Sollevamenti Gambe: come farli, benefici e varianti

Introduzione

Molti considerano i sollevamenti delle gambe esercizi molto semplici. In realtà, sono meno banali di quanto possa sembrare in apparenza. Se svolti correttamente, possono aiutare a tonificare non solo gli arti inferiori, ma anche gli addominali.

Che cosa sono

I sollevamenti delle gambe sono esercizi che consistono nello sdraiarsi a terra sulla schiena e nel sollevare le gambe verso il soffitto. Durante il movimento, la colonna vertebrale dovrebbe sempre rimanere ben adesa al pavimento.

I sollevamenti delle gambe allenano tutta la muscolatura della parte inferiore del corpo, inclusi i glutei. Ma sono ottimi anche per rafforzare il core profondo e gli addominali: se svolti in maniera corretta, fanno lavorare la parte inferiore dei retti addominali, il six pack, le fibre inferiori degli addominali e l'addome trasverso, che stabilizza la colonna vertebrale. Ma stimolano in maniera positiva anche i flessori dell'anca, che collegano il busto alla parte inferiore del corpo.

Chi può eseguire i sollevamenti delle gambe?​ Questo esercizio è sicuro per chiunque possa alzare e abbassare comodamente le gambe. Tuttavia, richiede una certa mobilità nei fianchi, quindi va bene anche se non si riesce a sollevare completamente le gambe dal pavimento al soffitto. Chiunque soffra di una qualche forma di mal di schiena dovrebbe provare una versione modificata prima di muoversi attraverso una gamma completa di movimento.

Come eseguirli

• Sdraiarsi sul pavimento, con la schiena a terra, le braccia lungo i fianchi e le gambe in alto (in modo che formino un angolo di circa 90 gradi con il busto).
• Attivare il core e piegare il coccige per premere la parte bassa della schiena contro il pavimento: immaginare di spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Tenendo fermo il busto, abbassare le gambe verso il pavimento il più possibile mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
• Fare una pausa, quindi contrarre gli addominali per riportare le gambe nella posizione iniziale.

Un consiglio

Si consiglia di mettere le mani sotto il coccige per un maggiore supporto, il che è particolarmente utile se si soffre di sensibilità e/o dolori alla zona lombare. Se si avverte qualche disagio nella parte bassa della schiena, provare a non abbassare troppo le gambe: abbassarle a 45 gradi e poi a risalire.

I benefici

Ecco i principali benefici dei sollevamenti delle gambe eseguiti correttamente.

1.Rafforzano il core 

Non solo i sollevamenti delle gambe rafforzano il retto addominale e il six pack, ma anche i muscoli stabilizzatori profondi del tronco, incluso il muscolo trasverso, che è di grande aiuto nei movimenti quotidiani, supporta la colonna vertebrale, migliora la forza di tutto il corpo e agisce come un corsetto interno.

2. Allenano i flessori dell'anca

I sollevamenti delle gambe rafforzano anche i fianchi. Durante l'esercizio, i flessori dell'anca lavorano con gli addominali per sollevare e abbassare il peso delle gambe. Situati nella parte anteriore del bacino dell'anca, questi muscoli aiutano a mantenere stabile la parte inferiore del corpo. Poiché quasi tutti trascorrono la giornata seduti a una scrivania, questi muscoli sono spesso deboli, rendendo i fianchi e le ginocchia vulnerabili alle lesioni. Rafforzare i flessori dell'anca può aiutare a mantenere i fianchi e le gambe in salute e senza lesioni.

3. Migliorano la postura
Rafforzando il core e i fianchi, i sollevamenti delle gambe stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino. Questo può aiutare a ridurre parte della postura curva della colonna vertebrale arrotondata, che è comune e contribuisce al mal di schiena. Migliorare la postura può anche aiutare a muoversi più facilmente (e in modo più efficiente) durante sport come corsa, sollevamento, arrampicata e ciclismo.

Sollevamenti delle gambe, 5 varianti efficaci

Ecco cinque varianti dei sollevamenti delle gambe che intensificano l'allenamento.

1. Sollevamenti a gamba singola
   Invece di sollevare entrambe le gambe al soffitto, sollevare una gamba mentre l'altra riposa a terra.

2. Esercizi al rallentatore
   Più lentamente si abbassano le gambe, più difficile diventa l'esercizio. Provare ad abbassare le gambe in 4 secondi mantenendo la schiena incollata al pavimento.

3. Sollevamenti con un crunch
   L'aggiunta di un crunch ai sollevamenti delle gambe consente di far lavorare anche gli addominali superiori. Mentre si sollevano le gambe verso il soffitto, sollevare le scapole dal pavimento di qualche centimetro.

4. Con i pesi
   Mettere un paio di pesi alle caviglie per aumentare la forza con cui devono lavorare i muscoli addominali e dell'anca. Ma aggiungere questa resistenza extra solo se si riesce a fare l'esercizio con la schiena piatta e controllando il movimento.

5. Con una palla di stabilità
   Tenere una palla di stabilità tra le caviglie costringe a lavorare sull'interno coscia e a muoversi davvero con controllo. Se non si ha una palla stabilizzatrice a portata di mano, provare con un cuscino.

Per allenare le gambe sono ottime anche le variazioni di affondo. 

Ottimi anche gli esercizi per "allungare" le gambe. 

Gli errori più comuni

Quando si eseguono i sollevamenti delle gambe è comune inarcare la schiena. La chiave per un buon esercizio, invece, è tenere tutta la schiena, compresa la parte bassa, piatta contro il pavimento. Se si inarca la schiena, infatti, si scarica lo stress nella parte bassa: questo, oltre a procurare dolore alla colonna, diminuisce anche il rafforzamento del core. Concentrarsi sulla pressione attiva della schiena sul pavimento e sull'abbassamento delle gambe il più possibile senza che la schiena si alzi.

Per fare davvero un lavoro mirato sui piccoli muscoli stabilizzatori del core, bisogna sollevare e abbassare le gambe con controllo. Altrimenti, si lascia che lo slancio faccia tutto il duro lavoro. Provare ad abbassare la gamba per 3 secondi per assicurarsi di non muoversi troppo velocemente. Non lasciare che le gambe cadano a terra durante la discesa. Se si hanno problemi a controllare il movimento, piegare le ginocchia o mantenere un raggio di movimento più basso.