Soleo: Dov’è e come Allenarlo

Soleo: Dov’è e come Allenarlo
Ultima modifica 24.10.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Dove si trova il soleo
  3. A che cosa serve
  4. Gli esercizi utili
  5. Sollevamenti dei talloni o Pushup del soleo
  6. Allungamento del polpaccio o Calf Stretch
  7. Affondi con fascia o Banded Static Lunge
  8. Ponte soleo o Soleus bridge
  9. Squat con sollevamento del tallone o Squat with Soleus Raise

Introduzione

Nel corpo umano ci sono oltre 700 muscoli, che differiscono fra loro per forma, dimensioni, localizzazione, importanza: solo una parte di essi è conosciuta ai più, mentre molti sono poco noti. Quando si decide di iniziare a fare un allenamento mirato, per esempio per aumentare la forza muscolare e tonificare il corpo, in genere, ci si concentra solo su alcuni gruppi muscolari, come addominali, glutei, pettorali, bicipiti, dimenticandosi degli altri. Fra i muscoli più trascurati c'è sicuramente il soleo, un muscolo della gamba che invece è fondamentale, soprattutto per chi vuole cimentarsi con la corsa ma non solo.

Dove si trova il soleo

Il soleo è il più profondo dei due muscoli primari del polpaccio. È un muscolo largo e appiattito situato al di sotto della parte più voluminosa dei due muscoli gemelli (ogastrocnemio): inizia da dietro il ginocchio fino al tallone, dove si fonde con il tendine d'Achille. Svolge un ruolo fondamentale perché insieme proprio al gastrocnemio produce la forza necessaria per compiere la flessione plantare (movimento del piede verso il basso, verso il suolo) e puntare le dita dei piedi, che è una mossa fondamentale per mantenere la posizione eretta, ma anche camminare, correre, fare lo sprint. Il soleo contiene anche diverse grandi vene: quando si cammina, si corre e si compiono esercizi mirati a svilupparlo, la contrazione muscolare conseguente aiuta a pompare il sangue attraverso quelle vene fino al cuore, combattendo problemi come ritenzione idrica, stasi venosa, flebite.

 

Il soleo è un grande alleato di chi corre. È stato dimostrato, infatti, che se questo muscolo è sviluppato l'economia di corsa migliora, favorendo anche il raggiungimento di una velocità maggiore. Non solo, i muscoli più forti tendono a essere più resistenti alle lesioni: gli esercizi di rafforzamento del soleo, dunque, possono rendere i corridori più efficienti e veloci e meno a rischio di infortuni.

           

A che cosa serve

Il soleo avrebbe anche altre funzioni. Stando a uno studio condotto da un'equipe di ricercatori statunitensi, dell'Università di Houston in Texas, l'attivazione di questo muscolo tramite un esercizio specifico – il Soleus Pushup (SPU) -aiuterebbe a bruciare grassi e carboidrati e dunque a perdere peso. Non solo: ridurrebbe anche il rischio di sviluppare patologie quali diabete, demenza, malattie cardiache. In che modo? Secondo gli esperti, il Pushup del soleo brucerebbe molta energia, migliorerebbe la fluttuazione della glicemia e il fabbisogno di insulina, raddoppierebbe il tasso di metabolismo dei grassi riducendo il livello complessivo di grasso nel sangue e diminuirebbe l'accumulo di colesterolo cattivo.

Gli esercizi utili

  • Sollevamenti dei talloni o Pushup del soleo
  • Allungamento del polpaccio o Calf Stretch
  • Affondi con fascia o  Banded Static Lunge
  • Ponte soleo o Soleus bridge
  • Squat con sollevamento del tallone o Squat with Soleus Raise

 

Ecco una serie di esercizi utili per allenare il soleo e dunque ottenere tutti i benefici correlati a un muscolo potente e sviluppato. L'ideale è inserirli nella propria routine fitness o comunque praticarli almeno tre volte alla settimana, per tre serie.

Sollevamenti dei talloni o Pushup del soleo

  • Sedersi su una sedia, coi piedi appoggiati a terra e i muscoli rilassati.
  • Sollevare il più possibile i talloni, tenendo le punte dei piedi salde a terra.
  • Quindi, tornare nella posizione iniziale. Continuare per un minuto. 

 

Potrebbe essere una buona idea ripetere questo movimento più volte durante la giornata, per esempio mentre si è seduti alla scrivania o a tavola.

Allungamento del polpaccio o Calf Stretch

  • In posizione eretta di fronte a una parete. Posizionarsi all'incirca a un piede di distanza dal muro, con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi.
  • Tenendo fermo il piede sinistro, appoggiare la punta del piede destro sul muro, con il tallone a terra.
  • Piegarsi in avanti delicatamente. Mantenere questo allungamento per 30 secondi, quindi cambiare lato.
  • Ripetere per due volte.

Affondi con fascia o Banded Static Lunge

  • In posizione eretta. Entrare con il piede destro in una fascia di resistenza. Tenere il piede ben piantato, dritto e allineato al ginocchio per tutta la durata dell'allenamento.
  • Prendendo l'altra estremità della fascia, portarla sopra la testa finché non si appoggia sulla parte superiore della schiena. Tenere saldamente la fascia con entrambe le mani appena sopra il punto vita.
  • Fare un grande passo indietro con il piede sinistro finché non si è in posizione di affondo.
  • Tenere il busto in posizione eretta e piegare entrambe le ginocchia per abbassarsi verso il pavimento. Concedersi abbastanza spazio in modo che il ginocchio anteriore non oltrepassi le dita dei piedi. Quando ci si avvicini al pavimento, guidare il peso del corpo attraverso il tallone del piede anteriore per rialzarsi. Eseguire tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
  • Fare 15 ripetizioni per tre serie per gamba.

Ponte soleo o Soleus bridge

  • Sdraiarsi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi. Quindi piegare le ginocchia avvicinando i piedi ai glutei.
  • Premendo i piedi a terra sollevare gambe, glutei, parte bassa e centrale della schiena formando un ponte.
  • Quindi alzare il tallone destro da terra, senza staccare la punta dei piedi, per 5 secondi.
  • Ripetere con l'altro piede.
  • Fare 10 ripetizioni per lato.

Squat con sollevamento del tallone o Squat with Soleus Raise

  • Eseguire uno squat normale, quindi alzare il tallone sinistro, mantenendo la punta del piede a terra. Se serve, appoggiarsi a una sedia o al muro per mantenere l'equilibrio.
  • Fare anche sull'altro lato.
  • Ripetere 10 volte per gamba.