Serie Variabili: Quali Sono e a Cosa Servono

Introduzione

Quello delle serie variabili è un insieme di tecniche di allenamento contestualizzabili nel resistance training, ampiamente utilizzate nella pesistica e soprattutto del bodybuilding.

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Concepite per aumentare il carico allenante fino al cedimento (talvolta l'intensità, talvolta il volume, o anche la densità), le serie variabili sono alternative utili a migliorare la forza (in diverse forme) e/o l'ipertrofia muscolare.

Di seguito descriveremo brevemente quelle che potremmo definire le 18 tipologie principali di serie variabili, cercando di esporre brevemente le caratteristiche fondamentali che le contraddistinguono.

Serie Interrotte

Per applicare correttamente le serie interrotte, è necessario anzitutto impostare un peso che permetta di eseguire circa 10 ripetizioni (rep).

Con questo si eseguiranno soltanto 5 rep, alle quali seguirà una pausa di 10'', ripetendo il ciclo fino al cedimento (tecnico, concentrico o eccentrico).

L'obbiettivo delle serie interrotte è quello di aumentare il numero delle rep totali (parametro allenante di volume) pur garantendo un'elevata intensità.

Burns

Burns significa "bruciature", nome assegnato a questa tecnica in virtù dell'intensa sensazione muscolare scaturita.

Il primo passo per eseguire le burns è quello di eseguire una "normale" set a cedimento tecnico.

A questo punto, andranno svolti solo movimenti parziali – ad esempio, solo la prima o solo la seconda metà à del ROM – fino al cedimento muscolare.

Stripping o Serie Discendente

Per applicare la tecnica dello stripping o della serie discendente è necessario anzitutto identificare il sovraccarico che permetta di eseguire la set fino al cedimento tecnico.

Giungendo all'incapacità di proseguire, si ridurrà il peso del 20- 30% per poi riprendere. Il ciclo terminerà al numero di mini-set prestabilito (ad es. 3-4 rep).

Si prestano allo stripping soprattutto le macchine isotoniche e i cavi.

Serie Prolungata

Per eseguire la serie prolungata è necessario cimentarsi in una set fino al cedimento, impostare un recupero di 60'' e ricominciare l'esercizio con l'obiettivo di eseguire la metà del numero delle rep della prima set.

L'esercizio andrà protratto fino all'esecuzione di singole.

Per mantenere alta l'intensità, i 60'' diminuiranno con il passare delle set fino ad arrivare a circa 15'' tra le singole.

Anche questa tecnica è utile ad aumentare il numero delle rep totali (parametro allenante di volume) pur garantendo un'elevata intensità.

Ripetizioni Forzate

Le ripetizioni forzate richiedono l'aiuto di uno spotter.

Richiedono di eseguire la set fino al cedimento per poi farsi "aiutare" nel chiuderne altre 1 o 2 (non 3 o 4).

La bravura del compagno d'allenamento sta nel mantenere la stessa velocità d'esecuzione rispetto alle altre rep della set.

Serie Gigante

La serie gigante consiste nell'eseguire 4-5 esercizi per distretto muscolare, con un riposo di 20-30" tra uno e l'altro, ripetendo per 3-4 set.

È anche possibile eseguirla su gruppi muscolari diversi o antagonisti, in maniera simile ad un circuito; si presta molto agli allenamenti total body, quindi ad alta densità d'allenamento.

Pesante e Leggero

Per eseguire la tecnica del pesante e leggero, organizzare una set pesante fino al cedimento tecnico, riducendo poi il carico del 50%, e riprendendo fino al cedimento muscolare.

La seconda set può essere eseguita con un esercizio diverso: in questo caso il peso deve essere impostato in modo tale che lo sfinimento muscolare venga raggiunto dopo almeno il doppio di rep rispetto alla prima.

Isometriche

Le rep isometriche sono utili a stimolare la crescita in sezione del muscolo.

È possibile eseguire le isometriche in più modalità:

• Isometriche al power rack: regolare le sbarre di sicurezza nel punto in cui si vuole generare forza (ad esempio per la distensione su panca qualche cm sopra al petto); con un bilanciere abbastanza leggero, spingere dal basso contro le sbarre e generare forza massima per circa 6-10"; continuare per 2-3 rep;
• Isometriche auto-contenute: completare il ROM di ogni rep mantenendo il carico fermo per 2-4" nel o nei punti di difficoltà fino a completare il numero di rep desiderato.

Negative

Anche per eseguire le ripetizioni negative è necessaria la presenza di uno spotter che ci segua attentamente ed è importante non riposarsi tra una rep e l'altra attraverso le fasi passive del ROM.

Come per le rep isometriche, ci sono diversi sistemi per "sfruttare" il carico in modo eccentrico, vediamo i più usati:

• Ripetizioni negative supplementari: è la modalità più diffusa. Eseguire una serie "normale" ma, giunti a cedimento, il compagno ci aiuterà ad eseguire il movimento concentrico mentre sarà totalmente a carico dell'allenato terminare le fasi eccentriche. Eseguire non più di 3-4 rep negative o comunque fino a quando si riesca a mantenere la fase eccentrica ad almeno 4".
• Allenamento negativo puro: impostare un sovraccarico >20% rispetto al massimale. Con l'ausilio di uno o due spotter, sollevare il carico fino al punto di partenza e partire con un'eccentrica di 5"; continuare finché si riesce a mantenere questa velocità. Ovviamente, tra una rep e l'altra il carico verrà riportato in posizione di partenza dagli assistenti;
• Ripetizioni negative forzate: impostare un sovraccarico <20% rispetto al massimale e sollevarlo fino alla posizione di partenza. A questo punto, uno spotter spingerà in basso la resistenza per causare un carico eccentrico maggiore; prestare attenzione al carico affinché la discesa sia lenta e ben controllata. Giunti nella posizione bassa, il nostro spotter lascerà il carico e svolgeremo una ripetizione concentrica. Andare avanti così finché non si raggiunge l'incapacità concentrica.

Metodo della Ripetizione Uno e Un Quarto

Si tratta di eseguire la fase concentrica del movimento completamente per poi abbassare il sovraccarico per ¼ del range di movimento possibile, risollevarlo fino al punto di contrazione ed infine abbassarlo completamente. Ripetere per il numero di volte desiderato.

Il quarto di ripetizione può essere anche eseguito vicino al punto di massimo allungamento anziché a quello di contrazione, a seconda del risultato che andiamo ricercando.

Metodo delle 100 Ripetizioni

Impostare un carico adeguato e completare 100 ripetizioni. Quando l'obiettivo viene raggiunto, aumentare il carico nell'allenamento successivo.

È un metodo ideale per la stimolazione delle fibre lente.

Ripetizioni Parziali

Le ripetizioni parziali possono essere eseguite nella zona forte o debole del range di movimento, ma vediamo nel dettaglio:

• Parziali nella zona debole: impostare un sovraccarico al 90% circa di quello solitamente usato; muoverlo solo nei 2/3 più difficili (punto di massima eccentrica) dell'arco di movimento fino al cedimento;
• Parziali nella zona forte: scegliere un sovraccarico del 30-60% più alto rispetto al normale e muoverlo solo nel quarto o 2/3 più forti dell'arco di movimento. Continuare fino al cedimento.

Pre-Affaticamento

Il pre-affaticamento si basa sull'esecuzione di un esercizio monoarticolare da inserire prima di un multiarticolare. L'obbiettivo è quello di portare a fine set tutti i muscoli coinvolti allo stesso livello di affaticamento.

Rest Pause

Il rest-pause si basa sull'utilizzo di un sovraccarico pari al 90-95% del massimale per compiere 2-3 rep. Riposare 10-15" ed eseguire una ripetizione singola e ripetere con l'aiuto di uno spotter fino a compiere 5-8 rep totali. È possibile, anziché compiere delle forzate, abbassare un po' il carico e compiere delle singole non forzate.

Rest Pause a 20 Ripetizioni

Il rest pause a 20 ripetizioni si esegue con un carico che permette di eseguire 12 rep. A seguire si applicheranno 10-15" di pausa e si riprenderà concludendo a cedimento. Il tutto va ripetuto fino a terminare un target di 20 rep.

Ripetizioni Statiche

Il metodo delle ripetizioni statiche viene usato su esercizi monoarticolari dove si ha un forte picco di contrazione, come ad esempio il leg-extension.

Dopo aver eseguito un numero di rep fino a cedimento, all'ultima si tratterrà il carico nella posizione di contrazione massima per il maggior tempo possibile, per poi abbassarlo lentamente. Se si riesce a mantenere il carico in contrazione statica per oltre 20", diverrà necessario aumentarlo.

Superserie o superset

La superserie consiste nell'esecuzione due esercizi consecutivamente, agonisti o antagonisti.

Il tempo di pausa tra uno e l'altro deve corrispondere a quanto basta per cambiare postazione.

Metodo delle 21 ripetizioni

Il metodo delle 21 ripetizioni consiste nello scegliere un peso pari al 60% circa di quello utilizzato normalmente, e nel:

• compiere 7 mezze rep dal punto di massima eccentrica a quello medio del range di movimento;
• eseguire altre 7 mezze rep dal punto medio a quello di massima eccentrica;
• terminare con 7 rep a ROM completo.