Ultima modifica 31.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Densità
  3. Gestione
  4. Allenamento

Introduzione

La densità è, assieme al volume, all'intensità, uno dei tre parametri di base che definiscono il carico di allenamento; per le discipline aerobiche viene considerato anche un quarto parametro, ovvero l'Indice di Performance (IP) – che valuta la capacità aerobica.

densità Shutterstock

Mediamente trascurata – o quasi del tutto ignorata – nella pesistica, se ben gestita, la densità fornisce un contributo essenziale per lo sviluppo ipertrofico.

Questa frase è in realtà un po' fuorviante poiché, come sarà presto deducibile anche per i gentili lettori, l'esistenza della densità è oggettiva, perché ripetutamente misurabile. Ignorandola si andrebbero a creare una pianificazione e una programmazione d'allenamento fondamentalmente (potenzialmente) sbagliate.

Ma quindi, perché molti bodybuilder amatoriali ottengono buoni risultati anche senza considerare la densità nelle routine di allenamento? Dipende. Bisogna considerare che qualunque risultato andrebbe contestualizzato. Per esempio, soggettivamente parlando, il guadagno di 1 kg di massa muscolare pulita può costituire un traguardo elevatissimo per un hard gainer o un fallimento totale per un soggetto dalla crescita facile. In secondo luogo, l'incremento ipertrofico pulito – osservabile constatando la quasi immutabilità delle pliche adipose – ha un valore ben superiore rispetto all'aumento "sporco". Una crescita pulita di 100 g ogni 4 settimane, rimanendo al di sotto del 12% di massa grassa (BF), è esponenzialmente più preziosa di un guadagno pari a 200-300 g ma con l'accumulo parallelo del 2-4% di adipe.

Procediamo definendo il concetto di densità.

Densità

Cos’è la densità di allenamento?

Come suggerisce il nome stesso, la densità (totale o complessiva o finale o cumulativa) valuta il tempo di esercizio nella sessione allenante.

D'altro canto, oltre alla densità in sé stessa, può essere molto utile capire la relazione tra di essa e la componente di rigenerazione o recupero. Quest'ultima è invece quindi una misurazione relativa, perché va a considerare non uno, ma due fattori:

  • Fase attiva (stimolo), quindi densità propriamente detta, determinata dal tempo di tensione muscolare o Time Under Tension (TUT)1;
  • Fase passiva (rigenerazione), determinata dai recuperi, sia all'interno delle ripetizioni (rep)* che tra le serie (set) e gli esercizi o i gruppi muscolari.

1 Il TUT è un parametro che, applicato alla tecnica di esecuzione, serve a differenziare anche i vari sistemi; ad esempio, ampi TUT, con enfasi della fase eccentrica, sono basilari per metodi di stimolo ipertrofico come l'Heavy Duty e il BIIO. All'opposto, bassi TUT vengono impiegati nell'allenamento della forza concentrica massimale o esplosiva.

2 Le pause di decontrazione muscolare all'interno delle rep sono tipiche degli allenamenti per la forza concentrica come, ad esempio, il rest pause o simili.

Esempio di calcolo della densità totale e del rapporto con i recuperi

Ipotizziamo che, in una sessione di allenamento, si vadano a stimolare:

  • 3 gruppi muscolari
  • con 3 esercizi ciascuno
  • per 3 set
  • da 10 rep
  • della durata complessiva di circa 3'' l'una (fase concentrica + fase eccentrica)

 

  • Il recupero tra le serie è di 120''
  • Il recupero tra gli esercizi è di 180''.

Per calcolare il tempo di tensione muscolare totale o complessivo, calcolatrice alla mano:

  • Densità totale = [(3 gruppi muscolari x 3 esercizi x 3 serie ciascuno x 10 ripetizioni ognuna) x 3 secondi l'una] = 270 rep x 3'' = 810'' ovvero 13'30''
  • Recupero totale = 3600'' ovvero 60'00'', dal seguente calcolo:

Rec tra gli esercizi + Rec tra le serie =

 (120'' x 18 volte = 2160'' ovvero 36') + (180'' x 8 volte = 1440'' ovvero 24')

Il rapporto tra densità totale e recupero totale di questo allenamento è = 810'' : 3600'' = 0,225.

In termini percentuali sarebbe:

Durata complessiva della routine = 60' + 13'30'' = 73'30''

Previo conversione da sessantesimi in centesimi, successiva trasformazione percentuale = 13,50 : 73,50  = X: 100 = 18,4%

È comprensibile che buona parte dei lettori stia facendo e rifacendo i calcoli più volte, incredula del fatto che in una routine di quasi un'ora e un quarto, la densità – quindi la fase di sforzo effettivo – corrisponda solo al 18,4% (nemmeno 1/5).

D'altro canto ciò dimostra che la pesistica è un'attività a basso consumo energetico, il che a sua volta spiega come molti culturisti riescano ad affrontare diete a scarso contenuto di carboidrati totali, sostenendosi col metabolismo neoglucogenetico, consumando amminoacidi ramificati e integrando con creatina.

Ricordiamo che nell'ambito del bodybuilding, all'aumentare del taglio calorico, soprattutto da carboidrati, deve corrispondere una riduzione del carico di allenamento, non riducendo l'intensità, ma piuttosto il volume e/o la densità di allenamento.

Densità locale

La densità locale altro non è che la scorporazione della densità di ogni singolo gruppo muscolare.

Si tratta di un concetto molto empirico poiché, come sappiamo, gli esercizi più importanti sono quelli multiarticolari, i quali sollecitano più gruppi muscolari per volta. Inoltre, si dovrebbe tenere in considerazione anche l'attivazione di eventuali sinergici, degli stabilizzatori, del core ecc. È impreciso per definizione.

Tuttavia, a livello macroscopico, può aiutare a fare una valutazione spannometrica dell'impegno dedicato ad un eventuale distretto – magari più carente di altri.

Rapporto tra densità locale e densità totale

Anche questo piuttosto approssimativo, può comunque conferire un'idea generale delle risorse che stiamo dedicando allo sviluppo di un determinato distretto. Ha certamente più senso se espresso in termini percentuali.

Gestione

Gestire la densità

Gestire la densità significa intervenire sul carico di allenamento totale.

Aumentarla o diminuirla incide, a conti fatti, sulla fatica complessiva. Ciò è vero sia nel distretto specifico (densità locale), sia sul totale (densità totale, che alcuni definiscono sistemica).

L'affaticamento poi, può essere differenziato in metabolico o periferico. Aumentando la densità locale si agisce precocemente sulla fatica periferica. Volendo evitare ciò, si possono ravvicinare gli stimoli che tuttavia alternano gruppi muscolari differenti. In tal modo si aumenta comunque la densità totale ma si incide maggiormente sulla fatica sistemica.

Proprio a tal merito, la densità gioca un ruolo molto importante. Infatti, aumentando la densità si ottengono effetti positivi e negativi. Tra i positivi:

Tra i negativi:

  • Per alcuni, scarsa sostenibilità;
  • Riduzione della capacità di mantenere alti livelli di intensità, quindi di tensione muscolare (espressione di forza);
  • Difficoltà nel sostenere gli stessi volumi;
  • Maggior tendenza all'impiego di amminoacidi ramificati muscolari, quindi al catabolismo.

Come aumentare la densità

Semplice, diminuendo i recuperi o aumentando i TUT. Ciò può essere fatto anche con sistemi particolari, ad esempio:

  • Enfatizzando la fase eccentrica o inserendo una pausa in massimo accorciamento ed estensione;
  • Super-set o serie giganti tra muscoli agonisti;
    • Pre affaticamento;
  • Jump-set o super set tra muscoli antagonisti;
  • Circuit training, protocollo Tabata ecc.

Allenamento

Allenare secondo densità

Il Density Training è stato ideato e sviluppato alcuni anni fa da importanti esponenti del fitness, uno su tutti il noto preparatore atletico Charles Staley, con il suo Escalating Density Training (EDT).

In tal contesto, l'allenamento della densità consiste nell'eseguire il maggior numero di rep possibile entro un tempo prestabilito, aumentandolo progressivamente di sessione in sessione. L'obbiettivo, pertanto, è quello di incrementare il lavoro nell'unità di tempo.

Una delle principali critiche mosse al Density Training è quella di essere, alla lunga, un allenamento "catabolico" e non ipertrofico. La polemica è in parte fondata e, secondo i principi di biotipologia ed antropologia fisica, si può affermare che per certi soggetti (Hard Gainer) questa metodologia di allenamento possa risultare eccessivamente costosa a livello energetico e quindi controproducente

Ad ogni modo, bisogna considerare che ci sono soggetti che rispondono in modo particolarmente positivo a questo tipo di workout; in secondo luogo, è possibile applicare alcuni aggiustamenti mirati per mantenerne gli innegabili vantaggi, eliminando o riducendo al minimo le controindicazioni.

Entriamo nel dettaglio.

Density Training (DT)

In questi ultimi anni, gli "allenamenti che considerano esplicitamente il fattore densità" stanno nuovamente raccogliendo interesse e consensi, riprendendosi il loro posto tra le tecniche ipertrofiche. In questo paragrafo vengono proposte delle variazioni al metodo classico che, integrandosi con i principi base del moderno allenamento natural, ne rendono possibile l'applicazione anche a soggetti con caratteristiche somatotipiche non propriamente adatte.

I punti fondamentali vertono sulla calibrazione dei periodi di recupero e sulla durata/intensità, nonché su un lavoro per singolo muscolo che eviti l'accoppiata agonista/antagonista. Questi accorgimenti consentono – oltre ad un miglior sviluppo dell'aspetto ipertrofico – anche una migliore accettabilità psicologica, e pongono questa metodica alla portata di un maggior numero di soggetti.

Il programma proposto si può quindi definire un "Single Density Training" strutturato per soggetti con difficoltà di crescita che non hanno ancora tentato la variazione di questo parametro. Sottolineiamo che quanto esporremo è solo un possibile esempio di density training, il quale è in realtà estremamente differenziabile in tempi e ripetizioni, a seconda del gruppo muscolare allenato, degli obbiettivi dell'allenamento, e delle caratteristiche del soggetto.

Esempio di Single Density Training (SDT)

Il programma standard prevede il raggiungimento di 50 rep in un arco di tempo massimo di 10', utilizzando un'intensità pari a 10 RM (massimo carico per 10 ripetizioni).

In sostanza, calcolato il carico corrispondente a 10 RM, si parte e, gestendosi i recuperi, si cerca di completare il massimo numero di ripetizioni possibili in 10 minuti.

Con lo scorrere del tempo possono succedere due cose:

  • Nei 10 minuti il numero target di ripetizioni (50) non è stato raggiunto;
  • Le 50 ripetizioni target sono completate in anticipo rispetto ai 10 minuti prestabiliti.

Nel primo caso si deve registrare il numero di ripetizioni raggiunte, e nei successivi allenamenti si cercherà di incrementarle fino a completarne 50.

Nel secondo caso, invece, bisogna anzitutto registrare il tempo impiegato per terminare le 50 ripetizioni, ad esempio 9 minuti.

Poi si può procedere secondo tre diverse strategie, tutte valide:

  1. Alzare l'obbiettivo delle ripetizioni nei 10 minuti (esempio 60);
  2. Aumentare il numero di ripetizioni nel "nuovo tempo target" (9 minuti);
  3. Aumentare il carico con l'obbiettivo di raggiungere esattamente 50 ripetizioni nei 10 minuti.

In generale, durante un allenamento di densità è importante amministrare lo sforzo e cercare di non esaurirsi già nei primi minuti. Pertanto è consigliabile effettuare delle brevi pause di recupero, inizialmente ogni 5-7 rep, per riuscire a concludere e arrivare all'esaurimento con l'avvicinarsi del limite di tempo massimo. Ribadisco comunque che il tutto è soggettivo: non ci sono né tempi di recupero né ripetizioni da rispettare. Di seguito viene proposta una scheda che struttura il programma standard in modo da eliminarne il potenziale catabolico e massimizzarne quello ipertrofico:

Lento Avanti Squat Trazioni Sbarra presa prona
50 rep 10' 50 rep 10' 60 rep 10'
Panca Piana Stacchi Rumeni Rematore Bilanciere presa supina
50 rep 10 50 rep 10 60 rep 10

Il punto chiave sta nel non superare i 30 minuti di allenamento effettivo; le pause tra un esercizio e l'altro devono essere di 5', per un totale di 45' in palestra.

Si può anche sviluppare una scheda di tipo "olistico", inserendo nella programmazione abituale il Single Density Training solo per quei gruppi muscolari carenti o in micro/mesocicli di specializzazione.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer