Stretching e Allenamento di Forza: Come Farlo e Perché

Introduzione

In questo articolo parleremo della correlazione tra stretching ed allenamento di forza.

Shutterstock

L'argomento potrebbe essere sviluppato su diversi livelli, poiché numerose sono le correlazioni tra i due ambiti e le considerazioni utili da fare in proposito.

Di seguito tuttavia, ci concentreremo soprattutto su alcune considerazioni neurofisiologiche, che trovano applicazione sia dal punto di vista preventivo che della prestazione.

Quindi, con specifico riferimento alle attività di forza, perché dovremmo fare stretching? In che modo? Quanto tempo dedicargli?

Stretching

Generalità sullo stretching

Lo stretching è un sistema di allenamento prevalentemente concepito per migliorare la flessibilità e/o l'elasticità muscolare.

Flessibilità ed elasticità, tuttavia, non sono termini sinonimi. La prima caratteristica si riferisce alla capacità di allungarsi, mentre la seconda al potenziale di ritorno dopo lo stiramento.

Dal punto di vista metodologico, tali proprietà andrebbero ricercate attraverso protocolli differenti; stretching statico per la flessibilità e dinamico per dare enfasi all'elasticità.

Attenzione! Flessibilità ed elasticità non sono termini sinonimi nemmeno di mobilità articolare, anche se è innegabile che una scarsa capacità di allungamento possa limitare il ROM articolare. La mobilità tuttavia, è una caratteristica principalmente riferita alle strutture dell'articolazione stessa, come la capsula cartilaginea e i legamenti.

Tutte e tre queste caratteristiche (flessibilità, elasticità e mobilità articolare) sono strettamente correlate sia alla fitness motoria, sia alla capacità di performance sportiva che alla prevenzione da certi infortuni.

Va da sé che non tutti gli sport trovino lo stesso vantaggio nello sviluppare tali capacità; per un ginnasta artistico ad esempio, sono a dir poco fondamentali. Se invece parliamo di un powerlifter, esse risulteranno sicuramente molto importanti, ma con specifico riferimento ai movimenti e ai ROM indispensabili per i gesti atletici del caso.

Peraltro, non tutti sanno che anche "spingere eccessivamente" su questi protocolli possa mostrare delle controindicazioni. Prima fra tutti la maggior instabilità, che si manifesta soprattutto ai vertici di quel ROM o del grado di flessione guadagnati con lo stretching assiduo.

In tal senso, spesso scegliere un protocollo "essenziale" di stretching dinamico per l'elasticità – al quale si giunge ovviamente "per gradi – risulta più sensato che praticare grossi lavori statici.

È anche fondamentale comprendere che l'allungamento muscolare è una forma intensa di stimolo, che richiede una certa preparazione in termini di riscaldamento, ma che non è ottimale se il muscolo è troppo affaticato.

Per questo, lo stretching intenso e prolungato andrebbe sempre svolto in sessioni a sé stanti, dopo un adeguato riscaldamento generale, e mai subito al termine di sessioni allenanti specifiche.

Nell’Allenamento di Forza

Meccanismo di contrazione riflessa

Per capire quanto e come fare stretching nel contesto dell'allenamento di forza è essenziale comprendere il circuito di allungamento-contrazione, quindi il ruolo dei meccanocettori muscolari e, in particolare, dei fusi neuromuscolari.

Quando un muscolo viene allungato, i recettori muscolari (fusi) situati in parallelo tra le fibre segnalano uno stato di tensione da allungamento, determinando una contrazione di riflesso-difesa finalizzata a prevenire l'overstretching.

Tuttavia, se il muscolo viene prima adeguatamente riscaldato con un giusto warm-up e in seguito allungato con tecniche di stretching appropriato, esso cederà lentamente e fisiologicamente aumentando la propria estensione.

Perché uno stretching considerevole non è ottimale prima dell’allenamento di forza?

Se l'obiettivo è quello di allenare la forza o l'ipertrofia, con serie (set) di 6-12 ripetizioni (rep) ad un tempo di tensione (TUT) inferiore ai 50-40 secondi, con carichi vicini ai massimali (intorno al 85-95% 1RM), praticare molto stretching prima della sessione potrebbe essere controproducente.

Non stiamo parlando di prevenzione dagli infortuni – anche se, come abbiamo detto, aumentare troppo la flessibilità e il ROM tende a creare maggior instabilità – ma di prestazione fine a sé stessa.

Quando il muscolo scheletrico viene allungato, si inibiscono parzialmente i meccanismi autodifensivi di cui abbiamo parlato sopra. Tale reazione è vantaggiosa per gli atleti che si cimentano in gesti ripetuti con raggi d'azione elevati; ma lo stesso non vale per chi deve ottenere tensioni muscolari ragguardevoli.

Un'eccessiva mobilità articolare e flessibilità muscolare infatti, determinano la "perdita" parziale di quel riflesso da stiramento dei fusi neuromuscolari e della contrazione che ne consegue, limitando quindi la risposta di forza.

Attenzione! Non stiamo dicendo che per esprimere più forza possibile sia necessario enfatizzare lo stiramento in termini di velocità o intensità; questa pratica, che avviene nel famoso "rimbalzo balistico" (un cheat molto diffuso), è tendenzialmente dannosa. Ma d'altro canto, anche "silenziare" tale risposta riflessa, risulta un accorgimento controproducente.

Ad esempio, nella distensione su panca con manubri, nella parte bassa del movimento – cioè quando il braccio è parallelo al pavimento o anche oltre – il muscolo grande pettorale raggiungerà il massimo allungamento, ed è effettivamente in questo punto che i riflessi da stiramento collaboreranno alla contrazione verso la fase di adduzione del braccio.

Se invece il muscolo è stato precedentemente trattato con tecniche di allungamento, i fusi neuromuscolari parzialmente inibiti aumenteranno ancora di più il range di estensione, creando un aumento della difficoltà del movimento di ritorno verso l'adduzione per assenza di contrazione riflessa.

Attenzione! Non stiamo dicendo che la muscolatura dovrebbe lavorare a ROM ridotti. Questa pratica, spesso adottata come cheat per muovere sovraccarichi oltre la nostra portata, oltre ad essere incompatibile con alcune performance atletiche – non dimentichiamo che nelle discipline di forza esistono dei criteri di validità da rispettare – limita la crescita muscolare del bodybuilder.

Se consideriamo che utilizzando sovraccarichi vicini all'1RM si pone la muscolatura in condizioni critiche nella fase di eccentrica massima, viene spontaneo domandarsi quanto "sicuro" possa essere aumentare questo parametro. Dopo tutto, maggiore è il ROM, maggiore è la criticità del gesto.

Quindi, come contestualizzare lo stretching nell'allenamento di forza?

Come pianificare e programmare lo stretching nell’allenamento di forza

Anzitutto, scegliendo sessioni lontane dallo stress allenante della capacità atletica in oggetto.

Attenzione! È possibile comunque unificare le sessioni allenando la forza di un distretto e facendo stretching di un altro.

In secondo luogo, rammentiamo che non avrebbe senso allenare assiduamente la flessibilità se poi, durante le sessioni di forza, venisse a mancare un ROM completo.

Sarebbe invece più produttivo incrementare il ROM durante gli esercizi, prediligendo quelli che determinano maggiori allungamenti delle fibre, preceduti da un buon riscaldamento, ma sempre in successione ai fondamentali.

Un altro accorgimento fondamentale è quello di cercare di capire effettivamente quale possa essere il muscolo "limitante". Ad esempio, nell'esecuzione delle distensioni su panca inclinata, a risultare eccessivamente corto può essere il piccolo pettorale e non il gran pettorale, che si allunga con una posizione diversa dell'omero.

Lo stretching non deve mai isolare solo i muscoli interessati; al contrario, buona parte della sessione andrebbe dedicata all'allungamento globale, prestando attenzione alla respirazione.