Squat con bilanciere: come si esegue, benefici e errori da non commettere

Lo squat è un esercizio multiarticolare, fondamentale nel powerlifting, specifico per il potenziamento degli arti inferiori e della schiena.

Tipicamente eseguito con i pesi liberi, lo squat nella sua forma "essenziale" (back, ovvero con il sovraccarico posizionato tra l'alta schiena e le spalle) prevede l'uso del bilanciere olimpico e dei dischi specifici (diametro interno 52 mm ed esterno 450 mm).

Dopo lo stacco da terra, lo squat è l'esercizio più performante, ovvero quello che consente di sollevare il maggior peso possibile.

Quello dello squat è un movimento di accosciata, ovvero che combina l'estensione della coscia e della gamba – in concomitanza alla flessione plantare e alla stabilizzazione del tronco. Ovviamente sul piano tecnico e funzionale, la faccenda è molto più complicata di così.

Lo squat recluta quindi l'intera muscolatura corporea, anche se in percentuali diverse.

Grande gluteo e quadricipiti sprigionano la maggior parte dell'energia degli arti inferiori. I femorali hanno l'importante mansione di stabilizzare il ginocchio. Gli abduttori, gli adduttori e i polpacci partecipano coadiuvano la spinta.

In merito alla muscolatura della schiena, si apprezza un buon coinvolgimento degli erettori della colonna, del quadrato dei lombi – molto meno rispetto al deadlift.

L'intera parete addominale, i grossi muscoli della schiena (dorsale, rotondo) e il trapezio contribuiscono alla compattezza del tronco e sostengono il movimento.

Nel bodybuilding, lo squat assume un ruolo importantissimo nello sviluppo della forza; non viene tuttavia considerato "realmente" fondamentale in quanto, anche chi non è in grado di eseguirlo, può ugualmente allenarsi ottenendo ottimi risultati.

In genere, lo squat viene rimpiazzato dall'uso di leg press ad alti carichi.

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Tipi di squat e differenze

Dallo squat di base derivano numerose varianti, talvolta considerate quasi esercizi differenti.

Vediamo quali sono i vari tipi di squat:

• Front squat: nel quale il bilanciere viene collocato anteriormente, circa all'altezza delle clavicole – appoggiando sui deltoidi anteriori;
• Goblet squat: eseguito con un kettlebell tenuta davanti al petto;
• Squat con Safety Bar: si tratta di un particolare bilanciere munito di due barre perpendicolari che, uscendo lateralmente rispetto alla testa, consentono un'impugnatura più comoda (avanzata, davanti al petto) rispetto a quella tradizionale. È concepita per le persone che soffrono di scarsa mobilità di spalla;
• Sumo squat: prevede una maggior divaricata delle gambe – simile a quella dell'omonimo stacco da terra;
• Sissy squat: solitamente eseguito a corpo libero, è un esercizio dall'opinabile sicurezza articolare per le ginocchia. Prevede di accosciarsi sbilanciando più possibile il busto verso dietro, e caricando interamente sui quadricipiti;
• Squat al multipower: dovrebbe essere sovrapponibile a quelli eseguiti con bilanciere ma, sul piano biomeccanico, non è così. Il bilanciere è vincolato dalle guide ad una corsa perfettamente verticale, cosa che non avviene nella versione classica;
• Hack squat: si esegue all'omonima macchina specifica;
• Squat bulgaro: anche detto affondo bulgaro, è una versione eseguita one-leg, con la gamba passiva appoggiata dietro su un rialzo;
• Jump squat: è uno squat con balzo finale; da eseguire esclusivamente con bassi carichi, non è il massimo per chi ha problemi di schiena.

Come eseguire lo squat con bilanciere

Attenzione! Lo squat è un esercizio altamente tecnico, da apprendere con cautela e, in principio, con bassi carichi. Non intraprendere lo squat senza un buon istruttore.

Non di meno, per eseguirlo è fondamentale godere della mobilità articolare sufficiente a livello del bacino e delle caviglie, nonché una buona stabilità del ginocchio.

Bisogna però specificare che, per la sua natura, lo squat è forse l'esercizio più soggettivo ad oggi conosciuto.

Di seguito cercheremo di sintetizzare i passi fondamentali, suggerendo un'esecuzione quantomeno sicura.

1. Indossa il cinturone per migliorare la compattezza e la stabilità del core, e scegli un paio di calzature adeguate – in alternativa, mettiti scalzo (se puoi);
2. Poniti in piedi di fronte al bilanciere, a sua volta posizionato alla giusta altezza sui fermi della rack;
3. Caricati il bilanciere all'altezza delle scapole (più precisamente, sulle spine delle stesse) ed impugnalo con le mani prone ad una larghezza maggiore rispetto al margine dei deltoidi;

Nota: l'altezza del bilanciere rispetto alle spalle modifica l'esecuzione dello squat. Più in basso lo mettiamo, più mobilità di spalla è necessaria, più sarà possibile flettere il busto avanti e spingere di gluteo tirando anche di schiena. Più in alto lo mettiamo, meno mobilità di spalla è necessaria, meno si flette il buso in avanti, con minor impegno della schiena e del gluteo, a vantaggio invece dei quadricipiti.

4. Con i piedi vicini, spingi sulle gambe e staccalo dai fermi. Fai un paio di passi indietro;
5. Con le ginocchia estese, divarica le gambe (più o meno) quanto il bacino e ruota esternamente i piedi di circa 10°. La testa è in asse con il corpo e non guarderà mai troppo in su;
6. Adduci le spalle (le scapole sono anche leggermente depresse), proiettando leggermente il petto verso l'alto. Il tratto lombare è ben saldo, i glutei in tensione e, di conseguenza, il bacino ruotato leggermente in avanti. Fai attenzione a non accentuare troppo il movimento di antiversione, buttando in fuori il sedere prima dell'accosciata; si tratta di un movimento inutile;
7. Inspira profondamente per aumentare la compattezza e la stabilità del nucleo;
8. Inizia la discesa flettendo le ginocchia, il bacino e la caviglia contemporaneamente;
9. Lo squat "intero" prevede che il sedere e i quadricipiti scendano oltre il parallelo – la linea immaginaria che vede i femori paralleli al pavimento. La testa continua a guardare avanti. Fai attenzione a non rimbalzare sulle ginocchia in massima accosciata;

Nota: l'ampiezza del range of motion (ROM) dello squat è estremamente soggettiva. Per alcuni è complesso anche solo oltrepassare il parallelo, mentre altri (grazie a una maggior mobilità) sono quasi capaci di "sedersi per terra";

Lo sapevi che… molte persone limitano il ROM dello squat poiché, ad un certo punto (oltre il parallelo), il bacino ruota in dietro. Questo "sembrerebbe" comportare una parziale perdita della lordosi sul tratto lombare. In realtà, a questo livello (normalmente) non costituisce un problema. Diverso sarebbe se perdessimo la curva lombare nella prima metà del ROM o sul parallelo;

10. Inizia quindi la risalita, ovvero la fase attiva. Spingi percependo un maggior interesse del tratto del tallone e dell'esterno del piede (che indica un forte reclutamento dei glutei);

Nota: il gluteo è il principale protagonista dalla "buca" fino al parallelo. Oltrepassato questo limite, acquisisce maggior importanza il quadricipite.

Lo sapevi che… lo sticking point dello squat è più spesso situato poco sopra il parallelo, non sotto. Ciò nonostante, la maggior parte delle persone tende ad abbreviare il ROM dello squat in discesa, nel timore di "non farcela". Perché lo squat sia valido, d'altro canto, è essenziale che si superi il parallelo. Ciò comporta che, a conti fatti, quasi tutti rallentino e invertano l'esecuzione proprio nel momento più critico, ovvero quello in cui non si è in grado di mantenere una velocità adeguata.

11. La risalita deve vedere un'estensione uniforme delle tre articolazioni – anche se il focus andrebbe posto soprattutto sul bacino. Fai attenzione a non "sculare", ovvero a non alzare prima il sedere e poi la schiena. Soprattutto con carichi importanti, inizia ad espirare non prima della seconda metà della risalita. La rep termina con le coxo-femorali e le ginocchia estese;

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Focus su: larghezza gambe e apertura piedi, oltrepassare il parallelo (senza necessità di scendere completamente in buca), leggera antiversione del bacino e schiena sostenuta ma non eccessivamente iperestesa, testa dritta.

Vantaggi dello squat con bilanciere

Eseguito correttamente, lo squat con bilanciere consente di aumentare la forza e l'ipertrofia di una vasta gamma di muscoli; in particolare, cosce e glutei.

Spesso, inserendo lo squat con bilanciere nella scheda di un soggetto che non lo ha mai praticato, si assiste al miglioramento dei carichi di altri esercizi.

Peraltro, a dispetto dell'opinione "popolare", lo squat è un esercizio sia altamente funzionale, sia protettivo per la schiena del soggetto sano.

Svantaggi dello squat con bilanciere

Lo squat con bilanciere – soprattutto ad alte percentuali sul massimale – non è adatto a persone che soffrono di dismorfismi gravi alla schiena (scoliosi, appiattimento delle curve ecc.) o degenerazioni (protrusioni sintomatiche o disposte in maniera critica, malattie degenerative articolari, compromissioni del ginocchio o della coxo-femorale ecc.), o problemi alle anche o alle ginocchia – andrebbe però valutato di caso in caso.

Inoltre, il back squat con bilanciere tradizionale può risultare problematico a chi lamenta problemi alle spalle e ai polsi.

Errori da non commettere nello squat con bilanciere

Abbiamo già specificato nel paragrafo dedicato alla tecnica gli errori da non commettere. Di seguito riassumeremo i più importanti:

• Collocare il bilanciere troppo in alto o troppo in basso sui fermi;
• Posizionare il bilanciere non in equilibrio, troppo in basso o in alto, o impugnarlo male;
• Partire con le gambe troppo divaricate o strette, o con i piedi troppo o troppo poco aperti;
• Inspirare in maniera insufficiente;
• Iper-estendere la cervicale;
• Mancata adduzione o depressione scapolare;
• Bacino non attivato e tratto lombare non sostenuto;
• Ginocchia che oltrepassano i piedi, o che cadono in valgismo o varismo.