Squat e affondi: quali rischi per le ginocchia?
Introduzione
Durante gli affondi e gli squat, solitamente, viene consigliato di non superare le dita dei piedi con le ginocchia spostandosi troppo in avanti. I personal trainer insegnano il movimento corretto per prevenire gli infortuni al ginocchio mantenendo il peso sui talloni.
Lo squat corretto...
Quando si tratta di squat, è importante eseguire al meglio l'esercizio per evitare ripercussioni su muscoli e tendini. Un buon squat inizia con piedi ben saldi al pavimento, con i talloni sempre a terra durante l'intera ripetizione. Se si spingono le ginocchia oltre le dita dei piedi, è più facile che il tallone si stacchi dal pavimento, e le ginocchia ne risentano.
Questo può accadere quando si inizia lo squat scendendo verso il basso. Ci si piega sulle caviglie, spingendo in fuori le ginocchia oltre le dita dei piedi senza muovere i fianchi. Invece, nell'esecuzione corretta dell'esercizio, i fianchi dovrebbero muoversi all'indietro portando le ginocchia in avanti. Accovacciarsi in questo modo consente di mantenere i piedi sul pavimento e distribuire uniformemente il carico su tutte le articolazioni della parte inferiore del corpo.
Squat: quali rischi per le ginocchia?
La mobilità articolare, in questo caso della coxo-femorale e della tibio-tarsica, è rilevante quando si parla di squat. Il ginocchio ha scarsi problemi legati alla mobilità ma presenta uno stress di compressione e carico (soprattutto dei menischi e delle cartilagini) e di slittamento (dei legamenti crociati).
Gli infortuni alle ginocchia più frequenti sono quelli che colpiscono i menischi, le cartilagini, i legamenti crociati e anche il tendine rotuleo. Nella maggior parte dei casi, essi si infiammano rendendo impossibile l'esecuzione degli squat. Ciò che incide maggiormente sulla comparsa di rischi per le ginocchia sono fattori come: la divaricazione dei piedi, la loro angolazione in apertura e la posizione delle ginocchia rispetto ai piedi al momento della discesa. Va evidenziato come un infortunio acuto grave (rottura o schiacciamento)sia un evento piuttosto raro.
Qui le varianti degli squat.
Ecco alcune alternative agli squat ugualmente efficaci.
Movimenti corretti durante squat e affondi
Lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi può rendere le articolazioni del ginocchio più forti e più resistenti. Spesso, durante le più comuni azioni quotidiane, come salire e scendere le scale e sedersi sul wc o sgabelli bassi, le ginocchia andranno oltre le dita dei piedi, per questa ragione squat e affondi risultano un utile allenamento.
In qualsiasi tipo di squat, il carico dev'essere sempre percepito – sia in discesa e in salita – al centro del piede; mai sull'avampiede e mai sul tallone. La pianta, come abbiamo detto, non deve mai staccarsi dal pavimento. Le ginocchia non cederanno mai al valgismo o al varismo, e non oltrepasseranno eccessivamente la punta dei piedi in avanti (ciò dipende molto la divaricata dei piedi).
Squat e affondi sono movimenti a carico soprattutto delle ginocchia, il che significa che è normale che le ginocchia si muovano in avanti e si pieghino mentre si esegue una ripetizione. Quando si cammina e si corre, il ginocchio si sposta ripetutamente in avanti sopra la punta del piede ad ogni passo o falcata. Fianchi, ginocchia, caviglie e piedi lavorano in sincronia in questo movimento. Quando il movimento di una qualsiasi di queste articolazioni viene alterato, l'intero schema viene interrotto e il movimento diventa meno fluido. Ciò spiega la ragione per cui le persone anziane, ad esempio, faticano a tenere le ginocchia oltre le dita dei piedi e possono avere notevoli difficoltà a camminare.
È importante tenere dritta la schiena negli squat.
Migliorare la mobilità
Ogni singola persona ha una propria conformazione fisica che influenza il movimento e l'esecuzione di determinati esercizi. È possibile migliorare la mobilità, imparare la maniera corretta di eseguire un esercizio, e aumentare la forza, in funzione del proprio fisico. Una persona con gli arti inferiori particolarmente lunghi, ad esempio, avrà difficoltà ad accovacciarsi senza che le ginocchia superino le dita dei piedi, durante uno squat. Le persone più alte o con le gambe più lunghe vedranno, invece, piùnaturale eseguire un movimento in avanti del ginocchio rispetto a quelle con le gambe più corte. Al contrario chi ha un addome pronunciato o seno prosperoso potrebbe tenere i fianchi più indietro durante squat ed affondi.
Le ginocchia devono superare le dita dei piedi?
Nonostante i vantaggi di permettere alle ginocchia di andare oltre le dita dei piedi, questo movimento non è adatto a tutti, o perlomeno non nell'immediato. Coloro che potrebbero aver avuto lesioni al ginocchio in passato, soffrire di artrite, o siano in ripresa da un intervento chirurgico agli arti inferiori -secondo gli esperti- non dovrebbero portare le ginocchia davanti alle dita dei piedi in fase di discesa durante lo squat. Se qualsiasi movimento provoca dolore al ginocchio è consigliabile evitare di spingere in avanti per superare le dita dei piedi.
A volte non si riescono a fare gli affondi: ecco perché.
Esercizi che non causano dolore alle ginocchia
Ecco alcuni esercizi che non causano dolore alle ginocchia:
È comunaue fondamentale saper lavorare regolarmente e nel modo corretto sulla mobilità della caviglia e dell'anca. Idealmente, limitare il movimento in avanti del ginocchio sarà una soluzione temporanea, solo se necessario.
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