Six Pack: Esercizi migliori per Addome a Tartaruga

Six Pack: Esercizi migliori per Addome a Tartaruga
Ultima modifica 10.06.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Six pack, i benefici
  3. L'allenamento consigliato
  4. Crunch
  5. Plank sui gomiti
  6. Toe tap
  7. Crunch inverso
  8. Bicicletta
  9. Russian twist

Introduzione

Gli addominali sono sicuramente fra i muscoli più allenati in assoluto. Per ottenere un six pack, ossia il cosiddetto "addome a tartaruga", diviso in sei quadranti scolpiti, però, non basta fare degli esercizi qualsiasi. Occorre eseguire specifici movimenti e seguire una dieta corretta. In genere, gli uomini hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10-14 percento per vedere la definizione nei loro addominali, mentre le donne hanno bisogno di circa il 15-19 percento. 

Six pack, i benefici

In generale, quando le persone parlano di addominali scolpiti, si riferiscono alla possibilità di vedere i singoli dossi del muscolo retto dell'addome. Questo muscolo addominale ricorda un'asse per bucato vecchio stile. Il muscolo retto dell'addome va dall'osso pubico allo sterno, al centro del petto. La funzione principale di questo muscolo è flettere il tronco e stabilizzare la colonna vertebrale. Oltre a essere esteticamente gradevole, un muscolo addominale scolpito può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni. Con un six pack scolpito miglioreranno anche la prestazione atletica, l'equilibrio e la postura

L'allenamento consigliato

Oltre a rimanere relativamente in forma, per ottenere un six pack è necessario seguire un programma di allenamento addominale coerente e un regolare esercizio cardio. Ecco sei esercizi molto indicati per allenare il muscolo retto dell'addome. 

Tuttavia, non bisogna necessariamente limitarsi a eseguire solo questi esercizi. L'aggiunta di variazioni agli allenamenti può aiutare a mantenere la routine fresca e interessante e anche a far lavorare altri muscoli oltre agli addominali.

Crunch

Il crunch tradizionale è forse l'esercizio must per lo sviluppo del retto addominale.

In questa esecuzione, gli addominali devono lavorare per portare la punta dello sterno verso le ginocchia, e resistere durante il movimento verso il basso necessario per riportare la schiena sul pavimento. E' fondamentale capire che non si tratta di un sit-up, quindi è sufficiente che i muscoli addominali entrino in contrazione facendo sollevare solo le spalle da terra, mentre la bassa schiena rimarrà pressoché immobile.

Rallentare l'esercizio è un modo semplice per renderlo più difficile.

Esecuzione

  • Sdraiarsi su un tappetino o un'altra superficie morbida con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Appoggiare le mani con i palmi verso il basso lungo i fianchi per bilanciare.
  • Contrarre gli addominali ed espirare mentre si sollevano le spalle verso le ginocchia. Cercare di tenere sempre le ginocchia a circa 90 gradi durante il movimento.
  • Interrompere il crunch quando la schiena inizia a sollevarsi da terra;
  • Fermarsi un attimo e tornare alla posizione di partenza.

 

Provare a fare da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

Plank sui gomiti

Il plank è un ottimo esercizio isometrico per rinforzare i muscoli del retto addominale. Questo esercizio dev'essere tuttavia eseguito con cura; ad un principiante potrebbe infatti sembrare semplice, ma la differenza tra un'esecuzione corretta e una sbagliata fa la differenza.

Esecuzione

  • Sdraiarsi un posizione prona, sul pavimento;
  • Appoggiandosi sugli avambracci davanti e sulla punta dei piedi dietro, sollevare e abdurre (allargare) le scapole, e mettere in contrazione l'addome e i flessori delle cosce fino a sospendere il corpo rispetto al suolo - l'omero formerà un angolo di 90° sia con la spalla, sia con il pavimento;
  • Pur essendo "grosso modo" in parallelo rispetto al pavimento, l'impressione dev'essere che la schiena formi una leggera "gobba"; ciò è dovuto all'azione di contrazione addominale che avvicina la punta dello sterno e il bacino tra loro;
  • Mantenere la posizione pur continuando a respirare.

 

Fare da 2 a 3 serie con un tempo di contrazione pari a 20-40''.

Toe tap

Questo esercizio è simile a un tradizionale crunch, tranne per il fatto che gli addominali devono lavorare anche per mantenere le gambe in aria. Si può eseguire questo esercizio anche su una panca o su una superficie morbida.

Esecuzione

  • Sdraiarsi su una panca piana o su un'altra superficie morbida con le braccia e le gambe in alto, dritte e verticali.
  • Alzare la parte superiore del busto contraendo gli addominali e raggiungendo le dita dei piedi.
  • Quando le mani raggiungono le dita dei piedi, o comunque si avvicinano il più possibile, fermarsi un momento e tornare alla posizione di partenza. Ripetere.
  • Evita la tentazione di portare il collo in avanti. Cerca invece di mantenere il collo neutro durante il movimento.

 

Fare 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

Crunch inverso

Il crunch inverso è una variante del crunch tradizionale. Durante questo esercizio, gli addominali devono lavorare per portare le ginocchia al petto e resistere durante il movimento verso il basso necessario per riportare i piedi sul pavimento. Rallentare l'esercizio è un modo semplice per renderlo più difficile.

Esecuzione

  • Sdraiarsi su un tappetino o un'altra superficie morbida con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Appoggiare le mani con i palmi verso il basso lungo i fianchi per bilanciare.
  • Contrarre gli addominali ed espirare mentre si sollevano le ginocchia verso il petto. Cercare di tenere le ginocchia a circa 90 gradi durante il movimento.
  • Interrompere il crunch quando i fianchi si sollevano da terra ma la parte centrale della schiena è ancora a contatto con il tappeto.
  • Fermarsi un attimo e tornare alla posizione di partenza.

 

Provare a fare da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

Bicicletta

La bicicletta è uno degli esercizi migliori per allenare sia il muscolo retto dell'addome sia gli obliqui, i muscoli ai lati del core. Più si tiengono i talloni sul pavimento, più difficile diventa l'esercizio.

Esecuzione

  • Sdraiarsi su un tappetino o un'altra superficie morbida con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate a 90 gradi, sopra i fianchi.
  • Sollevare le spalle dal pavimento e ruotare uno dei gomiti verso il ginocchio opposto mentre si estende l'altra gamba di circa 45 gradi.
  • Cambiare la posizione delle gambe continuando a ruotare il gomito opposto al ginocchio piegato. Cercare di non portare il ginocchio piegato oltre i fianchi fino al petto. Va bene anche se il gomito non tocca il ginocchio. 

 

Provare a fare 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni per lato.

Russian twist

Il movimento di torsione di questo esercizio è ottimo per scolpire i muscoli obliqui su entrambi i lati del core. È possibile rendere l'esercizio più impegnativo tenendo un peso o qualche altro oggetto pesante.

Esecuzione

  • Sedersi su un tappetino o un'altra superficie morbida con i piedi sollevati da terra e inclinare la schiena all'indietro per mantenere l'equilibrio.
  • Incrociare le mani sul petto e ruotare verso destra il più comodamente possibile.
  • Fermarsi un attimo e passare dall'altra parte. 
  • Se durante l'esecuzione di questo esercizio si sentono principalmente i flessori dell'anca, provare a ripeterlo con i piedi sul pavimento anziché sollevati da terra.

 

Cercare di fare 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni per lato.

 

Anche i sollevamenti delle gambe sono ottimi per ottenere un six pack. 

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