A cura del Dott. Luca Feruda
Questo tipo di piramide è molto simile a quella di Grosser e Neumeier. E' costituita infatti anch'essa da due piramidi, di cui una rovesciata posta sull'apice della prima. La quantità delle ripetizioni diminuisce dalla base verso l'alto, per poi aumentare un'altra volta quando si perviene alla seconda piramide. La differenza sostanziale riguarda il fatto che con quella di Grosser e Neumeier l'esercizio termina dopo aver svolto le serie della piramide posta sulla prima, mentre la piramide doppia vera e propria prevede anche la fase di ritorno, richiedendo un impegno fisico non indifferente. Infatti dopo aver eseguito la terza serie all'85% con 3 ripetizioni si eseguiranno le ulteriori serie, seguendo il verso della freccia e terminando l'esercizio nuovamente all'85% con 3 ripetizioni.
Dato il notevole impegno, sia fisico che psichico, non si dovranno allenare che pochi gruppi muscolari ad ogni seduta; anche queste non dovrebbero essere superiori a 2 o 3.
Questo metodo è particolarmente indicato agli specialisti del settore in quanto necessita di una grande preparazione fisica e di un'ottima concentrazione, motivazione e padronanza esecutiva degli esercizi.
Nella fase di salita di entrambe le piramidi si tenderà a sviluppare la forza massima, con intensità che varia tra l'85% e il 95% e recuperi completi di 3 - 5 minuti.
Nella fase discendente, si tenderà invece a sviluppare la resistenza alla forza massima in quanto ci si ritroverà in condizioni d'affaticamento muscolare e le percentuali di lavoro rimarranno pur sempre molto alte.
Quadro riassuntivo dei parametri di lavoro
Allenamenti settimanali |
2, massimo 3 |
Fase d'allenamento |
5 - 6 |
Caratteristiche degli esercizi |
Prima i Fondamentali poi Isolamento |
Numero di esercizi |
3 |
Ripetizioni |
1 - 3 |
Serie per gruppo muscolare |
6 per piramide |
Intensità |
85% - 95% |
Recupero |
3'00'' - 5'00'' |
Ritmo d'esecuzione |
Veloce |
Alcune riflessioni
Come per la precedente metodologia piramidale anch'essa riguarda lo sviluppo parallelo della forza massima e della resistenza alla forza. Questa volta però il training è impresso maggiormente sull'incremento della forza massima e in minor misura su quello della resistenza alla forza. Infatti l'intensità del lavoro è estremamente alta (dal 90% al 95%) ed il numero delle ripetizioni è molto basso (da 1 a 2).
La ragione per cui è possibile allenare anche la resistenza alla forza trova spiegazione nel grande numero di serie da svolgere. Infatti, dopo aver svolto il primo blocco di 4 serie, è molto probabile che l'individuo mostri i primi segni di stanchezza. Ed è proprio grazie a questo affaticamento che si tenderà ad aumentare la resistenza alla forza massima cercando anche in questo caso di sollevare il peso nel modo più veloce possibile.
La scheda di lavoro che segue consiste nell'allenare quasi o tutti i gruppi muscolari per un periodo di 5 o 6 microcicli per 3 volte a settimana. Ad ogni seduta si alleneranno 2 gruppi muscolari antagonisti come ad esempio i bicipiti con i tricipiti. Il lunedì ed il venerdì saranno quindi dedicati ad un allenamento con le superserie determinando un training molto impegnativo e di qualità.
Al mercoledì invece si cercherà di recuperare eventuali sforzi, impegnando due gruppi muscolari non agonisti come ad esempio i quadricipiti con le spalle.
Forza e muscoli
Forza, squat e leg extension
