che gli avambracci arrivino ad essere sulla tavola e i palmi delle mani si uniscano.
  • Per alleviare la pressione, sollevare i talloni in modo da inclinare il coccige verso il basso e creare spazio nella parte bassa della schiena.
  • Fare qualche respiro, poi girare i palmi uno alla volta a faccia in giù e tornare alla posizione di partenza.

Arco con gamba sollevata

Questa posa è una variazione di quella precedente.

  • Mettersi in posizione di arco.
  • Portare un piede al centro della tavola per stabilizzarsi e piegare il ginocchio opposto, sollevandolo verso il cielo.
  • Quando ci si sente stabili, estendere la gamba, puntando la punta del piede verso il cielo.
  • Mantenere la posizione per un tempo variabile dai 5 ai 10 respiri, quindi abbassare la gamba e cambia lato.