Per allenare il core, ovvero la parte centrale del corpo, i Russian Twist, noti anche con il nome di torsioni russe, sono tra gli esercizi più validi.
Svolgerli consente di tonificare la zona perché prende di mira principalmente i muscoli trasversali, il retto addominale noto anche come six pack e gli obliqui.
Tuttavia, è possibile trarre benefici dall'esecuzione dei Russian Twist solo se li si fa nel modo giusto e mantenendo una postura corretta. In caso contrario l'esercizio diventa meno efficace e potenzialmente doloroso. Ecco quindi come eseguire correttamente i Russian Twist e quali sono gli errori più comuni da evitare.
Come fare i Russian Twist
- Sdraiarsi in posizione supina su un tappetino e appiattire la schiena sul pavimento, coinvolgendo i muscoli addominali.
- Sollevare la testa, le scapole e la parte centrale della schiena dal pavimento fino a quando il corpo forma un angolo di 45 gradi.
- Piegare le ginocchia e portarle verso il petto.
- Una volta che si è in questa posizione, coinvolgere attivamente il nucleo tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mantenere questa posizione ruotando lentamente le braccia da un lato all'altro.
- Seguire con lo sguardo le mani e coordinare il respiro con ogni parte del movimento.
- Espirare mentre ci si torce ed inspirare mentre si torna alla posizione centrale.
Quali sono gli errori da evitare
Una volta imparati i movimenti corretti e presa dimestichezza con la torsione russa è possibile aumentare la difficoltà aggiungendo resistenza, tramite ad esempio l'uso di una palla medica, una piastra o un manubrio. Per farlo però è necessario essere certi di non compiere i seguenti errori.
Muoversi troppo velocemente
La velocità non è amica della buona esecuzione di questo esercizio perché accelerare troppo i movimenti che lo compongono riduce il tempo che i muscoli addominali passano sotto tensione e ciò significa meno allenamento.
Inoltre, se ci si lascia guidare dalla fretta è probabile che si faccia affidamento sugli slanci e non sui muscoli e questo riduce la tensione e di conseguenza l'efficacia dell'esercizio.
Per risolvere il problema è necessario imporsi di rallentare i movimenti. Se si fa fatica a farlo contare mentalmente fino a tre può aiutare perché il tempo necessario corrisponde all'incirca a quello che si dovrebbe impiegare per passare da una parte all'altra.
Inarcare la parte bassa della schiena
Quando ci si sente affaticati la tendenza comune è di inarcare la parte bassa della schiena ma questo rende il movimento che si compie meno efficace perché diminuisce il lavoro sugli addominali.
Inoltre, nel tempo questo errore porta ad un probabile aumento del mal di schiena o a un eccessivo affaticamento muscolare.
Per risolvere il problema coinvolgere attivamente gli addominali e rimanere concentrati sull'esercizio, immaginando di disegnare l'ombelico sulla colonna vertebrale. Se durante un Russian Twist si sente un dolore che si insinua nella parte bassa della schiena, fermarsi e ripristinare la posizione corretta.
Torcere la parte bassa della schiena
Durante l'esecuzione dei Russian Twist la schiena non dovrebbe ruotare molto perché la sua funzione è solo quella di aiutare a stabilizzare il core.
Se si torce la parte inferiore, invece, il busto non rimane abbastanza rigido e nel tempo questo potrebbe portare a dolori o infortuni.
Per risolvere il problema e mantenere il busto rigido concentrasi sul movimento delle braccia e non sulla schiena quando si va da un lato all'altro e immaginare che una corda tiri verso l'alto tutto il corpo.
Piegarsi troppo indietro
Durante i Russian Twist, la colonna vertebrale dovrebbe rimanere dritta ma se non si fa attenzione è facile finire per piegarsi eccessivamente all'indietro. Se ciò accade è molto difficile invertire la tendenza senza interrompere l'esercizio perché lo slancio tende a portare sempre più il corpo indietro.
Piegarsi troppo all'indietro però non solo aumenta il rischio di lombalgia, ma riduce anche parte della tensione addominale e di conseguenza rende l'esercizio meno efficace.
Per risolvere il problema tirare attivamente le ginocchia verso il petto per mantenere la corretta posizione a V che impedisce di cadere all'indietro.
Lasciare che le ginocchia si muovano da un lato all'altro
Compiere i Russina Twist non significa replicare i movimenti dello slalom di sci. Permettere alle ginocchia di muoversi da un lato all'altro diminuisce infatti la rotazione del busto che dovrebbe essere il fulcro dell'esercizio. Questo di conseguenza riduce l'impegno muscolare centrale e rende il movimento più facile, ma anche meno utile, soprattutto per gli obliqui.
Per risolvere il problema rallentare il ritmo e posizionare le mani più vicino al busto, così da mantenere il movimento più vicino al centro di gravità corporeo.
Anche incrociare i piedi può aiutare perché diminuisce l'instabilità e rende l'esercizio leggermente più facile.
Se queste modifiche non sono sufficienti a controllare le ginocchia si può provare ad eseguire i Russian Twist con i piedi poggiati al pavimento invece che sospesi in aria.