Shoulder press machine: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Le distensioni alla shoulder press machine sono un esercizio multiarticolare concepito per lo sviluppo del deltoide anteriore (spalla davanti), e che stimola secondariamente il tricipite brachiale e il trapezio; in misura più o meno trascurabile – dopo vedremo perché – vengono reclutati anche i fasci superiori del gran pettorale.

Utilizzato principalmente nell'ambito del bodybuilding, questo macchinario può costituire un valido strumento per la preparazione generale di alcuni sport e solo una variante "relativamente utile" per le attività di forza pura (come il powerlifting).

Esistono tipologie diverse di shoulder press machine, ma rappresentano tutte "un'alternativa" isotonica della military press o lento avanti con bilanciere o manubri.

Alcuni reputano il lento avanti al multipower una sorta di "via di mezzo" tra la shoulder press machine e la military press libera – ma è estremamente opinabile.

Le distensioni alla shoulder press machine si eseguono solo da seduti e, di solito, permettono di far lavorare la spalla in una posizione più confortevole rispetto ai casi precedenti.

Anche se il movimento essenziale rimane quello di abduzione vera dell'omero e di estensione dell'avambraccio, potendo contare su un'inclinazione dello schienale inferiore ai 90° e su una traiettoria assistita, la shoulder press machine permette di mantenere l'omero leggermente più flesso rispetto alla military press – permettendo l'esecuzione anche in caso di scarsa mobilità di spalla.

L'utilizzo di shoulder press machine offre quindi dei vantaggi – ad es. un maggior controllo del movimento e gestione del sovraccarico – ma anche degli svantaggi – ad es. un minor reclutamento degli stabilizzatori e apprendimento funzionale – dei quali parleremo meglio nei paragrafi sottostanti.

Anche se vengono considerate "potenzialmente meno traumatiche" per la spalla e per al schiena, anche le distensioni alla shoulder press possono essere interessate da errori tecnici più o meno gravi; essi tuttavia, più spesso che con i pesi liberi, rimangono occultati proprio a causa del vincolo cinetico imposto dalla macchina.

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Come si eseguono le distensioni alla shoulder press machine?

Iniziamo specificando che, pur essendo eseguite ad una macchina isotonica, anche le distensioni su shoulder press machine prevedono una corretta gestione delle scapole e un'attenta collocazione della testa dell'omero rispetto alla spalla.

1. Regola l'altezza della seduta in modo che, nella fase di massima eccentrica, l'impugnatura possa raggiungere l'altezza del manubrio dello sterno (più o meno alle clavicole);
2. Scegli il sovraccarico più idoneo e siediti;
3. Prima di iniziare, adotta il giusto assetto: adduci e deprimi le scapole, alzando il petto. La schiena è leggermente inarcata, ma non iperestesa;
4. La giusta larghezza dell'impugnatura è quella di "sfioro" della mano sul margine esterno delle spalle; in pratica, in posizione di massima eccentrica, ad una visione frontale, non si deve apprezzare spazio tra la mano e la spalla, ma essi non si devono nemmeno toccare o sovrapporre. Questo vale soprattutto per la presa prona (stile lento avanti), mentre nella presa neutra ad omero flesso (gomito avanti) la mano può "sovrapporsi" alla spalla;
5. Inspira profondamente stabilizzando il core, dunque esegui il press distendendo completamente le braccia fino alla massima concentrica (sopra la testa); puoi iniziare ad espirare verso il termine di questa fase o, nelle serie pesanti, a press terminato;
6. Da questa posizione, espirando, torna in maniera controllata fino alla posizione di massima concentrica; le scapole rimangono costantemente attivate.

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Nota: focus su corretta posizione delle gambe, stabilizzazione del busto e attivazione scapolare. Corretta impugnatura (pollici al margine del deltoide). Corretta balistica della spinta (verso SU, AVANTI, SU). Massimo ROM (sterno-massima estensione)

Tipi di shoulder press machine

Come anticipato, esistono principalmente due tipi di shoulder press machine:

• Con caricamento a pesi liberi;
• Con caricamento a perno su piastre e sistema a cavi e carrucole.

Anche la struttura della macchina può differire in maniera più o meno consistente; tuttavia, quasi tutte offrono la possibilità di lavorare con diversi tipi di impugnatura: larga, stretta, prona / supina o neutra.

Questa variabile consente di applicare uno stimolo diverso sulla muscolatura; non esiste una modalità più corretta delle altre, e la scelta andrebbe fatta nel rispetto del confort articolare e dell'obbiettivo dell'esercizio. Alternarle nelle varie tabelle è probabilmente la scelta più condivisibile.

Vantaggi delle distensioni alla shoulder press machine

La shoulder press è molto comoda nell'allenamento delle persone con lordosi lombare eccessiva, perché riduce il carico su questo tratto del rachide.

Rispetto alla military press, la shoulder press machine consente di adottare una tensione più uniforme in tutti i movimenti del Range of Motion (ROM) – caratteristica isotonica.

Inoltre, quelle con caricamento a piaste e perno, hanno il vantaggio di poter gestire molto rapidamente la variazione del sovraccarico, molto utile nelle tecniche di intensità che richiedono questo intervento (ad es. lo stripping).

Non di meno, il praticante risulta meno soggetto alle problematiche di gestione di un eventuale sovraccarico eccessivo, diventando indipendente dallo spotter anche nelle serie a cedimento.

La leggera inclinazione dello schienale e il movimento assistito creano un maggior confort articolare, permettendo l'esecuzione delle distensioni anche alle persone con mobilità ridotta o lievi problematiche.

Le distensioni alla shoulder press sono più indicate a medio alte rep, per lavori qualitativi in termini ipertrofici, e pertanto indicati soprattutto nel bodybuilding.

Svantaggi delle distensioni alla shoulder press machine

Molti soggetti ipolordotici trovano la shoulder press machine poco confortevole a livello del tratto lombare.

Rispetto alla military press con bilanciere o manubri, la shoulder press determina un minor apprendimento funzionale del gesto di spinta verticale.

Gli stabilizzatori intervengono in maniera relativa, soprattutto al paragone con i manubri.

La conseguenza è una minor efficacia nello stimolo di forza massimale su questo piano di movimento.

L'apprendimento tecnico è inoltre penalizzato, proprio a causa dell'assistenza della macchina – ad esempio, è molto più difficile capire se le scapole sono opportunamente attivate.

Errori da non commettere alla shoulder press machine

I potenziali errori alla shoulder press machine sono diversi:

• Errata regolazione della seduta, che può limitare il ROM in massima concentrica;
• Errata impugnatura, troppo larga o troppo stretta;
• Assente o incompleta attivazione scapolare;
• Respirazione completamente o parzialmente scorretta, con conseguente minor stabilità del nucleo;
• ROM incompleto in massima concentrica (le braccia non si stendono del tutto);
• Accelerazioni e decelerazioni repentine, o rimbalzi balistici;
• Eccessivo inarcamento della schiena;
• Perdita di contatto dei glutei dalla seduta.