Salto con la Corda: Fa Dimagrire?
Ultima modifica 25.11.2019
INDICE
  1. Cos’è
  2. Cosa Serve
  3. Come Fare
  4. Allenamento ed Esercizi
  5. Calorie Bruciate
  6. Muscoli Coinvolti
  7. Benefici
  8. Controindicazioni
  9. Consigli Utili

Cos’è

Cos’è il salto con la corda?

Saltare la corda non è un gioco. O meglio, pur essendo anche uno dei passatempi più indicati e raccomandabili per l'infanzia, è anche un'attività motoria di tutto rispetto.

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Il salto con la corda – o salto alla corda o skipping rope – è un mezzo di allenamento fisico aerobico molto impiegato per stimolare la resistenza cardiovascolare generale – con reclutamento principale dei muscoli delle gambe e delle spalle ma non solo – e per aumentare il consumo calorico a fini dimagranti; nell'immaginario comune, lo sport che utilizza più spesso questo tipo di training è il pugilato (boxe).

A dire il vero, il salto con la corda è anche una disciplina sportiva a sé stante. In voga soprattutto nei paesi anglosassoni, si sviluppa in diverse specialità (singolo, doppio, acrobatico, velocità ecc) che vengono misurate in appositi circuiti agonistici.

Saltare la corda attiva soprattutto il metabolismo ossidativo ma, aumentando l'intensità oltre la soglia anaerobica, stimola efficacemente anche il metabolismo anaerobico lattacido. Parecchi allenatori, preparatori e tecnici sportivi lo inseriscono negli aerobic circuit training o comunque nella scheda di condizionamento sia in ambito fitness e wellness, sia sportivo.

L'esecuzione del salto con la corda è per molti semplice ed intuitivo, mentre altri devono esercitarsi fino ad acquisire sincronia e coordinazione dei movimenti. Lo svantaggio principale di questa attività è, infatti, la difficoltà di apprendimento iniziale; può essere uno scoglio rilevante anche la presenza di eventuale sovrappeso grave o di disagi articolari od osteoarticolari ai piedi, alle caviglie, alle ginocchia, alle anche, alla schiena, ai polsi e alle spalle – anche se ciò dipende molto dall'entità del disturbo. Tra i vantaggi primari invece, troviamo l'economicità, la praticità logistica di esecuzione e l'efficacia nel consumare energia.

Approfondimento

Solo 20' di salto con la corda permettono di utilizzare una quantità energetica pari alle calorie apportate da una barretta (snack) al cioccolato.

Cosa Serve

Cosa serve per il salto con la corda?

Per saltare la corda è sufficiente una corda; non sono indispensabili nemmeno le scarpe – anche se per i principianti sarebbe meglio indossare calzature da ginnastica e più precisamente da cross-training.

Potrà sembrare banale ma è proprio così. Una qualsiasi cima, un filo per stendere i panni, una bandella di cuoio e perfino una striscia di tessuto bagnato possono essere impiegati per questo genere di skip. Poi, ovviamente, la necessità di maggior confort spinge quasi tutti ad acquistare un prodotto munito di impugnatura, magari di cuscinetti a sfera per consentire la rotazione sull'asse della corda ecc. Minore è l'esperienza del saltatore, maggiori sono le necessità; viceversa, maggiore è la bravura, minori sono le richieste.

Per i neofiti, è consigliabile approcciarsi al salto con la corda prediligendo uno strumento in perline (microsfere, simili a una catenella), perché più rigido, in grado di mantenere la forma e più facile da controllare rispetto ad una corda in cuoio, in corda sottile o in vinile. Tuttavia non si dimentichi che l'intensità del salto con la corda non è costituita dal peso della stessa, bensì dalla frequenza con la quale si salta, dalle evoluzioni e dalle combo.

L'area necessaria per saltare la corda è di 2-3 metri quadri, mentre l'altezza utile è di circa 25 centimetri in più sopra la testa.

La superficie di allenamento è molto importante. È sconsigliabile saltare la corda su moquette o erba; cemento o asfalto, anche se prediletti da molti, sono considerati troppo duri. Il tappeto spesso ammortizzato riduce l'impatto articolare e aumenta leggermente l'intensità, ma essendo instabile può aumentare le possibilità di distorsione alla caviglia e al ginocchio. Si consiglia un pavimento in legno, un pezzo di compensato o un tappetino antiurto da allenamento.

Come Fare

Saltare la corda: come iniziare

Ogni volta che si tratta un argomento così tecnico è indispensabile confrontarsi con un corretto modello di allenamento – compagno sufficientemente esperto o un buon tutorial. La sola descrizione risulta quasi sempre insufficiente.

Partiamo quindi dalle basi:

  • La giusta posizione per saltare la corda è eretta, a piedi uniti, braccia leggermente extra-ruotate e avambracci semi flessi. Più precisamente, l'angolo di extra rotazione dell'omero dovrebbe attestarsi – rispetto alla postura di riposo – di circa 5°, mentre quello di apertura degli avambracci sulle braccia di circa 135° - si consideri che in posizione di riposo l'angolo del gomito è piatto, quindi di 180°
  • La regolazione della corda non dev'essere troppo lunga o corta. La lunghezza andrebbe stimata impugnando le maniglie all'altezza giusta – quella specificata sopra – e calpestando la corda con entrambi i piedi, disegnando un "cuneo" con apice verso il basso. Il vertice delle maniglie dovrebbe raggiungere le ascelle

Lo Sapevi che…

La regolazione della lunghezza della corda è determinante per la buona riuscita dell'esercizio. Iniziare con una corda mal calibrata o attuando un movimento tecnicamente sbagliato aumenta drasticamente le possibilità di abbandono, perché aumenta inutilmente la difficoltà, l'affaticamento e la noia dell'esercizio.

  • La partenza avviene impugnando la corda che poggia a terra dietro i piedi. Si inizia facendola roteare attorno al corpo, fin davanti, passando sopra la testa e sfruttando la forza centrifuga.
  • Mantenendo velocità costante, si anticipa l'arrivo della corda eseguendo un balzo quanto più basso possibile, ovvero il tanto che basta per farla passare. L'appoggio avviene sull'avampiede, quindi sul tarso e sul metatarso – non sul tallone
  • Il moto della corda viene trasmesso dagli arti superiori alla corda tramite la rotazione dei polsi (mani sugli avambracci), non delle braccia sulle spalle. Il salto può essere eseguito in maniera bipodalica o monopodalica; l'ideale sarebbe poggiare entrambi i piedi caricando la maggior parte del peso su una gamba e poi sull'altra (in maniera alternata), "abbozzando" il ritmo di uno skip basso
  • La cervicale e le spalle sono rilassate. Il core stabilizza l'andamento oscillatorio del tronco. I glutei e le cosce lavorano secondariamente, mentre i polpacci svolgono un'azione prevalente.

Questa tecnica, che si potrebbe considerare basilare ma definitiva, è detta "a un tempo". Se tra un passaggio e l'altro viene inserito un balzo in più (a vuoto), determinando un rapporto di 1:2, si parla di "due tempi". Soprattutto agli adulti è consigliabile apprendere il salto con la corda partendo subito da un tempo, anche se apparentemente più complicato e faticoso, poiché una volta fissato lo schema motorio diventa complicato modificarlo.

La tecnica a due tempi ha tuttavia il vantaggio di essere meno faticosa, poiché riduce la velocità di rotazione dei polsi ma soprattutto inserisce uno skip molto più basso alternato a quello necessario per il passaggio della corda. Viene usato come forma di recupero.

Allenamento ed Esercizi

Allenamento del salto con la corda ed esercizi utili

Partiamo specificando che dal principio, chi trova maggiori difficoltà nell'apprendimento tecnico, può praticare separatamente i movimenti di piedi e braccia fino alla padronanza necessaria.

Saltare la corda è un'attività molto faticosa. Per iniziare è consigliabile saltare in maniera alternata ad esercizi a bassa intensità, come la camminata veloce – anche su tapis roulantcyclette, stepper, ellittica, excite a ritmo blando ecc. "Splittando" il movimento in serie (set) da 50 e fino a 200 ripetizioni (rep, ogni passaggio della corda) è possibile mantenere un elevato volume e carico di allenamento. In seguito, può essere inserito in allenamenti promiscui ma più intensi come PHA, aerobic circuit training in HIT (High Intensity Training), esercizi di potenziamento muscolare, sessioni di crossfit ecc.

Il primo obbiettivo di un saltatore della corda alle prime armi, dopo aver appreso la tecnica corretta, dev'essere di completare almeno 10' ininterrotti di esecuzione – gli intoppi della corda sono ammessi solo se non aumentano troppo proporzionalmente all'affaticamento generale, e se non si ripetono in maniera ravvicinata. Si può tranquillamente raggiungere un volume per sessione paragonabile a qualsiasi altra attività aerobica, come il running, lo spinning, il nuoto, il canottaggio ecc.

Per chi è alle prime armi può essere consigliabile prestare maggiore attenzione all'intensità di esercizio, valutando la frequenza cardiaca (FC). La fascia target è da considerare tra il 70 e l'85% della FC massimale (max) – a seconda dell'obbiettivo. Se consideriamo che la FCmax si calcola con l'operazione 220 – età, una persona di 40 anni dovrebbe saltare la corda mantenendo 126-153 battiti al minuto (bpm).

Calorie Bruciate

Calorie bruciate del salto con la corda

Il salto con la corda permette di consumare energia in misura di circa 0,1-1,1 kcal ogni balzo, a seconda di:

  • Tecnica e skill – ad esempio l'elevazione dei salti, il tempo di cadenza ecc
  • Caratteristiche antropometriche del soggetto
  • Velocità di esecuzione delle rep.

Saltare la corda per 10' è paragonabile a percorrere 1 chilometro di corsa in 5'. 15-20' invece, equivalgono a 45-60' di corsa leggera.

Il salto con la corda fa dimagrire?

Il salto con la corda è un'attività aerobica ad alto costo metabolico. Purtroppo questo non significa che faccia dimagrire per forza.

Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.

Praticando il salto della corda è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio dei substrati energetici. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt'altro che scontato.

L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Inoltre, il salto con la corda è di base un'attività ad alta intensità. Ciò significa che, durante lo sforzo, il consumo prevalente è dei carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. L'effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l'EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed "avidità" muscolare). Il dimagrimento diretto, nel salto della corda così come nelle altre attività di pari coinvolgimento metabolico, è ottenuto principalmente grazie all'EPOC, si fonda cioè sull'ossidazione lipidica che avviene dopo l'interruzione dell'allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento. Il dimagrimento indiretto invece, che sfrutta la maggior capacità di metabolizzare i carboidrati alimentari, è sostenuto da due condizioni indipendenti:

  • la prima è di tipo acuto, post esercizio e legata all'EPOC, e viene detta "finestra anabolica". Essa sfrutta la maggior avidità muscolare ai carboidrati (e non solo) che, nei primissimi minuti (15') dopo l'allenamento, è addirittura di tipo insulino-indipendente; nei 45' successivi invece, sfrutta il convenzionale sistema insulina - glut4 ma con un'altissima affinità. Al trascorrere del tempo, questa diminuisce sempre più fino a raggiungere la condizione basale
  • la seconda invece, di tipo basale, è rappresentata da una maggior efficienza del metabolismo glucidico generale, grazie ad un allenamento costante ed efficacie.

Per ottenere un EPOC e una finestra anabolica sufficienti, tuttavia, è necessario conquistare un livello di allenamento molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molte settimane o mesi dall'inizio dell'attività. Il dimagrimento, quindi, è un obbiettivo cronologicamente secondario, volendo anche una conseguenza, del condizionamento muscolare e metabolico generale.

Muscoli Coinvolti

Quali muscoli allena il salto con la corda?

I muscoli coinvolti nel salto con la corda sono numerosi. In ordine di importanza citiamo:

Nota: al peggiorare della tecnica utilizzata, aumenta l'impegno delle spalle, delle cosce e dei glutei. Viceversa, si impegnano maggiormente le  gambe e i piedi.

Benefici

Benefici del salto con la corda

  • Alto consumo energetico e ottimizzazione del dimagrimento: come abbiamo già visto, praticare salto con la corda permette di consumare un gran numero di calorie, aspetto che, associato alla giusta dieta, può ottimizzare il dimagrimento
  • Miglioramento dei parametri metabolici come: pressione arteriosa, colesterolemia, trigliceridemia, glicemia, uricemia – quest'ultimo soprattutto se, in presenza di sovrappeso, avviene un dimagrimento significativo
  • Miglioramento della fitness cardiovascolare e respiratoria: l'allenamento costante induce variazioni funzionali a carico dell'apparato respiratorio, soprattutto dei bronchi e della muscolatura correlata, e a carico di quello cardiovascolare, soprattutto dell'efficienza cardiaca, della portata coronarica, del ritorno venoso ecc
  • Miglioramento dei metabolismi energetici: il salto con la corda migliora la resistenza metabolica e distrettuale – dei muscoli menzionati – stimolando sia il metabolismo anaerobico lattacido che l'aerobico.

Controindicazioni

Controindicazioni del salto con la corda

È caldamente sconsigliato cimentarsi nel salto con la corda in caso di:

  • Obesità grave
  • Sottopeso grave, soprattutto con DCA – tipico dell'anoressia nervosa (AN)
  • Chiunque abbia un alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale – potenzialmente letali o invalidanti – è comunque il medico a valutare la pertinenza o meno delle attività motorie
  • BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive) non compensate o difficili da tenere sotto controllo
  • Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari dei distretti implicati, come dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede; può risentire dei traumi da rimbalzo anche la schiena. Sono esempi tipici le discopatie, lombalgia, l'instabilità articolare, la lassità dei legamenti, pubalgie di vario genere, sciatalgie ecc
  • Patologie acute gravi della spalla e del polso
  • Scompensi posturali funzionali e anatomici: iperlordosi complicata, scoliosi ecc
  • Patologie tendinee croniche o acute
  • Fratture ossee degli arti inferiori ancora in fase di rimarginazione.

Nota: il salto con la corda, se ben eseguito, ha un impatto meno dannoso sulla schiena e sugli arti inferiori rispetto al jogging, al running, al walking (camminata).

Consigli Utili

Consigli utili per il salto con la corda

  • Si consiglia di verificare con il proprio medico la propria idoneità fisica all'impatto e all'elevata intensità aerobica del salto con la corda.
  • Come anticipato, la scelta della superficie di appoggio ed eventualmente delle scarpe hanno un impatto potenzialmente elevato sulla risposta dell'organismo.
  • Il riscaldamento e il defaticamento giocano un ruolo importante. Inoltre, il modo in cui salti determinerà l'impatto sul tuo corpo.
  • Si raccomanda di evitare balzi più alti del necessario.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer