Torsione russa: variazioni per rendere più efficace il Russian Twist

Uno degli esercizi più indicati per allenare la parte centrale del corpo è la torsione russa, conosciuta anche con il nome inglese Russian Twist.

Molto efficace già nella sua versione base, può diventarlo ancora di più eseguendo alcune variazioni.

Russian Twist o Torsione russa: come si esegue

• Sedersi a terra su un tappetino da palestra.
• Piegare le ginocchia e sollevare le gambe in modo che il busto risulti inclinato di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
• Torcere il busto alternativamente verso destra e poi verso sinistra, tenendo le braccia in modo che il gomito sia leggermente piegato verso il basso.

Fare dieci torsioni da un lato e dieci dall'altro e aumentare il numero man mano che si acquisisce dimestichezza con l'esercizio.

Mentre lo si esegue è fondamentale fare attenzione alla respirazione, cercando di mantenerla il più possibile profonda e costante. Espirare ad ogni torsione ed espirare quando si torna alla posizione iniziale.

Non dimenticarsi, infine, di tenere la colonna vertebrale dritta e di non piegarla. Durante tutta l'esecuzione della torsione russa, busto e cosce dovrebbero formare idealmente una lettera V.

Benefici

Eseguire la torsione russa permette di attivare tutti i muscoli del core e, nello specifico, di allenare il retto addominale, gli obliqui interni ed esterni, il trasverso dell'addome e il quadrato dei lombi.

La torsione russa è ottima anche per ottenere un six pack.

Alcune variazioni

Uno dei metodi per intensificare i risultati dati dalla torsione russa è quello di svolgerli più lentamente perché in questo modo vengono coinvolte maggiormente le fibre muscolari.

Provare quindi a tenere ogni torsione per circa 6 - 10 secondi.

In alternativa, ecco alcune versioni alternative della torsione russa.

Russian Twist con le mani dietro la testa

• Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati.
• Allungare la colonna vertebrale finché il corpo non formi un angolo di 45 gradi e crei una forma a V con il busto e le cosce.
• Coinvolgere attivamente il core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e posizionando le mani dietro la testa, tenendo i gomiti larghi.
• Mantenere la posizione, ruotando lentamente per portare il gomito destro fino al ginocchio sinistro, mantenendo le gambe ferme.
• Tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento dall'altro lato.
• Continuare alternando i lati.

Questa variazione è più efficace perché non avvalendosi dell'uso delle mani richiede più controllo e impegno degli addominali superiori.

Russian Twist in posizione bicicletta

• Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati.
• Allungare la colonna vertebrale finché il corpo non formi un angolo di 45 gradi e crei una forma a V con il busto e le cosce.
• Coinvolgere attivamente il core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e unendo le mani davanti al petto, tenendo i gomiti larghi.
• Mantenere la posizione ruotando lentamente per raggiungere con il gomito destro il lato sinistro, mentre si estende la gamba sinistra.
• Tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento dall'altro lato.
• Continuare alternando i lati.

L'estensione della gamba in questa variazione sfida gli addominali inferiori e l'equilibrio, aggiungendo più peso e resistenza a ogni rotazione.

Russian Twist con fascia di resistenza

• Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati.
• Allungare la colonna vertebrale finché il corpo non formi un angolo di 45 gradi e crei una forma a V con il busto e le cosce.
• Coinvolgere attivamente il core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e avvolgendo una fascia elastica di resistenza intorno ai polsi.
• Allungare le braccia in modo che la fascia si allarghi.
• Mantenere questa posizione ruotando lentamente le mani da un lato all'altro.

Questa variazione coinvolge la parte superiore del corpo e richiede concentrazione ed equilibrio per mantenere la postura e l'allineamento del corpo.

Russian Twist ponderata

• Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e sollevare i piedi.
• Allungare la colonna vertebrale finché il corpo non formi un angolo di 45 gradi, creando una forma a V con il busto e le cosce.
• Coinvolgere attivamente il core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e tenere un manubrio o una palla medica sul petto con i gomiti aperti.
• Mantenere la posizione a V ruotando lentamente per portare il gomito destro al ginocchio sinistro.
• Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento dall'altro lato.
• Continuare alternando i lati.

Questa variante è impegnativa perché l'uso del peso richiede maggior equilibrio.

Russian Twist con simulazione pugni

• Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e sollevare i piedi.
• Allungare la colonna vertebrale finché il corpo non formi un angolo di 45 gradi, creando una forma a V con il busto e le cosce.
• Coinvolgere attivamente il core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e posizionando le mani chiuse a pugno davanti al viso in una posizione di boxe.
• Ruotare lentamente per portare il gomito al ginocchio opposto e simulare un pugno.
• Continuare alternando i lati.

Dare pugni in questo modo sottopone gli addominali a contrazioni rapide e li allena maggiormente.

Questi invece gli errori da non fare quando si eseguono i Russian Twist.