Salto della corda: errori da evitare per prevenire il mal di schiena

La corda per saltare è uno strumento fitness facile da usare e alla portata di tutti. Utile per completare sia un allenamento cardio che uno di tonificazione, consente di bruciare diverse calorie. Una persona normopeso di circa 60 chili, infatti, consuma circa 200 calorie allenandosi con questo attrezzo per 10 minuti.

Ma i benefici del salto con la corda non finiscono qui, visto che migliora la resistenza, il sistema respiratorio e la circolazione, aumenta l'agilità e tonifica diversi muscoli, lavorando in particolar modo su braccia, addominali, gambe e glutei.

Tuttavia, se usata in modo non corretto può dar vita a un fastidioso mal di schiena. Per questo, si possono fare anche alcuni esercizi di Pilates. Per evitare il mal di schiena e allenare il core meglio plank o crunch? 

Per far sì che ciò non accada esistono alcuni errori piuttosto comuni da evitare.

Per migliorare l'esercizio è utile anche eseguire gli esercizi pliometrici per aumentare il salto verticale. 

Se il dolore è tale da non riuscire più a lavarsi la schiena i motivi potrebbero essere questi.

Curvare le spalle

Se ci si allena con il salto della corda da principianti, è normale non essere completamente a proprio agio con il movimento da compiere. Per aiutarsi, quindi, molte persone tendono a curvare le spalle ma questo può causare dolore nella parte superiore della schiena e nel collo.

Come correggerlo

Per non compiere questo errore, mantenere una postura eretta, tenendo le spalle indietro e lontane dalle orecchie e impegnando le scapole.

Questo contribuirà a migliorare l'allineamento dell'intera colonna vertebrale mentre si salta. Fare attenzione a tutti questi aspetti le prime volte può sembrare difficile, ma con il tempo diventeranno automatici. In caso di difficoltà persistente, provare a utilizzare una corda più lunga.

Inarcare la schiena

L'utilizzo della corda pone il focus sulla parte del salto e questo può indurre a dimenticare di considerare gli altri aspetti, come ad esempio l'allineamento della colonna vertebrale mentre si compiono le ripetizioni. Tuttavia, curvarla eccessivamente durante il salto è una delle cause più ricorrenti dell'insorgere del mal di schiena.

Idealmente, il corpo dovrebbe formare una linea piuttosto dritta dalla testa alle dita dei piedi senza che nessuna parte si sbilanci troppo in avanti o indietro. Il bacino dovrebbe fungere da baricentro e mantenere tutta la figura in equilibrio.

Come correggerlo

Coinvolgere il core mentre si salta e pensare a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale aiuta a mantenere il corpo in linea. Le prime volte probabilmente questa operazione richiederà uno sforzo di concentrazione extra ma con il tempo si trasformerà in un automatismo.

Sbattere i talloni a terra

In teoria, il salto della corda è un'attività semplice ma esiste un modo corretto per atterrare senza farsi male, ovvero non sbattere i piedi a terra in modo violento, gravando sui talloni.

Mentre si salta si dovrebbe stare in punta di piedi, con i talloni sempre sollevati dal pavimento, ma se non si ha abbastanza forza nei muscoli del polpaccio, quando subentra la stanchezza il rischio è di distrarsi e atterrare poggiando la pianta del piede interamente, compresi i talloni. Se questo avviene ripetutamente può dare origine a dolore lombare o rigidità.

Ogni volta che si atterra, infatti, la colonna vertebrale e il corpo si comprimono leggermente e questo shock può portare a una sensazione di pressione o disagio nella parte bassa della schiena.

Come correggerlo

L'obiettivo, in fase di discesa, è attutire il peso del corpo nel modo corretto, concentrandosi su un atterraggio morbido ed evitando di toccare il suolo con i talloni. Toccare quindi il terreno con gli avampiedi quando si atterra dopo un salto e mantenere le gambe rigide in fase di salto, flettendo solo leggermente le ginocchia.

Allungare troppo le braccia

Per evitare di colpire il proprio corpo con la corda, spesso si è inclini ad allungare le braccia e a portarle lontano dal corpo. Questo errore potrebbe non solo causare mal di schiena, ma anche rendere meno efficace l'esercizio. Inoltre, allargare le braccia scatena una serie di altri avvenimenti a catena.

Più si distendono i gomiti e si portano le mani lontano dal corpo, minore è l'allentamento della corda. Di conseguenza si avrà meno spazio per compiere il movimento e il corpo inizierà a piegarsi in avanti, commettendo il primo errore della lista.

Come correggerlo

Tenere i gomiti vicini ai fianchi mentre si salta con la corda, in modo da consentire un maggiore gioco dell'attrezzo e dare al corpo più spazio per l'elevazione verticale.

Guardare a terra

Soprattutto con l'incalzare delle ripetizioni, si potrebbe essere inclini a puntare lo sguardo al pavimento mentre si compiono i salti. Guardare verso la corda quando la stanchezza inizia a farsi sentire può aiutare a non perdere la concentrazione ma può anche causare tensione o disagio al collo e alla parte superiore della schiena.

Come correggerlo

Mentre ci si allena con questo attrezzo, tenere la testa e il collo in linea con il resto della colonna vertebrale, fidandosi delle proprie capacità e forza di volontà, senza guardare in basso. Per i principianti mantenere la concentrazione senza punti di riferimento può essere più difficile ma con l'allenamento la sensazione di incertezza è destinata a sparire.

È importante anche sapere le posizioni in cui dormire se si ha mal di schiena.