Stretching al muro: perché non si riescono a sollevare le gambe?

Stretching al muro: perché non si riescono a sollevare le gambe?
Ultima modifica 28.07.2022
INDICE
  1. Difficoltà ad avvicinare i fianchi al muro
  2. Difficoltà a tenere le ginocchia dritte
  3. Mal di schiena o disagio

Fare stretching prima di andare a dormire può migliorare la qualità del sonno, quindi dedicarsi a questa attività la sera è estremamente consigliato. Il modo migliore è stendersi a terra, con il bacino vicino alla parete, e allungare le gambe verticalmente sul muro. Così, infatti, non si fa solo stretching ma si mette in atto una posizione yoga che aiuta a calmare la mente e il corpo.

Tuttavia, anche se si tratta di un esercizio che all'apparenza può sembrare semplice da svolgere, non tutti ci riescono ma al contrario alcuni riscontrano difficoltà, soprattutto nella parte iniziale, quando ci si deve avvicinare al muro e posizionarsi.

I motivi possono essere diversi ma quasi sempre riconducibili alla mancanza di flessibilità e mobilità in alcune aree del corpo. Queste nello specifico le difficoltà principali che si possono incontrare e come superarle.

Difficoltà ad avvicinare i fianchi al muro

Se i problemi iniziano subito, quando si cerca di avvicinare il bacino al muro, potrebbe essere colpa dei muscoli posteriori della coscia troppo stretti.

Mettersi con le gambe sul muro richiede lo stesso movimento di quando, da posizione eretta, ci si piega per raggiungere le dita dei piedi. Entrambi necessitano una quantità sufficiente di flessibilità al tendine del ginocchio ma se si conduce una vita particolarmente sedentaria e si rimane seduti per periodi prolungati ogni giorno, i muscoli posteriori della coscia, in particolare l'area verso la parte superiore del gruppo muscolare sotto i glutei, tenderanno a restringersi. Questo porta tensione al tendine del ginocchio, che può influire sulla capacità di portare le ginocchia verso il petto e quindi di fare l'esercizio al muro.

Per migliorare la situazione e riuscire ad approcciarsi a questo tipo di stretching può essere utile fare esercizi di allungamento del ginocchio verso il petto, soprattutto prima di avvicinarsi al muro, così da aumentare temporaneamente la gamma di movimento all'anca e rendere più facile l'esecuzione.

  • Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi fissi al pavimento.
  • Portare un ginocchio verso il petto, posizionando le mani dietro la coscia per tirare delicatamente la gamba più vicino al petto e approfondire l'allungamento.
  • Tenere la posizione per 1 o 2 secondi, quindi rilasciare la gamba.
  • Continuare questo schema per 30 secondi, poi cambiare lato e ripetere.

Difficoltà a tenere le ginocchia dritte

Se i problemi arrivano al momento di stendere le gambe potrebbe trattarsi di muscoli posteriori della coscia accorciati.

Per stendere correttamente le gambe sul muro, infatti, è necessario avere muscoli allungati e sciolti, ma anche in questo caso condurre una vita sedentaria può compromettere e limitare la forza dei muscoli posteriori delle gambe, riducendone la lunghezza.

Questa debolezza può compromettere anche la flessibilità del tendine del ginocchio e ciò rende difficile mantenere le ginocchia dritte.

Per ovviare al problema e riuscire a stendere le gambe al muro è quindi necessario allungare il tendine del ginocchio.

  • Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi fissi sul pavimento.
  • Piegare un ginocchio a 90 gradi, quindi raddrizzare delicatamente la gamba, posizionando le mani dietro il ginocchio.
  • Tenere la posizione per 1 o 2 secondi, quindi rilasciare la gamba.
  • Continuare questo schema per 30 secondi, poi cambiare lato e ripetere.

Mal di schiena o disagio

Se una volta raggiunta la posizione si stretching al muro si avverte disagio o dolore alla schiena potrebbe essere colpa dei muscoli posteriori della coscia che si auto proteggono.

Secondo uno studio apparso su Pain Reports nel 2019, i muscoli o gruppi muscolari che in passato hanno subito lesioni ricorrenti potrebbero diventare rigidi involontariamente per prevenire o alleviare il dolore.

Se ciò accade con i muscoli posteriori della coscia, può verificarsi una ridotta flessibilità del tendine del ginocchio, che a sua volta può anche creare problemi lungo il muscolo e le articolazioni del ginocchio e dell'anca. La conseguenza è una sensazione di disagio o limitazione dei movimenti nella parte bassa della schiena e nei polpacci, che si avverte soprattutto durante lo stretching al muro.

Per risolvere il problema è necessario migliorare la gamma di movimento dei muscoli posteriori della coscia e costruire anche forza e flessibilità in tutta la parte posteriore del corpo, compresa la parte bassa della schiena.

  • Mettersi in piedi su una piccola scatola o panca, con le braccia dritte e tenendo un peso leggero tra le mani come un manubrio, un kettlebell, un bilanciere, una piastra di peso o altro.
  • Arrotondare gradualmente la colonna vertebrale verso il basso, lasciando prima cadere il mento sul petto e proseguendo fino alla parte inferiore della schiena. In questa fase le braccia dovrebbero pendere dritte davanti alle gambe, vicino al corpo.
  • Scendere il più possibile mantenendo le gambe dritte, abbassando il peso oltre la scatola e sotto il livello dei piedi o fin dove si riesce ad arrivare.
  • Fermarsi da 1 a 5 secondi in questa posizione, respirando tranquillamente.

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