Stacchi da terra con manubri: Come si Eseguono e Benefici

Gli stacchi da terra con manubrio sono un esercizio che allena la parte inferiore, e in particolare i muscoli posteriori della coscia, glutei, core, dorsali, spalle e quadricipiti.

Come si eseguono

• Da posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenere un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il proprio corpo.
• Mantenendo una postura di forte sostegno lombare,estensione generale della schiena ed attivazione scapolare (spalle bloccate verso dietro), abbassare i pesi verso gli stinchi flettendo il busto in avanti e piegando le ginocchia. Questa fase si esegue in fase di inspirazione e tenuta addominale. Sul plantare, la percezione del carico dev'essere tra i talloni e l'avampiede;
• Giunti a metà delle tibie circa, spingere di gambe e trazionare di schiena fino a tornare in posizione eretta;
• Durante l'intero movimento, tenere i manubri rimarranno vicino al corpo, in modo da concentrarsi sui muscoli della coscia e sui glutei, e facendo lavorare sinergicamente la schiena, senza però sovraccaricarla ad angolazioni pericolose.

Vantaggi degli stacchi da terra con manubri

Sono ottimi per i principianti

Sebbene ci siano un milione di modi per eseguire uno stacco da terra, le varianti con i manubri sono ottime per i principianti perché, a differenza del bilanciere, ne esistono di leggeri e poco impegnativi, che si riescono a sollevare anche se si è poco allenati.

Alleviano il mal di schiena

Secondo uno studio pubblicato nel luglio 2015 luglio sul Journal of Strength, se svolti mantenendo una postura corretta, gli stacchi da terra con manubri rafforzano la schiena e possono contribuire ad alleviarne il dolore.

Fanno lavorare tutto il corpo

Gli stacchi da terra con manubri sono esercizi composti, che consentono di lavorano su più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente. Questo li rende estremamente efficaci nel migliorare la mobilità, bruciare calorie e migliorare la coordinazione muscolare.

Rispetto a esercizi di isolamento, che prendono di mira solo un gruppo muscolare alla volta, quelli composti sono meglio anche nella costruzione della forza.

Errori comuni

Lasciare che i pesi si allontanino dal corpo

Tenere i manubri troppo lontano dalle gambe è un errore comune, che può mettere sotto stress la parte bassa della schiena. Per evitarlo, quando ci si abbassa controllare che i manubri rimangano a un paio di centimetri dalle gambe.

Tenere i piedi troppo larghi

Per allenare i muscoli giusti, bisogna posizionare i piedi a una distanza non superiore alla larghezza delle spalle perché se si tengono le gambe troppo larghe il core può faticare a stabilizzare il peso, favorendo le lesioni.

Scegliere manubri troppo pesanti

Soprattutto se si è principianti non si deve esagerare con il peso dei manubri. Meglio scegliere inizialmente quelli più leggeri e poi aumentare il peso con il passare del tempo. Il rischio, altrimenti, è di farsi male.

Spingere i fianchi troppo in avanti

Se nella parte superiore del movimento, i fianchi si spingono troppo in avanti rispetto al corpo, il peso si carica sulla parte bassa della schiena, provocando dolore.

Per evitarlo, invece di concentrarsi sulla spinta dei fianchi in avanti, provare a spingere attraverso i piedi per alzarsi, e tenere la colonna vertebrale dritta e neutra durante l'intero esercizio.

Rilassare le spalle

Questo esercizio con i manubri può giovare ai muscoli stabilizzatori delle spalle e della parte superiore della schiena. Tuttavia, onde evitare infortuni, è necessario mantenere le spalle in trazione e impegnate in ogni momento.

Mentre ci si prepara per il movimento, stringere le scapole verso il basso e indietro e mantenere la posizione mentre ci si abbassa e solleva il peso.

Varianti degli stacchi da terra con manubri

Usare un solo manubrio

Invece di tenere due manubri, se ne può usare uno solo, stringendolo con entrambe le mani. Questo può aiutarti a prendere confidenza con l'esercizio.

In alternativa si può tenere solo un manubrio in una mano e lasciare l'altro braccio lungo i fianchi In questo modo il core lavorerà ancora di più per mantenere stabile il corpo.

Adottare la posizione Sumo

Mettersi con i piedi leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle e le dita allargate ai lati. Le braccia dovrebbero pendere dritte davanti al corpo, tra le gambe. Questa variante dello stacco si concentra ancora di più sui fianchi ed è spesso una posizione più comoda per le persone alte.

Tenere la gambe rigide

Per incidere ancora di più sui muscoli posteriori della coscia, gli stacchi da terra con manubri a gamba rigida sono la strada da percorrere. La postura rimane in gran parte la stessa di quella base, ma le ginocchia si piegano meno. Alla fine del movimento si dovrebbe sentire un buon allungamento nella parte posteriore delle cosce.

Posizione sfalsata

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e fare un passo indietro. Mantenere la maggior parte del peso sulla gamba anteriore mentre ci si abbassa e usare la gamba posteriore come cavalletto.

Gamba singola

Mantenere tutto il peso su una gamba e sollevare l'altra dietro di sé mentre si abbassano i pesi.