Sollevamenti gambe: come farli correttamente e gli errori da evitare

Sollevamenti gambe: come farli correttamente e gli errori da evitare
Ultima modifica 04.05.2021
INDICE
  1. Sollevamento gambe
  2. Errori comuni

Il sollevamento delle gambe da posizione supina è un esercizio base presente in molte fitness routine e rappresenta un ottimo modo per allenare i muscoli addominali e allungare e attivare i flessori dell'anca.

Tuttavia, sebbene i sollevamenti delle gambe siano apparentemente semplici da eseguire, è piuttosto comune incorrere in errori che ne pregiudichino l'efficacia, non dando vita ad alcun risultato.

Nella peggiore delle ipotesi è anche possibile che svolgere in modo sbagliato questo esercizio porti a infortuni o lesioni.

Sollevamento gambe

Versione base

Questa la sequenza di movimenti che è necessario eseguire per portare a termine l'esercizio nella sua versione classica.

  • Sdraiarsi a terra in posizione supina, con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
  • Tenere il core e la parte bassa della schiena ben fissi al terreno.
  • Tenendo le gambe unite e l'interno delle cosce in trazione, sollevare le gambe verso il soffitto in modo che arrivino a essere perpendicolari al pavimento.
  • Abbassare le gambe verso il suolo, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
  • Fermare i piedi a pochi centimetri dal suolo, prima di ripetere il movimento.
  • Fare il numero di ripetizioni idoneo al proprio livello di allenamento.

Variante: sollevamento gambe singolo

Una variante meno faticosa di questo esercizio consiste nel sollevare una gamba alla volta, anziché entrambe contemporaneamente.

  • Sdraiarsi a terra in posizione supina, con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
  • Tenere il core e la parte bassa della schiena ben fissi al terreno.
  • Sollevare una gamba verso il soffitto, in modo che arrivi a essere perpendicolare al pavimento.
  • Abbassare lentamente la gamba, fermando il piede a pochi centimetri da terra.
  • Fare il numero di ripetizioni idoneo al proprio livello di allenamento, poi ripetere gli stessi movimenti con la gamba opposta.

Errori comuni

Ecco gli sbagli più comuni che si possono compiere facendo sollevamento gambe e come evitarli.

Inarcare la schiena

Questo è probabilmente l'errore più ricorrente e anche uno dei più insidiosi e pericolosi. Staccando la parte bassa della schiena da terra e inarcandola, infatti, il carico di lavoro si sposta dagli addominali ai flessori dell'anca e poiché gli addominali non fanno alcuno sforzo, non traggono nemmeno molti benefici dal movimento.

Inoltre, questo inarcamento aumenta la tensione sulle articolazioni e sui legamenti della parte bassa della schiena e ciò nel tempo può contribuire a generare dolore o lesioni.

Come evitarlo: la prima mossa da fare per eseguire correttamente il sollevamento delle gambe è spingere la parte bassa della schiena verso il terreno e mantenere la concentrazione per tutta la durata dell'esercizio. Questo fa sì che i muscoli addominali centrali restino impegnati e attivi nel lavoro.

Per esercitarsi a mantenere salda la schiena al pavimento, si possono eseguire esercizi che aiuteranno anche ad aumentare la forza del core.

Mettere le mani sotto i fianchi

Uno dei miti da sfatare ma che a volte ricorre quando si parla di sollevamento delle gambe è che sia corretto posizionare le mani sotto il coccige durante l'esercizio, perché darebbero supporto in fase di esecuzione. Tuttavia, nonostante questo accorgimento renda l'esercizio più facile, spesso porta a un distacco da terra della parte bassa della schiena, estremamente nocivo.

Quando infatti si perde il coinvolgimento addominale e la parte bassa della schiena inizia a inarcarsi, allontanandosi da terra, si riduce l'efficacia dell'esercizio per i muscoli addominali e si aumenta il rischio di dolore e lesioni da uso eccessivo.

Come evitarlo: se ci si sente stanchi o non in grado di compiere l'esercizio, invece di mettere le mani sotto i fianchi e dar vita così a una cattiva postura, è consigliabile diminuire il numero di ripetizioni o eseguire una variante dell'esercizio più semplice.

Per rendere i sollevamenti delle gambe meno impegnativi, si possono eseguire gli stessi movimenti con le ginocchia piegate, diminuire il raggio di movimento delle gambe o sollevare le gambe in modo alternato.

Flettere il collo

Un altro errore comune è quello di flettere il collo, sollevandolo da terra durante lo sforzo. Farlo però è sbagliatissimo perché potrebbe potenzialmente causare uno sforzo eccessivo ai muscoli di questa parte e portare a indolenzimento o dolore.

Come evitarlo: mantenere la concentrazione il più possibile su flessori dell'addome e anca, in modo da non cedere alla tentazione di alzare il capo da terra.

Muoversi troppo velocemente

Eseguire i sollevamenti delle gambe molto velocemente non è sintomo di bravura e, soprattutto, non significa che si stia compiendo l'esercizio in modo corretto. È probabile, infatti che si stia usando lo slancio piuttosto che il muscolo preposto per completare il movimento e questo porta a ridurre notevolmente i benefici.

Come correggerlo: evitare di far oscillare troppo rapidamente le gambe in alto e in basso, ma sollevarle a un ritmo più lento per assicurarsi di ottenere la massima attivazione del muscolo flessore dell'anca e del core.