Sforzo eccessivo: quando allenarsi troppo fa male?

Sforzo eccessivo: quando allenarsi troppo fa male?
Ultima modifica 08.01.2021
INDICE
  1. Cos'è lo sforzo eccessivo?
  2. Quali sono i segnali di uno sforzo eccessivo
  3. Come evitare sforzi eccessivi

Eccedere con gli sforzi è sbagliato e controproducente, e questo principio può essere esteso sia alla vita di tutti i giorni sia, nello specifico, agli allenamenti fitness. Sottoporsi a fatiche eccessive, infatti, può causare conseguenze poco piacevoli come dolore, disagio, lesioni e fratture. Inoltre, rende paradossalmente vani gli sforzi fatti perché impedisce al fisico di metabolizzarli e, nei casi più gravi, può limitare la capacità di continuare a svolgere attività fisica ad alto livello.

Ecco perché quando si fa sport ma non solo, è importante essere consapevoli dei propri limiti, ascoltare i segnali del corpo e fermarsi quando è necessario.

Cos'è lo sforzo eccessivo?

È definito così uno sforzo fisico o mentale che vada oltre le proprie capacità. Il limite è soggettivo e dipende da età, livello di allenamento, storia clinica e attività specifica svolta.

Cosa può causarlo

In genere, lo sforzo eccessivo è la conseguenza dello svolgimento di determinate attività o movimenti troppo pesanti per il corpo, che gravano su un'articolazione o un muscolo in modo ripetitivo.

Può essere legato ad azioni quotidiane, come utilizzare il mouse del computer o la tastiera tante ore al giorno, suonare strumenti musicali, cucire o lavorare a maglia, ma soprattutto al fitness. Può riguardare esercizi pesanti, svolti per troppo tempo o con una tecnica sbagliata che può mettere sotto stress i muscoli, le ossa, le articolazioni e i tessuti connettivi e causare lesioni da sforzo eccessivo.

Gli errori più comuni in questo caso sono:

  • sollevare pesi in modo errato;
  • sedersi o stare in piedi con una postura errata;
  • adottare posizioni sbagliate durante l'esecuzione degli esercizi;
  • non indossare ginocchiere se previsto dallo sport che si sta compiendo;
  • utilizzare attrezzatura sbagliata;
  • compiere movimenti bruschi.

L'attività troppo prolungata è nociva

Anche svolgere un'attività fisica per troppi giorni di seguito rappresenta uno sforzo eccessivo che il corpo può non reggere, così come allenarsi all'aperto, sottoponendosi a temperature estreme.

Quando fa molto caldo o freddo, il corpo ha bisogno di lavorare molto duramente per mantenere la temperatura normale. Di conseguenza, lo sforzo normalmente necessario per svolgere una qualsiasi attività aumenta enormemente.

Quali sono i segnali di uno sforzo eccessivo

Dolore

Il dolore è il più evidente segno del fatto che ci si stia sforzando troppo e può manifestarsi in vari modi: sotto forma acuta, di bruciore, formicolio, palpitante o pizzicore.

Se sopraggiunge, la prima cosa da fare è interrompere immediatamente l'attività che lo ha generato e, se persiste o peggiora, consultare un medico.

Lesioni

Una lesione da uso eccessivo o una lesione da sforzo ripetitivo si sviluppa, in genere, lentamente nel tempo con sintomi come dolore, formicolio, intorpidimento, rigidità e debolezza della zona interessata. Alcuni esempi di lesioni da uso eccessivo sono sindrome del tunnel carpale, fratture da stress, gomito del tennista.

Fatica

Un altro sintomo comune è la stanchezza, fisica o mentale, a seconda della causa dello sforzo eccessivo.

I segni di stanchezza fisica possono includere: arti "pesanti" anche quando si svolgono attività a bassa intensità, dolore persistente, scarso rendimento fisico, recupero lento dopo un allenamento.

L'affaticamento mentale, invece, può causare cervello annebbiato, difficoltà a concentrarsi, aumento dello stress o dell'ansia, cambiamenti di umore e depressione.

In entrambi i casi, è necessario evitare di costringersi allo sforzo ma riposare e recuperare le forze.

Se non ci si concedono mai pause, il corpo farà sempre più fatica a riprendersi dagli allenamenti. Lo sforzo eccessivo, inoltre, può danneggiare il sistema immunitario, rendendo più inclini ad alcune malattie.

Respirazione difficoltosa

Se non si riesce a respirare bene durante un'attività fisica, bisogna ridurre l'intensità dell'allenamento.

Come evitare sforzi eccessivi

Oltre ad ascoltare il proprio corpo e a fermarsi quando questo lo richiede, esistono diverse strategie da mettere in atto per prevenire il burnout fisico e gli infortuni.

  • Allungare e riscaldare i muscoli prima di fare attività fisica.
  • Fare pause ogni 30 minuti, soprattutto se di solito si rimane nella stessa posizione per molte ore.
  • Fare esercizi specifici per mantenere le articolazioni sane.
  • Svolgere gli esercizi facendo attenzione a non sbagliare postura e movimenti.
  • Sollevare oggetti pesanti facendo leva sulle gambe e non sulla schiena.
  • Se troppo intense, cambiare le proprie abitudini.
  • Concedersi almeno un giorno di riposo a settimana nella fitness routine.
  • Se si è principianti, non cercare di svolgere da subito sessioni di allenamento intensive, ma aumentare difficoltà e durata con il passare del tempo.
  • Riposare dopo attività ripetitive o faticose.

 

Come evitare il sovrallenamento potrebbe essere una delle 8 domande da rivolgere al personal trainer

Imparare a gestire lo stress

Se ci si sente sopraffatti dallo stress, l'esercizio fisico può essere particolarmente utile per la sua gestione. Anche solo una camminata veloce di 20 minuti può sollevare l'umore, far sentire più rilassati e fornire benefici alla salute mentale.

Così come dedicarsi a esercizi di rilassamento, meditazione, yoga, tai chi, respirazione e rilassamento muscolare.

Trovare anche solo 10 o 15 minuti nel corso della giornata per farlo, infatti, abbasserebbe notevolmente i livelli di stress.

Infine, anche il sonno è essenziale per il benessere mentale, emotivo e fisico. Cercare di dormire almeno dalle 7 alle 8 ore ogni notte è fondamentale.