Shock Training: Cos’è e a Cosa Serve
Ultima modifica 29.09.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Il Caso dei Carpentieri
  3. Shock Training
  4. Come Fare
  5. Criticità
  6. Considerazioni

Introduzione

Allenare un muscolo troppo spesso ed intensamente può affaticarlo. Questo è un dato ampiamente diffuso in letteratura e ci sono vari studi che confermano la tesi.

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Tuttavia, non è detto che la multifrequenza debba essere sinonimo di affaticamento cronico. Ad esempio, potremmo anche decidere di super-allenare un certo distretto per un periodo limitato di tempo per poi concederli il debito riposo / recupero – che sarà, logicamente, anch'esso superiore alla norma.

Questa ipotesi non è campata per aria, ma frutto della valutazione scientifica di un gruppo di muratori che chiedevano un programma fitness per mettere su un po' di muscoli.

Il Caso dei Carpentieri

Il lavoro del carpentiere è di tipo continuo, ripetitivo e paragonabile ad un allenamento di body building di un paio d'ore. Il fatto è che il muratore lavora una decina d'ore al giorno, quasi senza sosta se non per il pranzo (30-45').

Il confronto nutrizionale con un body builder è davvero lontano, ma i volumi muscolari e la forza di un carpentiere sono comunque abbastanza vicini a quelli di certi sportivi – anche se, come sappiamo, il gesto atletico richiede un'espressione di forza speciale. Anche la tecnica è qualcosa che non si improvvisa; ma questo varrebbe per un muratore impegnato nello squat, nella panca piana o nel pull-up, tanto quanto per un culturista al quale si chieda di portare 50 kg di cemento a spalla per 5 piani e per 10 volte, o di demolire a mano una platea di cemento armato.

Ora la domanda viene spontanea: perché un carpentiere che sostiene uno sforzo del genere è comunque in grado di mantenere una muscolatura ben sviluppata? Dopo tutto, stando ai principi dell'esaurimento muscolare protratto e del conseguente catabolismo, un impegno energetico simile dovrebbe essere logorante nel lungo termine.

Si pensi che ad un soggetto che pratica questo od altri lavori pesanti, per la realizzazione di un programma alimentare, si stima oltre il 25% dell'energia in più rispetto ad un soggetto "medio". Poi, il dispendio varia in base al caso specifico, quindi alla soggettività corporea e alla presenza o meno di automatizzazioni. È certo che se un carpentiere dovesse lavorare in assenza di macchinari elettrici potrebbe facilmente superare il consumo energetico di un triatleta, ma utilizzando prevalentemente il metabolismo anaerobico alattacido e lattacido – una fatica infernale.

Oggi buona parte dei manovali è comunque in sovrappeso; come mai? Ciò dipende soprattutto dal fatto che essi credono di spendere le stesse calorie delle generazioni precedenti – che invece usavano molto più la mazzetta del martello pneumatico, il badile dello scavatore e la cazzuola della betoniera. Questo non significa che un carpentiere abbia lo stesso consumo energetico di un impiegato, ma d'altro canto abbiamo l'ennesima dimostrazione che ad una dieta squilibrata non ci sia rimedio motorio che tenga.

Shock Training

Analizzando il caso dei carpentieri, è evidente che qualcosa non torni.

Se è vero che allenare un muscolo troppo spesso può sovraffaticarlo – poiché viene meno il tempo necessario per recuperare, in special modo dopo sforzi intensi, con un alto reclutamento di fibre – come fanno i muratori ad alzarsi tutte le mattine ed iniziare una nuova giornata lavorativa?

Semplicemente perché il lavoro del carpentiere è ciclico. Nel senso che ogni cantiere ha momenti nei quali si richiede uno sforzo quasi sovrumano, seguiti da periodi più leggeri o addirittura di pausa. E' questo che spinge a riflettere sulla possibilità che uno sforzo protratto per l'intero microciclo possa, se seguito da una altrettanto importante supercompensazione, sbloccare il plateau nella ricerca di ipertrofia.

Cos’è lo Shock Training?

Con riferimento agli studi fatti da Poliquin Ph.D, noto trainer americano di rilievo internazionale, si è visto che allenando un muscolo troppo spesso si andrebbe incontro a sovrallenamento anche solo dopo circa 11 giorni continuativi.

Ma cosa accadrebbe se lo si allenasse costantemente per circa 5-6 giorni consecutivi e poi lo si facesse riposare per un periodo relativamente lungo – quindi sufficiente? È verosimile ipotizzare che sarebbe possibile ottimizzarne il potenziale di crescita ipertrofica. Non a caso, molti hanno utilizzato questo sistema per i distretti più restii alla crescita ed hanno notato dei miglioramenti in termini di volume.

Come Fare

Come allenarsi secondo lo Shock Training?

Dunque perché non tentare con lo Shock Training, ovvero l'allenamento di un muscolo per 5 giorni consecutivi e conseguente riposo di 10 giorni, per poi ricominciare proseguendo per un intero mesociclo. Dopotutto, nel bodybuilding la variazione dello stimolo allenante è un fattore molto importante per evitare il plateau. Non dimentichiamo però di valutare i progressi o i regressi fatti, o l'esperimento sarà del tutto vano.

In ogni caso è opportuno scegliere degli esercizi "monoarticolari", come croci per i pettorali e leg extension per i quadricipiti ecc, per non coinvolgere più di tanto altri muscoli. Si consideri inoltre, che gli esercizi in questione dovranno essere eseguiti al massimo del fisiologico ROM (Range of Movement).

Ad esempio, lunedì 1° gennaio si inizia la routine con le croci su panca per i pettorali, con circa 3-5 set con un carico pari al 75-80% dell'1RM, per circa 10-15 ripetizioni oppure 45-60 secondi di lavoro continuo, con pause di circa 90 secondi, per passare poi al resto dell'allenamento regolarmente per le atre parti del corpo. Martedì 2° gennaio la stessa cosa, fino al venerdì. Ovviamente l'indolenzimento muscolare dei giorni precedenti (DOMS) potrebbe dare qualche fastidio ma è probabile che già alla sera del mercoledì che non si avverta più.

La settimana successiva si dovrebbe seguire un programma regolare, magari di 2-3 giorni a settimana, per poi ritornare allo Shock Training dello stesso distretto dopo 10 giorni, e per altri 5 giorni di allenamento. L'allenamento per i pettorali ritornerebbe così nuovamente il giorno 15 gennaio o, per farlo coincidere con il lunedì, si potrebbe aspettare qualche altro giorno e iniziarlo a capo settimana.

È sicuramente un criterio poco ortodosso ma non tanto se confrontato con altre metodologie alternative. Non stiamo parlando di allenare tutto il corpo per 5 giorni consecutivi ma una sola una parte, magari un muscolo piccolo per poi dargli una cospicua ricompensa i termini di riposo.

Un tempo appropriato potrebbe essere un intero mesociclo dedicato a questo approccio, che può variare da 4 a 8 settimane.

Criticità

Tale metodologia non rispetta in nessun modo la soggettività delle persone, nel senso che in questo caso tutti usano lo stesso approccio indifferentemente dalle capacità individuali. A parere di molti, ciò cozzerebbe – almeno in parte – con il concetto principe di allenamento personalizzato: la soggettività. Detto questo, la fisiologia è uguale per tutti; non possiamo comunque escludere che i principi cardine oggi impiegati per la ricerca di massa muscolare non tengano conto, almeno in parte, di una o più variabili che farebbero di quest'ultimo un metodo potenzialmente valido.

Inoltre, questo protocollo è applicabile quasi solo a bodybuilder di livello non principiante, che si allenano già adeguatamente e si nutrono altrettanto. Troppo complesso per i neofiti – anche se già condizionati – i quali, peraltro, non hanno ancora espresso adeguatamente il proprio potenziale di base.

Una particolare attenzione dovrebbe ricadere sulla valutazione dell'integrità articolare, poiché eventuali microtraumi ripetuti e cumulativi potrebbero creare disagi acuti invalidanti, richiedendo uno stop periodico.

Lo Shock Training richiede moltissima attenzione anche alla scelta degli esercizi, nel senso che se si sta provando sui pettorali, essi non dovranno essere coinvolti nella settimana di recupero; quindi, in termini pratici, si dovranno evitare le dip alle parallele per i tricipiti o il lento avanti per le spalle ecc. Ciò diventa un forte limite alla stimolazione dei distretti non implicati poiché, in linea generale, i bodybuilder fanno un impiego prevalente degli esercizi multiarticolari.

Considerazioni

È importante valutare le condizioni prima e dopo il periodo in termini di composizione corporea, analisi antropometrica e condizione generale dell'atleta.

Questo tipo di sistema non è ovviamente la soluzione finale al plateau di crescita, ma potrebbe aiutare.

Nel caso in cui si avvertano frequenti dolori ai tendini coinvolti in questi esercizi, dolore muscolare o un senso di stanchezza generale, si dovrebbe interrompere questo approccio e tornare ad una programmazione personalizzata adeguata.

Per alcuni, controllare il battito a riposo può essere un valido strumento empirico per monitorare un eventuale stato di sovrallenamento; d'altro canto non sempre il muscolo non cresce a causa del sovrallenamento (condizione molto complessa e disagevole), talvolta è un semplice affaticamento cronico localizzato.

Seguire un sistema del genere per più distretti muscolari potrebbe non essere una scelta corretta, correndo il rischio di allenarsi 7 giorni su 7 rendendo troppo oneroso l'impegno dell'allenamento. Meglio bersagliare un muscolo alla volta e, nel caso in cui si sperimentino risultati accettabili, iniziare un nuovo mesociclo dedicato all'allenamento di quest'altro distretto muscolare.