Spider curl: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

La spider curl è un esercizio monoarticolare a pesi liberi o al cavo finalizzato all'allenamento dei muscoli flessori dell'avambraccio sul braccio, e che pertanto si basa sulla flessione del gomito.

È bene precisare che questa funzione motoria non viene assolta esclusivamente dal bicipite brachiale (da qui in poi, solo "bicipite") – nonostante nel contesto del bodybuilding sia proprio questo l'obbiettivo principale – ma anche da altri muscoli: brachiale (il più forte) e brachioradiale.

Rispetto ad un curl "tradizionale", svolto con il busto verticale, lo spider curl richiede di assumere una inclinata in avanti, in modo da porre la spalla in flessione parziale (omero più avanti rispetto al busto). Potremmo considerarlo un'alter ego del curl su panca Scott – con alcune differenze non sempre trascurabili.

Nota: molti definiscono il curl – come tutti i monoarticolari – un esercizio di isolamento. Si tratta di una "semplificazione" che ha senso solamente nell'ambito del culturismo, dove la crescita muscolare è finalizzata principalmente ai grandi muscoli superficiali e ben visibili.

In questo caso può avere senso distinguere un esercizio che coinvolge più muscoli, come ad esempio un rematore (muscoli della schiena e del braccio) rispetto ad un curl (muscoli del braccio).

Come abbiamo visto tuttavia, non è possibile creare un focus specifico sul bicipite brachiale, poiché risulta inevitabile l'intervento degli altri flessori.

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Come si esegue lo spider curl?

L'esecuzione dello spider curl è, tutto sommato, abbastanza semplice; di seguito i passi fondamentali:

1. Scegli un sovraccarico idoneo, costituito da manubri, bilanciere EZ o cavo basso; le differenze tra una modalità e l'altra sono quelle generali, che riguardano tutti gli altri esercizi (i manubri richiedono più stabilità e coordinazione, il bilanciere limita la supinazione ma consente di lavorare in maniera simmetrica, il cavo permette un lavoro isotonico in tutto il Range of Motion);
2. Regola una panca a 30° e posizionala in modo da avere i sovraccarichi facilmente impugnabili (sotto l'appoggio della testa);

Attenzione! Eseguendo l'esercizio al cavo basso, potrebbe essere necessario aumentare l'altezza della panca o inclinare maggiormente lo schienale (45°);

3. Sdraiati prono sulla panca, facendo cadere naturalmente le braccia perpendicolari al pavimento. L'altezza giusta fa combaciare il vertice della panca con le clavicole. Le gambe sono estese verso dietro o semi flesse in stile "frog";
4. Mantenendo un assetto scapolare neutro, impugna il sovraccarico e, mantenendo la verticalità dell'omero, esegui una flessione dell'avambraccio sul braccio, chiudendo "quasi" completamente l'articolazione, e cercando di mantenere sempre la tensione del bicipite – che, chiudendo completamente l'angolo del gomito, tende a ridursi;
5. Ritorna quindi in posizione di massima estensione, controllando bene il movimento.

Vantaggi dello spider curl

Lo spider curl, come il curl su panca Scott, consente di poter lavorare sul bicipite in condizione di parziale accorciamento, ovvero la condizione opposta del pre-stiramento – invece ricercato con il curl su panca inclinata (posizione supina del corpo, che determina un'estensione parziale della spalla).

Si tratta di una specifica modalità di stimolo, né migliore e né peggiore delle altre, ma complementare. Un allenamento efficacie per i bicipiti, infatti – dando per scontata la piena funzionalità e l'assenza di problematiche – prevede di farli lavorare in maniera completa.

C'è da dire che, vincolando il soggetto a rimanere appoggiato sulla panca, lo spider curl limita parecchio i compensi posturali che generalmente insorgono in prossimità del cedimento o con sovraccarichi eccessivi.

Quando eseguito con i manubri e in supinazione, lo spider curl recluta anche i fasci del bicipite deputati a questa mansione.

In linea generale, uno dei maggiori benefici dello spider curl consiste in un minor impatto negativo sui disagi che coinvolgono il tendine del capo lungo del bicipite e l'articolazione della spalla – primo tra tutti la retrazione del bicipite.

Rispetto al curl su panca Scott, lo spider curl ha il grosso vantaggio di stressare meno l'articolazione del gomito.

Svantaggi dello spider curl

Lo spider curl non ha molti svantaggi.

L'unico fattore di cui tenere conto è che, in un soggetto sano dal punto di vista funzionale, sul piano dell'efficacia, non può sostituire un curl in posizione anatomica (in piedi o seduto con busto verticale) e con manubri in supinazione.

Quest'ultimo, che in tabella dovrebbe sempre avere la precedenza – o, al massimo, dopo un appropriato riscaldamento a buffer con altri esercizi – è infatti da considerare il migliore nell'espressione di forza.

Errori da non commettere nello spider curl

I potenziali errori nello spider curl non sono molti:

1. Estendere la spalla durante l'esecuzione, ovvero portare il gomito indietro, reclutando i muscoli della schiena e delle spalle posteriori;
2. Iniziare la flessione a gomito ancora flesso e chiudere la flessione a gomito completamente serrato;
3. Regolare in maniera scorretta la panca, limitando il ROM;
4. Utilizzare lo spider curl come unica soluzione d'allenamento per i bicipiti in caso di dolori alla spalla e al tendine del capo lungo del bicipite. Non è che sia sbagliato in sé, perché il dolore ha sempre la precedenza. Ma tali condizioni devono essere compensate da un adeguato condizionamento specifico (stretching del bicipite) e rieducazione alla flessione prima in posizione anatomica, poi in estensione di spalla (per quanto possibile).