Efficacia dell’Allenamento: Fattori Essenziali

Efficacia dell’Allenamento: Fattori Essenziali
Ultima modifica 14.07.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Fondamenti
  3. Obbiettivi
  4. Supercompensazione
  5. Carico Allenante
  6. Progressione del carico
  7. Esercizi Giusti
  8. Tecnica di Esecuzione
  9. Dieta

Introduzione

Per migliorare una performance corporea è necessario allenarsi in maniera specifica. Ma nel caso in cui il protocollo non desse i suoi frutti, cosa potremmo fare? Dipende ovviamente dalla causa specifica.

Efficacia dell’Allenamento: Fattori Essenziali Shutterstock

È proprio dalla scomoda situazione dell'hardgainer o di chi non riesce a definirsi muscolarmente che nasce l'idea di scrivere questo articolo, un breve testo dedicato a tutti gli appassionati di bodybuilding sofferenti al tardare dei risultati sperati.

Tuttavia non sarà un percorso semplice, poiché al fallimento – o presunto tale – di una programmazione sportiva / di cultura estetica, diventa necessario riprendere in mano l'intero progetto e scansionarlo fino all'individuazione del o degli errori commessi.

Fondamenti

Prendendo in analisi due soggetti della stessa età che si allenano con i pesi a fini di bodybuilding, presumendo un potenziale genetico simile, avrà migliori risultati chi:

  1. Si pone obbiettivi realistici;
  2. Adotta una pianificazione organizzata in macro, meso- e microcicli;
  3. Sceglie la giusta cadenza stimolo-supercompensazione;
  4. "Azzecca" il carico allenante, quindi il rapporto tra intensità, densità e volume;
  5. Aumenta il carico;
  6. Predilige gli esercizi fondamentali e multiarticolari a quelli complementari o integrativi di isolamento, che dovrebbero supportare il lavoro fatto con precedenti;
  7. Allena tutti i distretti muscolari con corrette modalità e tecnica di esecuzione;
  8. Rispetta la dieta più idonea all'obbiettivo.

Di seguito analizzeremo quelli che, a parere nostro, sono i fattori più importanti al successo dell'allenamento.

Obbiettivi

L’obbiettivo è realistico?

Non ce ne vogliano i più lontani dall'avere una forma fisica ottima, però, il fallimento della ricerca di una migliore composizione corporea potrebbe derivare da un obbiettivo troppo elevato.

Le casistiche, in tal senso, sono prevalentemente due:

  1. Chi è troppo lontano dall'obbiettivo per il tempo prefissato; ad esempio, un soggetto in sovrappeso che vorrebbe ridurre 15 kg di adipe in due mesi;
  2. Chi ricerca un obbiettivo totalmente fuori da ogni ragionevolezza, a prescindere dal tempo prefissatosi.

Non tutti sanno che i risultati, sia sportivi, sia in termini di composizione corporea, arrivano con lentezza. È impossibile, e anche scorretto, fare diversamente. Peraltro, maggiore è il tempo impiegato, più facilmente questi si consolideranno nell'organismo.

Per il calo ponderale di un obeso è necessario limitarsi a veder scendere la lancetta della bilancia di 3-4 kg mensili. Per chi è in leggero sovrappeso al massimo 2-3 kg / mese. Chi persegue il cutting invece (partendo da un 12 % di body fat), dovrebbe conquistare la definizione sperata calando "mediamente" di due punti percentuali / mese.

Per la ricerca di massa muscolare, le tempistiche si dilungano ulteriormente. In questo caso è impossibile riuscire a fare qualsiasi previsione ma si raccomanda sempre di cercare di "crescere più puliti possibile" – evitando accumuli eccessivi in BF. La curva di crescita è generalmente alta per i principianti e bassa per i veterani.

Supercompensazione

La supercompensazione è il meccanismo di adattamento del corpo a uno stimolo. Tuttavia, un muscolo opportunamente sollecitato può crescere di massa solo con i seguenti presupposti:

  • Tempo: tra uno stimolo e l'altro è necessario lasciare trascorrere il tempo necessario perché avvengano i processi di riparazione e crescita. A seconda dell'entità dello stimolo questo può cambiare ma, in linea generale, allenandosi a cedimento muscolare è improbabile che il tempo sia inferiore a 4-7 giorni (se il muscolo è esaurito, una settimana è indispensabile);
  • Disponibilità di substrati; il muscolo contiene molte proteine, acqua, glicogeno, fosfati, minerali, vitamine ecc. Lo stimolo allenante tende a depauperare tutto il tessuto, ragione per la quale la disponibilità dei nutrienti è necessaria al processo – nel lungo termine la loro presenza serve per costruire più di quanto danneggiato;
  • Buona produzione di ormoni anabolici e altrettanto soddisfacente mappa recettoriale; c'è poco da fare a riguardo. L'allenamento di forza stimola di per sé il testosterone e mangiando correttamente è possibile sfruttare l'azione compartimentale dell'insulina. Per GH e IGF-1 invece, la faccenda è un po' più indipendente dalla nostra volontà; ancor peggio se prendiamo in considerazione la densità dei recettori sui muscoli per gli stessi – geneticamente determinata;
  • Controllo degli ormoni catabolici; ridurre lo stress ed evitare allenamenti eccessivamente protratti manterrà sotto controllo il cortisolo, aiutando la crescita muscolare e ostacolando il catabolismo durante il cutting.

Carico Allenante

Il carico di allenamento è dato da intensità, volume e densità dello stimolo.

In linea generale, nell'allenamento per la crescita muscolare del bodybuilding bisogna garantire la massima intensità possibile, ricercando possibilmente il cedimento muscolare. Questo non significa che non ci si possa allenare anche in buffer per periodi prestabiliti; tuttavia, lo stimolo è dato dal carico di lavoro specifico che – a parità di volume e densità – è maggiore all'aumentare dell'intensità (per il maggiore reclutamento di fibre e stress sulle stesse).

A tal proposito dobbiamo fare una precisazione: all'aumentare dell'intensità si riducono il volume (inteso come quantità di lavoro, cioè il numero di ripetizioni totali) e la densità dell'allenamento (intesa come tempo di lavoro effettivo).

Quindi, come modulare questi 3 elementi? Bella domanda.

Intensità di allenamento

Diciamo che tutto dovrebbe ruotare intorno al mantenimento di un'intensità elevata, perché è sulla massima capacità di reclutamento delle fibre e di resistenza delle stesse ad un carico eccentrico, nonché sull'esaurimento dei fosfati cellulari – per semplificare ovviamente – che si basa lo stimolo di crescita muscolare o ipertrofia. L'intensità è quindi il punto di partenza.

Per reclutare tutte le fibre, l'intensità di lavoro dev'essere almeno del 75-80% rispetto al massimale (1RM). Questa intensità dovrà essere volta all'espressione di forza eccentrica e isometrica, che necessita di aumentare i tempi di tensione durante la fase negativa e di inserire una pausa di circa un secondo in fase di massima tensione.

Ripetizioni

Poiché l'efficienza del sistema energetico muscolare – prima creatinchinasico, poi glicolitico lattacido – permette di mantenere la suddetta intensità per circa 40-50'' e non di più, il numero di ripetizioni (rep) dovrà rientrare al limite di questa soglia.

Attenzione! La modalità esecuzione più corretta non prevede alcuna pausa di rilassamento tra una rep e l'altra. La tensione muscolare è continua.

Ecco che se ogni rep avesse una durata di 5'' (1'' di fase concentrica, 1'' di isometria e 3'' di fase eccentrica – alcuni inseriscono anche un ulteriore secondo di isometria) ogni serie (set) potrebbe comprendere circa 8-12 rep.

Densità di allenamento

Parlando di densità, ovvero del tempo di lavoro rispetto a quello di recupero, esso dovrà supportare quanto detto finora. Quindi, il recupero passivo tra le set dovrà sì consentire di dare continuità allo stimolo, ma anche assicurare il mantenimento dell'alta intensità.

Di solito, tra le set vengono mantenuti circa 90''-180'' – i primi per chi vuole aumentare la produzione di acido lattico, che incide positivamente sulla liberazione di GH, i secondi per chi intende concentrarsi prevalentemente sullo stimolo meccanico di aumento in sezione delle fibrocellule.

Volume di allenamento

Anche il volume totale dell'allenamento deve rispettare il mantenimento dell'intensità, se non si è in grado di eseguire 40-50'' di rep al 75-80% del massimale, l'efficacia sarà ridotta.

Di solito, una routine comprende almeno 6 set; il limite massimo, dato dal requisito di cui sopra, è generalmente di 16-21 set – ma, anche in questo caso, nulla vieta di tentare un ulteriore aumento; questo dipende dalle proprie risorse.

Progressione del carico

La progressione del carico è essenziale, perché è ad essa che l'organismo risponde adattandosi costantemente.

Di norma, dobbiamo quindi aggiungere carico in modo costante e soprattutto molto paziente, per bersagliare con precisione ed efficacia il distretto interessato.

Esercizi Giusti

È necessario dare maggior importanza ai fondamentali multiarticolari rispetto ai complementari di isolamento monoarticolari.

Questo anzitutto perché i multiarticolari simulano movimenti naturali per l'organismo, ma anche perché soprattutto attraverso tali riusciremo a stimolare i grossi gruppi muscolari al massimo dell'intensità.

I complementari possono essere molto utili per terminare la congestione del muscolo bersaglio dopo gli esercizi complementari (a riempimento), oppure in super set per terminare la congestione nella serie stessa, oppure per pre-affaticare.

I multiarticolari fondamentali sono: squat – in sostituzione leg pressstacco da terra, affondi; distensioni in panca con bilanciere o manubri – in sostituzione bench press machine – rematore con bilanciere o manubri – in sostituzione pulley o simili – e trazioni alla sbarra – in sostituzione lat machine.

Tecnica di Esecuzione

Tecnica di esecuzione non è sinonimo di modalità allenante descritta sopra nel paragrafo dell'intensità di allenamento.

La perfetta tecnica di esecuzione è una regola inviolabile. Infatti, nonostante la tendenza nel lungo termine debba essere di incrementare il carico, ciò non deve mai penalizzare la forma degli esercizi.

Modeste variazioni di tecnica e metodo di esecuzione si possono comunque adottare al variare dell'obbiettivo del ciclo allenante; nei periodi di forza infatti, è plausibile che cambino, assieme ai carichi, le velocità, il rapporto tra le fasi, la posizione e il ROM delle articolazioni (come in panca piana); in piccola parte, si accetta una minor pulizia del gesto. Viceversa nei periodi di ipertrofia pura. Tuttavia, in maniera universale, "strappi", "rimbalzi balistici" e "strattoni" sono da evitare.

Poi, oltre che all'allenamento fine a sé stesso, una tecnica adeguata serve a garantire alti margini di sicurezza contro gli infortuni. Alcuni sportivi e culturisti riescono ad allenarsi fino ad ottant'anni perché hanno eseguito nella loro carriera allenamenti perfetti, corretti ed intelligenti.

La correttezza tecnica è quindi una delle grandi determinanti la qualità dell'allenamento. Allenarsi usando movimenti completi, costanti, intensi e con un arco di movimento completo (ROM articolare) è "quasi sempre" un valore aggiunto.

Standardizzare la tecnica non è corretto

Diciamo "quasi" perché, talvolta, "forzando certi movimenti per i quali l'organismo non è "progettato", si aumentano – anziché diminuire – le possibilità di infortunio. È vero che eseguendo regolarmente opportuni esercizi di flessibilità muscolo-tendinea e mobilità articolare si è in grado di migliorare queste capacità, ma i paramorfismi – o semplicemente le predisposizioni soggettive – sono molto duri da correggere.

Per fare un esempio, sarebbe inutile (e pericoloso) uniformare l'esecuzione di uno squat profondo nelle persone con una mobilità della caviglia e delle anche limitata; lo stesso dicasi per le distensioni sopra la testa in chi ha problemi di mobilità tra il cingolo scapolare e le spalle ecc. Questi soggetti lavoreranno con inclinazioni diverse e più comode.

Dieta

Se non esiste una vera e propria differenza tra l'allenamento con i pesi per l'ipertrofia e quello per la definizione – ad eccezione di adattamenti ragionevoli come una riduzione del carico, talvolta necessaria – la dieta cambia invece notevolmente.

Nota: nel periodo di definizione in molti aumentano il consumo energetico con attività cardio parallele eseguite in cosiddetta fascia lipolitica – che oggi sappiamo tuttavia impattare relativamente sull'ossidazione di grassi, anche se offre comunque un vantaggio dimagrante grazie al miglioramento della destinazione glucidica alimentare (per depauperamento delle riserve di glicogeno).

La dieta per la crescita di massa è leggermente ipercalorica; diciamo del +10% rispetto al normale. Quella per la definizione invece, è sempre ipocalorica, ma di entità variabile a seconda del caso. Mai più impegnativa del -30%, nei soggetti con già bassa percentuale di grasso è più spesso orientata ad un taglio contenuto, come un -10%.

Le proteine sono più importanti in fase di definizione che di massa, durante le quali possono oscillare da 1,5 a 2,2 g / kg di peso corporeo. I grassi sono da mantenere sempre tra il 25 e il 30%, con minor concentrazione in cutting. I carboidrati, importantissimi in entrambe le fasi, occupano la rimanenza dell'energia.

Minerali e vitamine aumentano proporzionalmente "da soli" all'incremento delle calorie. In definizione è sempre utile una blanda integrazione alimentare.

Nota: Anche in fase di ipertrofia è indispensabile "mangiare pulito". A parità di calorie, chi sceglie correttamente i cibi si sazia di più, spinge di più e cresce di più.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer