Allenamento degli sport aerobici: a cosa servono e consigli pratici

Allenamento degli sport aerobici: a cosa servono e consigli pratici
Ultima modifica 28.09.2022
INDICE
  1. A cosa serve allenarsi in attività aerobiche?
  2. Consigli pratici d’allenamento

Gli sport aerobici sono discipline di resistenza che impegnano prevalentemente il metabolismo ossidativo di produzione energetica cellulare. Più che di sport aerobico, pertanto, sarebbe corretto parlare di "sforzo aerobico".

Non di meno, gran parte delle discipline di endurance, con l'obbiettivo di migliorare il parametro di soglia anaerobica, richiede di allearsi oltre questo livello di intensità (talvolta fino al massimo consumo di ossigeno), coinvolgendo anche il metabolismo anaerobico lattacido – con produzione, accumulo e tolleranza di acido lattico.

Alcuni esempi di attività "tipicamente" aerobiche sono: marcia, running di fondo, ciclismo stradale di fondo, nuoto di endurance, sci di fondo, triathlon, canottaggio di fondo ecc.

Al di là di chi si cimenta negli sport aerobici con obbiettivi agonistici, esiste una vasta fetta di utenti che invece ama allenarsi per il semplice gusto di farlo, per rimanere in salute, per guadagnare migliori prestazioni funzionali o per dimagrire.

In questo breve articolo parleremo dell'allenamento degli sport aerobici, con specifico riferimento agli adattamenti che possono determinare sull'organismo, e fornendo alcuni consigli pratici su come iniziare correttamente questo percorso.

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A cosa serve allenarsi in attività aerobiche?

L'attività aerobica a carico allenante "sufficiente" può determinare una vasta serie di effetti benefici, nonché vantaggi per l'organismo e la mente:

  1. Aumento del dispendio calorico e, di conseguenza, maggior controllo sul peso;
  2. Potenziamento del metabolismo glucidico, con maggior sensibilità insulinica e miglior gestione dei carboidrati alimentari;
  3. Normalizzazione glicemica e della trigliceridemia;
  4. Normalizzazione pressoria in caso di ipertensione arteriosa primaria (in misura variabile a seconda della composizione corporea, della dieta, dello stile di vita e dell'ereditarietà);
  5. Normalizzazione della colesterolemia, con aumento del colesterolo HDL e, in caso di dimagrimento, anche con riduzione dell'LDL;
  6. Normalizzazione dell'uricemia, soprattutto in caso di dimagrimento;
  7. Aumento dell'efficienza cardio-circolatoria, con riduzione della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo;
  8. Aumento dell'efficienza bronco-polmonare, con riduzione della frequenza respiratoria a riposo e sotto sforzo;
  9. Eventuale riduzione dei sintomi da BPCO;
  10. Maggior fitness della muscolatura utilizzata;
  11. Equilibrio degli stimoli di fame, sete, evacuazione;
  12. Attitudine a uno stile di vita più sano – molti smettono di fumare e riducono l'alcol;
  13. Minor incidenza di tutte le malattie e i disturbi correlati all'obesità e a uno stile di vita scorretto, come i disagi articolari, la litiasi biliare e renale, certe condizioni autoimmuni (ad es. psoriasi), la stipsi ecc.;
  14. Miglioramento della qualità del sonno;
  15. Promozione dell'autostima e della considerazione di sé;
  16. Benessere biochimico indotto dalle endorfine e, quando svolta all'aperto, dalla serotonina;
  17. Riduzione, come conseguenza dei due suddetti, di molti sintomi e disturbi psicologici-psichiatrici (ansia, depressione, disturbo bipolare, tossicodipendenze ecc.);
  18. Minor rischio di patologie metaboliche, di eventi cardiovascolari, di alcuni tumori, di morte, di invalidità permanente;
  19. Aumento significativo della qualità della vita generale.

Consigli pratici d’allenamento

Cosa c’è da sapere prima di allenarsi negli sport aerobici?

Il neofita o il poco esperto, tanto quanto l'atleta, prima di iniziare ad allenarsi – e quindi, a monte della programmazione e della pianificazione – dovrebbe avere ben chiari almeno 4 punti fondamentali:

  1. Stato di salute generale e specifico per l'attività scelta – che necessita sempre una visita medico-sportiva, meglio se agonistica;
  2. Livello atletico iniziale (nessuno, basilarmente condizionato o poco allenato);
  3. Numero di potenziali sessioni a microciclo / settimana, e durata delle stesse;
  4. Obbiettivi (hobby, miglioramento dei parametri metabolici, controllo del peso corporeo, avanzamento atletico-funzionale, competizioni amatoriali ecc.).

Con queste consapevolezze, il soggetto (o chi per lui) sarà in grado di mettere a fuoco il programma di base e di pianificare ogni singola sessione.

Come iniziare ad allenarsi negli sport aerobici?

Facendo l'esempio di un sedentario privo di basi atletiche, il primo obbiettivo dell'allenamento è il condizionamento di base.

Questo consiste in una serie di rapidi adattamenti all'esercizio che rendono l'organismo capace di sostenere un livello minimo di sforzo continuativo, poco o mediamente intenso, e poco o mediamente prolungato.

Per fare un esempio, nel caso del running, un soggetto è "basilarmente" condizionato quando riesce a correre ininterrottamente per almeno 10-20 minuti.

La durata del periodo di condizionamento dipende soprattutto dall'età, dalla fisicità e dalla storia sportiva della persona.

Escludendo ex atleti, ma anche anziani, obesi e soggetti che "non si sono mai mossi veramente", il periodo di condizionamento di base dura generalmente meno di un anno o di sei mesi – a seconda del caso.

  • La frequenza degli allenamenti sarà inizialmente di 2 volte a settimana e potrà aumentare fino a 4.
  • La durata sarà di almeno 30 e di massimo 60 minuti, ma non sempre continuativi – anzi, in questa fase si fa un grande uso dell'interval training con recupero attivo (corsa + camminata).
  • L'intensità da bassa a moderata (diciamo non oltre i 140-150 bpm), e comunque sempre sotto la soglia anaerobica "virtuale" – poiché, in queste persone, praticamente non esiste una vera e propria separazione tra i due metabolismi.

Come proseguire ad allenarsi negli sport aerobici?

Il segreto per continuare a migliorarsi è instaurare una progressione del carico allenante.

Questo è dato dalla relazione tra volume (ad esempio la "distanza percorsa" o il tempo), intensità (ad esempio la "velocità") e densità (eventuali pause tra le ripetute o le variazioni di ritmo).

Per aumentare il carico allenante totale potremmo incrementare il volume e/o l'intensità e/o la densità.

In generale, si consiglia di coltivare prima di tutto la capacità di muoversi ininterrottamente. Il primo parametro su cui lavorare è, quindi, l'eventuale densità. Dovremmo quindi cercare di azzerare i recuperi interni alle sessioni, fino ad allenarci per almeno un'oretta di fila.

Di solito, una volta stabilito il numero di allenamenti settimanali, per riuscire ad allenarsi a 140-150 bpm ininterrottamente per 60', 6-12 mesi ci vogliono tutti!

Una volta ben condizionati, potremo iniziare a gestire gli altri parametri allenanti in maniera incrementale, senza dimenticare che all'aumentare di uno può essere necessario diminuire l'altro.

A questo punto, la direzione nella quale andare dipende molto dall'obbiettivo finale:

  • se volessimo riuscire a completare una maratona, o se intendessimo raggiungere un consumo energetico straordinariamente alto, dovremmo continuare ad aumentare la capacità aerobica, ovvero continuare ad aumentare il volume;
  • se invece l'intento fosse di gareggiare/migliorare su distanze di fondo lungo ma non lunghissimo, oppure di ottimizzare i parametri metabolici (glicemia, colesterolemia, pressione sanguigna ecc.), cardio-polmonari e muscolari, dovremmo aumentare soprattutto l'intensità.

In entrambi i casi, la programmazione va organizzata su periodi di maggior lavoro e periodi di scarico parziale, senza dimenticarsi che, pur lavorando più su un parametro che sull'altro, rimangono fondamentali entrambi.

Il segreto per aumentare l'efficienza del motore aerobico è quello di spingere l'organismo a perfezionarlo. Questo avviene solo quando il metabolismo ossidativo è incapace di reggere lo sforzo e si appoggia alla glicolisi anaerobica, liberando acido lattico. Tanto più riusciamo a mantenere questa condizione di criticità (qui entra in gioco il ruolo del volume, perché alcuni minuti non bastano di sicuro!), tanto più il corpo verrà indotto a capillarizzare, aumentare gli enzimi giusti, i mitocondri, le riserve di glicogeno, potenziare il cuore, gli scambi respiratori ecc. Ergo: per imparare a produrre meno acido lattico, dobbiamo allenarci producendone "a litri".

Un errore che commettono spesso i neofiti è quello di credere che si possa continuare a migliorare con la stessa rapidità del primo anno; è tuttavia impossibile. I miglioramenti avverranno – dando ovviamente per scontata un'assidua costanza e dedizione – ma saranno estremamente lenti.

Il consiglio migliore per gli "impazienti" è quello di variare spesso, ma con logica, i parametri allenanti. Inutile perseverare con una programmazione stilata 5 mesi prima se, in quel frangente, vi sentite di spingere di più ma in allenamenti più brevi, o viceversa.

Via libera anche alle varianti – ad esempio le campestri per i runner, alla mountainbike per i ciclisti ecc. – che, oltre ad apportare svago, potrebbero colmare piccoli difetti e lacune (o portarli alla luce) sui quali lavorare in seguito.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer