Stacco da terra con bilanciere: come si esegue, benefici e errori da non commettere

Stacco da terra con bilanciere: come si esegue, benefici e errori da non commettere
Ultima modifica 08.02.2023
INDICE
  1. Tipi di stacco da terra e differenze
  2. Come eseguire lo stacco da terra con bilanciere
  3. Vantaggi dello stacco da terra con bilanciere
  4. Svantaggi dello stacco da terra con bilanciere
  5. Errori da non commettere nello stacco da terra con bilanciere

Lo stacco da terra (deadlift, in inglese) è un esercizio multiarticolare, fondamentale nel powerlifting, specifico per il potenziamento degli arti inferiori e della schiena.

Tipicamente eseguito con i pesi liberi, lo stacco da terra nella sua forma "essenziale" prevede l'uso del bilanciere olimpico e dei dischi specifici (diametro interno 52 mm ed esterno 450 mm).

Rappresenta l'esercizio più performante in assoluto, ovvero quello che consente di sollevare il maggior peso possibile. Consiste nell'alzata del bilanciere da terra fino a circa l'altezza del pube.

In realtà, lo stacco da terra recluta l'intera muscolatura corporea, anche se in percentuali diverse.

Grande gluteo, quadricipiti e femorali sprigionano la maggior parte dell'energia degli arti inferiori, mentre gli abduttori, gli adduttori e i polpacci partecipano alla stabilizzazione e coadiuvano la spinta.

In merito alla muscolatura della schiena, si apprezza un coinvolgimento massiccio degli erettori della colonna e del quadrato dei lombi, mentre l'intera parete addominale, i grossi muscoli della schiena (dorsale, rotondo) e il trapezio contribuiscono alla compattezza del tronco e sostengono il movimento. Anche gli avambracci lavorano molto intensamente.

Nel bodybuilding, il deadlift assume un ruolo importantissimo nello sviluppo della forza; non viene tuttavia considerato realmente fondamentale in quanto, anche chi non è in grado di eseguirlo, può ugualmente allenarsi ottenendo ottimi risultati.

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Tipi di stacco da terra e differenze

Dallo stacco di base derivano numerose varianti, talvolta considerate quasi esercizi differenti.

Anzitutto, lo stacco può essere eseguito con presa doppia prona, anche modificata ad uncino (per migliorarne la forza), o mista, cioè con una mano prona e l'altra supina.

Vediamo quali sono i vari tipi di stacco da terra:

  • Stacco in stile sumo: si differenzia per un maggior divaricamento delle gambe e differenti percentuali di reclutamento tra cosce, gutei e schiena. È comunque ammesso nelle competizioni di powerlifting;
  • Stacco rumeno o alla rumena o mezzo stacco: è uno stacco che si esegue con una minor flessione delle ginocchia. Non tutti concordano sulla corrispondenza tra stacco rumeno e mezzo stacco, poiché a quest'ultimo si attribuisce spesso un ancora minore range of motion (ROM). Rispetto a quello completo, si concentra maggiormente su grande gluteo, femorali e schiena;
  • Stacco a gambe tese: è l'estremizzazione del precedente e coinvolge ancora di più i femorali;
  • Stacco con altri tipi di sovraccarico: kettlebell, trap bar;
  • Rack pulls: che modificano il ROM, più spesso aumentandolo e diminuendo il carico, per lavorare soprattutto sulla prima fase del movimento;
  • Hack: una variante controversa, perché potenzialmente rischiosa, che richiede di portare il bilanciere dietro alle gambe anziché davanti;
  • Presa snatch: usata come propedeutico nel weightlifting (piedi meno divaricati e impugnatura più larga sul bilanciere).

Come eseguire lo stacco da terra con bilanciere

Attenzione! Lo stacco da terra con bilanciere è un esercizio altamente tecnico, da apprendere con cautela e, in principio, con bassi carichi. Non intraprendere lo stacco da terra senza un buon istruttore. Di seguito cercheremo di sintetizzare i passi fondamentali, suggerendo un'esecuzione quantomeno sicura.

  1. Indossa il cinturone per migliorare la compattezza e la stabilità del core, e un paio di calzature adeguate o mettiti scalzo (se puoi);
  2. Poniti in piedi di fronte al bilanciere, con il centro dell'arco plantare esattamente sotto il centro della barra. Le gambe sono naturalmente divaricate, più o meno come il bacino, e i piedi risultano blandamente ruotati all'esterno. La testa è dritta o leggermente inclinata verso il basso;
  3. Ora scendi verso il bilanciere con le braccia estese, flettendo ginocchia e bacino contemporaneamente, mantenendo un buon sostegno lombare, e percependo l'uniformità del peso su tutta la superficie plantare – questo atteggiamento ti consentirà di trovare da subito la giusta posizione;
  4. Impugna il bilanciere a larghezza spalle – per iniziare, è consigliabile adottare una doppia presa prona;
  5. Solo quando sei pronto, inspira profondamente per compattare il core; cerca di percepire sia l'abbassamento del diaframma, sia l'espansione in tutte le direzioni della gabbia toracica. Non è necessario forzare l'adduzione e la depressione scapolare. Il gran dorsale si attiverà automaticamente, così come la muscolatura delle spalle. Inoltre, così facendo si aumenta la corsa del bilanciere;

Nota: il peso è uniformemente distribuito, non sei quindi né seduto sui talloni (sedere basso) con le spalle indietro, né con le gambe troppo estese e le spalle basse (sedere alto);

  1. Attivando saldamente la muscolatura della schiena per mantenere la lordosi lombare, inizia a spingere progressivamente sia con le cosce che con i glutei. Ginocchio e bacino si muovono contemporaneamente, per consentire l'estensione uniforma della gamba e del femore;
  2. Rimani concentrato sull'uniformità della compressione plantare e, appena il bilanciere inizia a staccarsi, comincia ad accelerare il movimento;
  3. Mantieni la concentrazione soprattutto dal ginocchio in poi. Viene spesso "naturale" sbilanciare la spinta a favore della schiena rispetto alle cosce;
  4. La ripetizione è chiusa con le ginocchia completamente stese e le spalle "naturalmente" dietro il bilanciere grazie all'avanzamento del bacino. Fai attenzione a non forzare l'iperestensione della schiena verso dietro o a non ruotare il bacino troppo in avanti. Evita anche di "scrollare le spalle", poiché sottoporresti i tendini del bicipite a un sovraccarico eccessivo;
  5. Espira e poi accompagna o lascia il bilanciere a terra; con carichi elevati, non è necessario tendere l'eccentrica.

Guarda il video

  • Focus su: larghezza gambe e apertura piedi
  • Vicinanza bilanciere alle tibie
  • Sguardo avanti.

Vantaggi dello stacco da terra con bilanciere

Eseguito correttamente, lo stacco da terra con bilanciere consente di aumentare la forza e l'ipertrofia di una vasta gamma di muscoli; in particolare, cosce, glutei e schiena.

Spesso, inserendo lo stacco da terra con bilanciere nella scheda di un soggetto che non lo ha mai praticato, si assiste al miglioramento dei carichi di altri esercizi.

Peraltro, a dispetto dell'opinione "popolare", lo stacco da terra è un esercizio sia altamente funzionale, sia protettivo per la schiena del soggetto sano.

Svantaggi dello stacco da terra con bilanciere

Lo stacco da terra con bilanciere – soprattutto ad alte percentuali sul massimalenon è adatto a persone che soffrono di dismorfismi alla schiena (scoliosi, appiattimento delle curve ecc.) o di alcune degenerazioni (protrusioni sintomatiche o disposte in maniera critica, malattie degenerative articolari, compromissioni del ginocchio o della coxo-femorale ecc.).

Errori da non commettere nello stacco da terra con bilanciere

Abbiamo già specificato nel paragrafo dedicato alla tecnica gli errori da non commettere. Di seguito riassumeremo i più importanti:

  • Posizione di partenza con i le tibie troppo lontane o vicine al bilanciere;
  • Impugnare il bilanciere in maniera inadeguata;
  • Raggiungere la posizione di partenza con il sedere troppo alto o troppo basso;
  • Non inspirare adeguatamente, lasciando il core poco compatto;
  • Attivare eccessivamente le scapole, col risultato di aumentare la corsa del bilanciere;
  • Spingere troppo velocemente da subito;
  • Non percepire la spinta sulla superficie plantare;
  • Perdere la curva lombare;
  • Spingere prima di gambe e poi di schiena;
  • Schienare nella seconda fase del movimento;
  • Non estendere completamente le ginocchia;
  • Non chiudere la ripetizione con i glutei, lasciando il bacino in dietro.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer