Indoor Cycling e ipertrofia muscolare di R.Borgacci

Introduzione

Gambe muscolose e spinning

Lo spinning è un'attività sportiva molto gradita. Ciò nonostante molte donne vi rinunciano nel timore di vedersi ingrossare troppo le gambe. Viceversa, molti uomini che cercano di mantenere un certo volume degli arti inferiori, sospettano che praticando lo spinning si vanifichi tutto il lavoro praticato in sala pesi.

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(fonte: Shutterstock)

In questo articolo ci concentreremo prevalentemente sul problema femminile ed agli uomini, che si pongono il dilemma opposto, suggeriamo la lettura di:

Allenamento e Gambe

Gambe femminili e allenamento

È risaputo che, per una donna, avere gambe dritte, lunghe, proporzionate, affusolate, cesellate ma non muscolose è un requisito estetico molto importante. Generalmente, gran parte dei difetti estetici femminili che riguardano gli arti inferiori può essere migliorata grazie ad una specifica attività motoria:

  • Se le gambe hanno uno spessore adiposo troppo importante è necessario dimagrire; per fare ciò si rende molto utile l'attività fisica di tipo aerobico associata ad una terapia alimentare ipocalorica. D'altro canto, se è presente una quantità significativa di cellulite o buccia d'arancia (spesso provocata dalla sola ritenzione idrica), talvolta nemmeno il dimagrimento può rivelarsi realmente efficacie
  • Se le gambe sono invece troppo sottili, è indispensabile aumentare la massa muscolare; per fare ciò si rende molto utile l'attività fisica di tipo anaerobico a sfondo ipertrofico
  • Se le gambe tendono a divenire subito muscolose, sarebbe preferibile escluderle da qualsivoglia protocollo di allenamento che sollecita la crescita muscolare.

Nei primi due casi menzionati, lo spinning può rivelarsi molto utile; nel terzo invece, è consigliabile procedere per gradi ma senza il timore di "fare danni". L'aumento della massa muscolare è un fenomeno facilmente reversibile; nel caso in cui si verifichi un livello ipertrofico indesiderato, è sufficiente diminuire o interrompere lo stimolo allenante per fare sì che i distretti ritornino velocemente allo stato basale.

È quindi possibile cimentarsi nello spinning senza avere questo problema? Scopriamolo.

Gambe Femminili e Immagine Corporea

Cenni sull'immagine corporea e sulla valutazione di sé stessi

Bisogna anzitutto specificare che, per lo più, ognuno di noi tende ad "interpretare" negativamente la propria immagine corporea, il che rende l'opinione di noi stessi distorta per definizione. Questa interpretazione è in realtà un "costrutto" molto complesso e difficile da spiegare in poche righe. Ci limitiamo quindi a definire che si tratta di una rielaborazione e contestualizzazione di tutte le immagini corporee circostanti, strettamente legata allo stato emotivo della persona; peccato che, nell'era multi mediatica e del ritocco grafico, il 90% di ciò che ci circonda ha tutta l'aria di essere meglio di quanto si riflette nello specchio.

Gambe femminili: il trend contemporaneo

Nonostante il fenomeno "curvy" sia in continua fase di crescita, la maggior parte delle donne non gradisce un profilo troppo morbido e generoso – ad eccezione del seno e, a seconda della tendenza, anche dei glutei. Tuttavia, in contrapposizione agli anni '90 e primi 2000, l'eccessiva magrezza è ad oggi reputata sinonimo di disagio, malessere e instabilità. La controtendenza si estende fino agli anni '80, quando il corpo femminile ideale era francamente muscoloso, conferendo un'immagine decisamente androgina. Tutto questo ha contribuito a delineare necessità estetiche molto difficili da soddisfare. Il compromesso non è impossibile da raggiungere, ma è essenziale tenere a mente che ognuno di noi parte da una base differente; contro la genetica si può solo perdere, ecco perché le attitudini personali andrebbero sfruttate a proprio vantaggio e non combattute.

Spinning e Gambe Muscolose

Lo spinning ingrossa le gambe?

Per rimanere in normo peso, guadagnare un buon tono muscolare generale e restare in forma, è necessario adottare un certo livello di attività fisica – anche se questo dipende soprattutto dalla soggettività tanto quanto dall'età della persona. Gran parte delle attività motorie richiede un uso significativo degli arti inferiori, con ripercussioni funzionali ma anche estetiche. Ergo: per quanto ci si provi, è impossibile usare le gambe senza che queste diventino più forti, resistenti, veloci, toniche. È proprio il caso dello spinning.

Lo spinning ingrossa le gambe? Dipende. Prendendo in esame una persona sedentaria, potremmo definire con certezza che la pratica dello spinning determinerebbe un'ipertrofia funzionale di base – talvolta identificata come tonificazione, anche se il concetto è leggermente diverso. Al contrario, se un body builder facesse lo stesso, non potremmo escludere che possa avvenire addirittura il contrario.

Lo spinning, lo abbiamo anticipato, è una delle attività motorie più amate dalle donne. Ha caratteristiche molto ambite, che sono l'alta intensità, l'elevato dispendio calorico, il gruppo ed il senso di appartenenza o di coinvolgimento, il divertimento, il confort ecc. D'altro canto, è innegabile che pedalando con forza si possa manifestare un aumento dei volumi delle cosce, con particolare riferimento agli estensori delle gambe, quindi dei quadricipiti femorali; Ma siamo sicuri che questo sia un aspetto negativo?

Va anzitutto specificato che molte donne confondono l'effetto "pumpig" post-training con l'ipertrofia vera e propria. Dopo l'allenamento le gambe risultano più voluminose a causa di una vasodilatazione (e non solo) avvenuta durante lo sforzo; d'altro canto, tale effetto viene meno nell'arco di poche ore, durante le quali i fluidi tendono a riequilibrarsi.

Lo spinning NON ingrossa le gambe?

Detto ciò, è anche importante capire in che modo lo spinning potrebbe aumentare la massa muscolare delle gambe. Di fatto trattasi di un'attività aerobica, intervallata, che raggiunge picchi di alta intensità. Questo vuol dire che sollecita tutti i metabolismi energetici, ad eccezione dell'anaerobico alattacido – il quale sfrutta l'azione del creatin fosfato – invece tipico del culturismo e degli sport di forza massimale o di velocità pura di breve durata. Tanto per chiarezza, sarebbe proprio quest'ultimo genere di metabolismo energetico, legato ad un tipo di allenamento con i sovraccarichi, a determinare il maggior livello di ipertrofia muscolare. Quindi: Lo spinning non fa ingrossare le gambe? Dipende.

Basi dell'ipertrofia: quanto può incidere lo spinning sulle gambe?

L'ipertrofia, che è legata a un aumento della sezione delle fibrocellule, è comunque di tipo multifattoriale. A fare "volume" non sono solamente creatinfosfato e l'acqua necessaria per tenerlo dentro le cellule, ma anche altri elementi come:

Conclusioni

Se prendiamo in considerazione lo sforzo muscolare dello spinning potremmo certamente definire che racchiude tutti gli elementi sopra citati. Ciò non significa tuttavia che possa favorire l'ipertrofia in maniera più efficacie rispetto alle attività tradizionalmente impiegate allo scopo. L'efficacia andrebbe infatti misurata in termini percentuali ma, in assenza di dati specifici, ci limitiamo a definire che:

La pratica dello spinning determina:

  1. Effetto pumping, ovvero un gonfiore transitorio che svanisce a brevissimo termine
  2. Tonificazione delle gambe, ovvero da un miglioramento del tono basale – non correlato al momento dello sforzo
  3. Nei sedentari, ripristino della funzionalità di base, ovvero il recupero di una condizione che per l'essere umano dovrebbe corrispondere alla normalità – gran parte delle persone che rimangono sedute ad una scrivania o sul divano per quasi tutto il giorno si potrebbe definire in sottotono
  4. Nelle persone che non praticano sport – che non significa sedentarietà; una persona può risultare molto attiva ma non cimentarsi in discipline impegnative – ipertrofia funzionale, determinata dai fattori di cui abbiamo parlato sopra.

Se dovessimo però mettere a confronto il livello di ipertrofia ottenuto con lo spinning a quello ricavato con il bodybuilding, con il crossfit ecc, sarebbe certamente di minor entità.

Concludendo: lo spinning ingrossa le gambe ma non tanto quanto le discipline di forza o specifiche per aumentare la massa muscolare. Ad una ragazza questo aumento potrebbe comunque risultare eccessivo; in tal caso è necessario verificare l'entità del pannicolo adiposo sovrastante e valutare la possibilità di ridurlo (dimagrire). Se i muscoli si mettono troppo in evidenza, osservarli quando l'effetto pumping è già passato e, eventualmente, diminuire il carico di lavoro specifico (numero o durata delle sessioni, soprattutto i picchi di alta intensità come le salite, in piedi sulla sella ecc).

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 18/07/2019

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