Torsione russa: variazioni per rendere più efficace il Russian Twist

Uno degli esercizi più indicati per allenare la parte centrale del corpo è la torsione russa, conosciuta anche con il nome inglese Russian Twist.
Molto efficace già nella sua versione base, può diventarlo ancora di più eseguendo alcune variazioni.
Russian Twist o Torsione russa: come si esegue
- Sedersi a terra su un tappetino da palestra.
- Piegare le ginocchia e sollevare le gambe in modo che il busto risulti inclinato di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
- Torcere il busto alternativamente verso destra e poi verso sinistra, tenendo le braccia in modo che il gomito sia leggermente piegato verso il basso.
Fare dieci torsioni da un lato e dieci dall'altro e aumentare il numero man mano che si acquisisce dimestichezza con l'esercizio.
Mentre lo si esegue è fondamentale fare attenzione alla respirazione, cercando di mantenerla il più possibile profonda e costante. Espirare ad ogni torsione ed espirare quando si torna alla posizione iniziale.
Non dimenticarsi, infine, di tenere la colonna vertebrale dritta e di non piegarla. Durante tutta l'esecuzione della torsione russa, busto e cosce dovrebbero formare idealmente una lettera V.
Benefici
Eseguire la torsione russa permette di attivare tutti i muscoli del core e, nello specifico, di allenare il retto addominale, gli obliqui interni ed esterni, il trasverso dell'addome e il quadrato dei lombi.
La torsione russa è ottima anche per ottenere un six pack.
Alcune variazioni
Uno dei metodi per intensificare i risultati dati dalla torsione russa è quello di svolgerli più lentamente perché in questo modo vengono coinvolte maggiormente le fibre muscolari.
Provare quindi a tenere ogni torsione per circa 6 - 10 secondi.
In alternativa, ecco alcune versioni alternative della torsione russa.
Russian Twist con le mani dietro la testa
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati.
- Allungare la colonna vertebrale finché il corpo non formi un angolo di 45 gradi e crei una forma a V con il busto e le cosce.
- Coinvolgere attivamente il core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e posizionando le mani dietro la testa, tenendo i gomiti larghi.
- Mantenere la posizione, ruotando lentamente per portare il gomito destro fino al ginocchio sinistro, mantenendo le gambe ferme.
- Tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento dall'altro lato.
- Continuare alternando i lati.
Questa variazione è più efficace perché non avvalendosi dell'uso delle mani richiede più controllo e impegno degli addominali superiori.
Russian Twist in posizione bicicletta
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati.
- Allungare la colonna vertebrale finché il corpo non formi un angolo di 45 gradi e crei una forma a V con il busto e le cosce.
- Coinvolgere attivamente il core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e unendo le mani davanti al petto, tenendo i gomiti larghi.
- Mantenere la posizione ruotando lentamente per raggiungere con il gomito destro il lato sinistro, mentre si estende la gamba sinistra.
- Tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento dall'altro lato.
- Continuare alternando i lati.
L'estensione della gamba in questa variazione sfida gli addominali inferiori e l'equilibrio, aggiungendo più peso e resistenza a ogni rotazione.
Russian Twist con fascia di resistenza
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati.
- Allungare la colonna vertebrale finché il corpo non formi un angolo di 45 gradi e crei una forma a V con il busto e le cosce.
- Coinvolgere attivamente il core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e avvolgendo una fascia elastica di resistenza intorno ai polsi.
- Allungare le braccia in modo che la fascia si allarghi.
- Mantenere questa posizione ruotando lentamente le mani da un lato all'altro.
Questa variazione coinvolge la parte superiore del corpo e richiede concentrazione ed equilibrio per mantenere la postura e l'allineamento del corpo.
Russian Twist ponderata
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e sollevare i piedi.
- Allungare la colonna vertebrale finché il corpo non formi un angolo di 45 gradi, creando una forma a V con il busto e le cosce.
- Coinvolgere attivamente il core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e tenere un manubrio o una palla medica sul petto con i gomiti aperti.
- Mantenere la posizione a V ruotando lentamente per portare il gomito destro al ginocchio sinistro.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento dall'altro lato.
- Continuare alternando i lati.
Questa variante è impegnativa perché l'uso del peso richiede maggior equilibrio.
Russian Twist con simulazione pugni
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e sollevare i piedi.
- Allungare la colonna vertebrale finché il corpo non formi un angolo di 45 gradi, creando una forma a V con il busto e le cosce.
- Coinvolgere attivamente il core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e posizionando le mani chiuse a pugno davanti al viso in una posizione di boxe.
- Ruotare lentamente per portare il gomito al ginocchio opposto e simulare un pugno.
- Continuare alternando i lati.
Dare pugni in questo modo sottopone gli addominali a contrazioni rapide e li allena maggiormente.
Questi invece gli errori da non fare quando si eseguono i Russian Twist.