Squat o affondi, quale esercizio allena meglio i muscoli delle gambe?

Squat o affondi, quale esercizio allena meglio i muscoli delle gambe?
Ultima modifica 28.01.2021
INDICE
  1. Quanti Squat?
  2. Quanti affondi?
  3. Esercizi

Quando si allena la parte inferiore del corpo, la prima scelta ricade quasi sempre sugli squat.

Questo esercizio molto comune è assolutamente funzionale per la tonificazione di glutei e muscoli delle gambe ma non è l'unico.

Anche gli affondi, infatti, svolgono egregiamente questo compito, scolpendo le gambe anche meglio degli squat.

Lavorando su una gamba per volta, infatti, gli affondi offrono una serie di vantaggi in più come migliorare l'equilibrio e rinforzare il core.

Entrambi gli esercizi, sono perfetti se si ricomincia ad allenarsi dopo un periodo di inattività.

Quanti Squat?

Se lo squat è uno degli esercizi più apprezzati le ragioni sono diverse, prima tra tutte il fatto che supporti egregiamente i movimenti quotidiani (basta pensare a quante volte ci si accovaccia per raccogliere qualcosa da terra), rafforzando tendini e legamenti.

Ma come per tutti gli esercizi, benché ottimo, non significa che si debba esagerare con le sessioni, onde evitare un eccessivo sviluppo dei muscoli della parte anteriore delle cosce.

Allenare al meglio i quadricipiti è sicuramente importante, ma troppa forza concentrata in quel punto può generare uno squilibrio muscolare se non si presta attenzione anche ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Questo di conseguenza, può portare a diventare più soggetti al dolore alla parte bassa della schiena, all'anca o al ginocchio.

Gli squat sono molto utili anche per e rafforzare l'anca.

L'importanza della tecnica

Anche compierli in modo errato può essere controproducente e portare allo stesso risultato.

Fare gli squat tenendo le ginocchia a un angolo maggiore di 90 gradi o sollevando un peso troppo pesante, ad esempio, può causare uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena e nel lungo periodo portare anche a lesioni, secondo l'American College of Sports Medicine.

Quanti affondi?

Limitare gli squat a favore di qualche affondo in più è quindi un'ottima idea.

Gli affondi sono un esercizio semplice e funzionale e garantiscono una serie di benefici che invece dagli squat tradizionali è impossibile ottenere.

Per prima cosa, è stato dimostrato che quelli in avanti fanno lavorare i glutei (in particolare il gluteo massimo e medio) e i muscoli posteriori della coscia in modo più efficace degli squat a corpo libero. Questo aiuta a bilanciare la fascia muscolare lungo la parte anteriore e posteriore delle gambe.

Gli affondi sono anche più funzionali rispetto a molti altri esercizi per la parte inferiore del corpo, poiché implicano il movimento in avanti. Imitando lo schema di camminata umana, possono infatti incoraggiare un'andatura e una postura corretta.

Lavorare sull'equilibrio

Non va dimenticato nemmeno che, a differenza degli squat, gli affondi sono un esercizio unilaterale, una caratteristica che aiuta ad affrontare gli squilibri muscolari sul lato sinistro e destro del corpo. Sebbene tali squilibri non causino direttamente lesioni, possono comunque portare a movimenti impropri durante l'allenamento e a una postura scorretta.

Visto che tengono occupata una gamba alla volta, le mosse tipiche degli affondi consentono di concentrarsi su ogni lato del corpo in modo specifico, senza lasciare che la metà dominante di ognuno prenda il sopravvento, come può accadere con gli esercizi che le allenano entrambe contemporaneamente. Nel tempo, questa caratteristica aiuta a correggere eventuali squilibri preesistenti, prevenendo anche future asimmetrie.

Gli affondi sono anche un ottimo esercizio di costruzione dell'equilibrio. Stare su un lato mentre si sposta il peso avanti e indietro attiva i piccoli muscoli stabilizzatori del corpo, fondamentali per l'equilibrio e la coordinazione generali.

Esercizi

Per rendere le gambe più forti, è quindi consigliabile inserire qualche tipo di affondo nel proprio circuito d'allenamento, magari sostituendolo a un paio di serie di squat.

Queste due varianti tra le più efficaci.

Affondi con manubri

  • Posizionarsi in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano. Le braccia possono essere stese lungo i fianchi oppure sollevate fino all'altezza delle spalle.
  • Fare qualche passo avanti con il piede sinistro.
  • Abbassarsi in un affondo finché entrambe le ginocchia non siano piegate a 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe fermarsi appena sopra il terreno e quello anteriore arrivare a essere perpendicolare alla caviglia.
  • Tenere la posizione per un secondo prima di spingere il piede anteriore per tornare in piedi.
  • Ripetere la sequenza con l'altra gamba.

Affondi inversi con manubri

L'esercizio precedente, spingendo il corpo in avanti, può essere faticoso da svolgere per persone con ginocchia sensibili o doloranti. Per chi soffre di questi problemi gli affondi inversi sono invece un'alternativa più sicura, che offre comunque molti benefici.

  • Cominciare dalla posizione eretta, tenendo un manubrio in ogni mano. Le braccia possono essere stese lungo i fianchi oppure sollevate fino all'altezza delle spalle.
  • Portare indietro di qualche metro il piede sinistro, mantenendo il piede destro ben saldo a terra.
  • Abbassarsi in un affondo finché entrambe le ginocchia non siano piegate a 90 gradi. Il ginocchio sinistro dovrebbe fermarsi poco prima del terreno, mentre quello destro arrivare a essere perpendicolare alla caviglia.
  • Tenere la posizione per un secondo, poi spingere attraverso il piede destro per tornare in piedi.
  • Ripetere il movimento sull'altro lato.

Per allenare le gambe è utile anche la palla di stabilità per un allenamento completo