Sfida dei 20 minuti per costruire muscoli e forza

Sfida dei 20 minuti per costruire muscoli e forza
Ultima modifica 15.11.2021
INDICE
  1. Prima coppia di esercizi: Goblet Squat + Squat Jump
  2. Seconda coppia di esercizi: stacco con manubri + snatch con manubri
  3. Terza coppia di esercizi: affondo inverso alternato + salto in lungo con ritorno

I modi per incrementare la propria forza sono diversi e uno di questi è l'allenamento a contrasto, che aiuta anche a costruire massa muscolare e a migliorare le prestazioni atletiche nel loro complesso.

Questo allenamento consiste nell'esecuzione di coppie di esercizi in cui il primo si basa sulla forza e il secondo prevede movimenti pliometrici esplosivi che utilizzano lo stesso schema muscolare.

Il workout dura 20 minuti e l'aspetto fondamentale da tenere in considerazione è l'ordine degli esercizi, iniziando sempre da quelli che allenano la forza perché così facendo si prepara il gruppo muscolare al lavoro pliometrico che sta per svolgere.

L'allenamento a contrasto si compone di tre coppie di esercizi da ripetere ognuna per tre volte ciascuna, riposando due minuti tra le serie.

Prima di iniziare è importante svolgere una fase di riscaldamento con una sequenza di questi esercizi da ripetere due volte ciascuno: plank al muro, insetto morto e marcia con manubri.

Per ridurre il rischio di lesioni, limitare gli allenamenti a contrasto a un massimo di tre volte a settimana.

Prima coppia di esercizi: Goblet Squat + Squat Jump

Goblet Squat

  • In posizione eretta divaricare i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle e rivolgere le dita dei piedi in avanti o leggermente verso l'esterno.
  • Tenere saldamente un manubrio con entrambe le mani all'altezza del petto e i gomiti vicino ai fianchi.
  • Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforzare il core e spingere i fianchi indietro e in basso fino a che le cosce non siano parallele al pavimento o più in basso possibile.
  • Mantenere la posizione per un breve momento, quindi fare forza attraverso i talloni per rialzarsi.

Eseguire 8 ripetizioni.

Squat Jump

  • Da posizione eretta posizionare le gambe alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno.
  • Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforzare il core e spingere i fianchi indietro e in basso finché le cosce non siano parallele al pavimento o più in basso possibile.
  • Da questa posizione spingere attraverso i piedi per saltare in modo esplosivo da terra, aiutandosi con i movimenti delle braccia se necessario.
  • Atterrare in sicurezza con le ginocchia leggermente piegate.

Eseguire 6 ripetizioni.

Seconda coppia di esercizi: stacco con manubri + snatch con manubri

Stacco con manubri

  • Da posizione eretta sistemare i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.
  • Spingere i fianchi all'indietro e rilassare le ginocchia per abbassare i pesi verso il centro degli stinchi.
  • Controllare la postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, con le spalle bloccate all'indietro e in basso.
  • Con il peso centrato tra i talloni e gli avampiedi, spingere i piedi sul pavimento per alzarsi il più in alto possibile.
  • Invertire il movimento per abbassare i pesi con movimenti lenti.

Compiere 8 ripetizioni.

Snatch o strappo con manubri

  • Da posizione eretta mettere i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare il manubrio tra gli archi dei piedi.
  • Piegare le ginocchia e i fianchi all'indietro, mantenendo la schiena dritta e le spalle sopra i fianchi. Tenere il manubrio con la mano sinistra ed estendere il braccio destro di lato per mantenere le spalle quadrate.
  • Portando le spalle all'indietro e verso il basso, fare forza attraverso le gambe e il core per far salire il manubrio verso le spalle per eseguire uno slancio.
  • Ruotare rapidamente il gomito sotto le spalle e spingere per portare il manubrio sopra la testa.
  • Invertire questo movimento e riportare il manubrio nella posizione di partenza.

Eseguire 3 ripetizioni per lato per un totale di 6 ripetizioni.

Terza coppia di esercizi: affondo inverso alternato + salto in lungo con ritorno

Affondo inverso alternato

  • Da posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, posizionare le braccia lungo i fianchi e tenere un manubrio in ogni mano.
  • Fare un passo con la gamba destra di circa 90 centimetri all'indietro e piegare le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe toccare il suolo e la coscia anteriore dovrebbe essere parallela al suolo.
  • Mantenere la maggior parte del peso sulla gamba anteriore mentre si preme sul tallone sinistro e si raddrizza la gamba sinistra.
  • Riportare la gamba destra nella posizione di partenza e alzarsi in piedi.
  • Ripetere il movimento con la gamba opposta.

Eseguire 8 ripetizioni in totale.

Broad Jump to Backpedal - Salto in lungo con ritorno (corsa dietro)

  • Da posizione eretta, sistemare i piedi alla larghezza delle anche.
  • Oscillare le braccia in basso e all'indietro mentre si piegano i fianchi e le ginocchia per eseguire uno squat poco profondo.
  • Alzare le braccia e saltare in avanti più che si può, cercando di atterrare dolcemente, piegando le ginocchia in uno squat per assorbire l'impatto.
  • Stare in piedi e spostarsi rapidamente all'indietro fino a tornare alla posizione di partenza.

Eseguire 6 ripetizioni.

 

Anche l'arrampicata sviluppa la forza. 

 

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