Intensità Alternata nel Bodybuilding: Mesociclo e Scheda di Allenamento

Redazione Mypersonaltrainer
Intensità Alternata nel Bodybuilding: Mesociclo e Scheda di Allenamento
Ultima modifica 17.12.2021

Il punto cardine del sistema ad intensità alternata è un'attenta modulazione dei parametri di carico (volume, intensità e densità) relativi alle varie unità di allenamento, permettendo un maggior "controllo" del carico interno dall'atleta.

In questa maniera è possibile allenarsi "di più" (sessioni più frequenti), conseguendo risultati maggiori e minimizzando le possibilità do overreaching.

Vediamo ora alcuni esempi, con relativa didascalia.

Ogni tabella di allenamento che incontrerete potrà presentarsi in tre varianti:

  • P: pesante
  • L: leggero
  • M: medio

Durante ogni modalità, varieranno (osservate le relative colonne) il numero delle serie, delle ripetizioni, l'intensità da adottare ed i tempi di recupero.

A proposito dell'intensità:

  • 100 % + 2 N: portare le serie a cedimento e aggiungere 2 ripetizioni negative;
  • 100 % + 2 S: portare le serie a cedimento e poi aggiungere 2 stripping (scalate di peso);
  • -20 %: caricare al 20% in meno rispetto al 100% ed eseguire le stesse ripetizioni (di un corrispondente allenamento al 100%); è sostanzialmente un buffer;
  • -10 %: come sopra, ma caricando al 10% in meno.
1°, 2° e 3° settimana
Giorni Tabella Intensità
Lunedì I P
Martedì II L
Mercoledì    
Giovedì III M
Venerdì IV P
Sabato    
Domenica
Lunedì I  L 
Martedì II M
Mercoledì    
Giovedì III P
Venerdì   L
Sabato IV  
Domenica
Lunedì I M
Martedì II P
Mercoledì    
Giovedì III L
Venerdì IV M
Sabato    
Domenica
4°, 5° e 6° settimana
Giorni Tabella Intensità
Lunedì I P
Martedì II L
Mercoledì    
Giovedì III M
Venerdì IV P
Sabato    
Domenica
Lunedì I  L 
Martedì II M
Mercoledì    
Giovedì III P
Venerdì   L
Sabato IV  
Domenica
Lunedì I M
Martedì II P
Mercoledì    
Giovedì III L
Venerdì IV M
Sabato    
Domenica
Tabella I Serie Rep Intensità Riposo (min.)
P L M P L M P L M
Pulley Basso 3 4 3 6-7 100% + 2 N - 20% - 10% 3 1,5 2,5
Lat Machine Presa Prona 2 3 3 6-7 100% + 2 S - 20% - 10% 2,5 1,5 2
Curl Manubri 2 3 2 8-9 100% + 2 N - 20% - 10% 3 1,5 2,5
Curl  Bilanciere 1 2 2 8-9 100% + 2 S - 20% - 10% 2,5 1,5 2
Crunch al Cavo 2 3 3 9-10 100% + 2 S - 20% - 10% 2,5 1,5 2

- Non sono indicate le serie di riscaldamento, ma bisogna farle precedere a quelle indicate, soprattutto nei giorni ad intensità pesante;

- Esecuzione lenta e controllata; 2 secondi nella positiva e 4 nella negativa.
Tabella II Serie Rep Intensità Riposo (min.)
P L M P L M P L M
Panca Piana Bilanciere 3 4 3 6-7 100% + 2 N - 20% - 10% 3 1,5 2,5
Croci su Panca Inclinata 2 3 3 6-7 100% + 2 S - 20% - 10% 2,5 1,5 2
French Press su Panca 2 3 2 8-9 100% + 2 N - 20% - 10% 3 1,5 2,5
Push Down ai Cavi 1 2 2 8-9 100% + 2 S - 20% - 10% 2,5 1,5 2
Flessioni Laterali del Busto al Cavo 2 3 3 9-10 100% + 2 S - 20% - 10% 2,5 1,5 2

- Non sono indicate le serie di riscaldamento, ma bisogna farle precedere a quelle indicate, soprattutto nei giorni ad intensità pesante;

- Esecuzione lenta e controllata; 2 secondi nella positiva e 4 nella negativa.
Tabella III Serie Rep Intensità Riposo (min.)
P L M P L M P L M
Squat Bilanciere 3 4 3 6-8 100% + 2 N - 20% - 10% 3 1,5 2,5
Stacco da Terra 2 3 3 6-8 100% + 2 N - 20% - 10% 3 1,5 2,5
Leg Extension 2 3 3 6-8 100% + 2 S - 20% - 10% 2,5 1,5 2
Leg Curl 2 3 3 6-8 100% + 2 S - 20% - 10% 2,5 1,5 2

- Non sono indicate le serie di riscaldamento, ma bisogna farle precedere a quelle indicate, soprattutto nei giorni ad intensità pesante;

- Esecuzione lenta e controllata; 2 secondi nella positiva e 4 nella negativa.
Tabella VI Serie Rep Intensità Riposo (min.)
P L M P L M P L M
Military Press 3 4 3 6-7 100% + 2 N - 20% - 10% 3 1,5 2,5
Alzate Laterali Manubru 2 3 3 8-9 100% + 2 S - 20% - 10% 2,5 1,5 2
Tirate al Petto 3 4 3 6-7 100% + 2 N - 20% - 10% 3 1,5 2,5
Croci a 90° Cavi 2 3 3 8-9 100% + 2 S - 20% - 10% 2,5 1,5 2
Addominal Machine 2 3 3 9-10 100% + 2 S - 20% - 10% 2,5 1,5 2

- Non sono indicate le serie di riscaldamento, ma bisogna farle precedere a quelle indicate, soprattutto nei giorni ad intensità pesante;

- Esecuzione lenta e controllata; 2 secondi nella positiva e 4 nella negativa.