La schiena di Yates
Qualche tempo fa, in un email, un amico mi chiedeva un parere sugli allenamenti di Dorian Yates. Ebbene, gli dissi che mi piacevano parecchio (anzi, sono tra i miei schemi di allenamento preferiti) e che stavo proprio pensando di scrivere qualcosa al riguardo.
Estratte dalla mia nuova dispensa tecnica “Training” - dove tra i vari argomenti presento una completa rassegna di allenamenti High Intensity, Heavy Duty “stile Mentzer”, Heavy Duty “stile Yates” ecc. - ecco due tabelle che mostrano come Dorian Yates usava allenare la propria schiena, e soprattutto come, con l'andare del tempo – in ossequio alla massima Mentzeriana: “...più grosso e forte diventi e meno devi allenarti...” - il volume di lavoro dei suoi allenamenti sia andato via via diminuendo.
La tabella che segue, è di un Yates “seconda maniera”, cioè da quando ha iniziato a subire l'influsso mentzeriano del concetto di set singolo.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Rematore con bilanciere stile “Yates” (presa inversa e busto inclinato a circa 70°) |
2 | 6-8 |
| Rematore con un manubrio | 1 | 12 |
| Pulley basso | 1 | 8 |
| Trazioni alla sbarra con impugnatura larga | 1 | a cedimento |
| Lat machine con “trazibar” | 1 | 12 |
| Lat machine a presa inversa | 1 | 6-10 |
| Alzate a 90° | 1 | 6-8 |
| Scrollate | 1 | 6-8 |
| Hiperextension | 1 | 10-12 |
| Stacchi da terra | 1 | 6-8 |
La tabella che segue è invece di uno Yates, che definirei “ultima maniera”, cioè è relativa agli ultimi anni in cui gareggiava.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Lat machine a presa inversa | 1 | 6-10 |
| Trazioni alla sbarra con impugnatura larga | 1 | a cedimento |
| Rematore con bilanciere stile “Yates” (presa inversa e busto inclinato a circa 70°) |
1 | 6-8 |
| Pulley basso | 1 | 8 |
| Alzate a 90° | 1 | 6-8 |
| Scrollate | 1 | 6-8 |
| Hiperextension | 1 | 10-12 |
| Stacchi da terra | 1 | 6-8 |
Per entrambe le tabelle, le “tattiche” rimangono invariate:
- Variare spesso non tanto gli esercizi (che sono ottimi), quanto l'ordine degli stessi.
- Inarcare la schiena durante gli esercizi; se siete di quelli che “normalmente” incurvano la schiena durante l'esecuzione degli esercizi per i dorsali, abbassate i pesi e cercate di “ri-imparare” ad eseguire tali esercizi.
- Nel pulley basso, evitate di oscillare eccessivamente avanti e indietro; non è assolutamente necessario muovere troppo il busto.
- Non è male utilizzare i principi di massima contrazione e tensione continua; ricordate: qualità nell'esecuzione degli esercizi!
- Ogni tanto, dopo aver raggiunto il cedimento, aggiungete qualche ripetizione forzata.
Poche serie, ma fatte bene; questa è in sintesi la filosofia di Dorian Yates!
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Boxe Circuito 1: Potenziamento Lombari e Addominali
Video Esercizi per la Schiena