Routine di stretching ideale dopo i 60 anni (ma non solo)
- Introduzione
- Perché fare stretching fa bene
- Gli esercizi più indicati
- Braccia in alto e in basso o Overhead Reach to Fold
- Mani dietro la schiena o Cow face pose
- Allungamento del polpaccio o Calf Stretch
- Piegamenti del collo o Neck Stretch
- Allungamento della schiena da sdraiati o Lumbar Stretch
- Piegamenti sulle gambe o Standing Hip Flexor Stretch
- Posizione del gatto o Cat-Cow
Introduzione
Con il passare degli anni qualità come agilità, flessibilità, equilibrio e coordinazione diminuiscono. A una certa età, dunque, è del tutto normale soffrire di problemi come scarsa mobilità articolare, scarsa stabilità e scarsa capacità di allungamento muscolare. Tuttavia, è possibile impegnarsi attivamente e in prima persona per migliorare la situazione. In che modo? Iniziando a effettuare degli esercizi specifici: bastano pochi minuti di stretching al giorno per godere di importanti benefici.
Perché fare stretching fa bene
Lo stretching può sembrare un tipo di lavoro noioso e addirittura inutile: in realtà, è tutto il contrario. Si tratta di esercizi fondamentali in qualsiasi routine di fitness e quasi irrinunciabili dopo una certa età, quando rappresentano un allenamento a sé stante, fondamentale per migliorare la propria gamma di movimento, allenare forza, elasticità e mobilità, aumentare la stabilità e la coordinazione e dunque anche evitare cadute e infortuni, che sono frequenti con l'invecchiamento.
Gli esercizi più indicati
Ecco i movimenti di stretching più utili dopo una certa età. Sono semplici da compiere e non richiedono attrezzi particolari: bastano solo un piccolo spazio e un tappetino. L'ideale è eseguirli tutti i giorni, facendoli diventare una routine quotidiana di stretching.
Braccia in alto e in basso o Overhead Reach to Fold
- In posizione eretta, con i piedi aperti alla stessa larghezza dei fianchi.
- Alzare le braccia verso l'alto e portare le mani sopra la testa. Una volta raggiunta la posizione, fare qualche respiro profondo.
- Quindi, fare il movimento in direzione contraria: portare le mani verso il pavimento e, se si riesce, raggiungere le dita dei piedi piegando le ginocchia il tanto che basta. Fare qualche respiro profondo anche in questa posizione.
- Continuare per un minuto.
Mani dietro la schiena o Cow face pose
- In posizione eretta, con il braccio destro disteso in alto e quello sinistro piegato dietro la schiena (il palmo della mano è tra le scapole).
- Cercare di avvicinare le due braccia, piegando quella destra e portandola dietro la schiena. Se si riesce intrecciare le dita.
- Mantenere la posizione per 10 secondi.
- Ripetere cambiando le braccia.
- Eseguire cinque volte.
Allungamento del polpaccio o Calf Stretch
- In posizione eretta di fronte a una parete. Posizionarsi all'incirca a un piede di distanza dal muro, con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi.
- Tenendo fermo il piede sinistro, appoggiare la punta del piede destro sul muro, con il tallone a terra. Piegarsi in avanti delicatamente. Mantenere questo allungamento per 30 secondi, quindi cambiare lato.
- Ripetere per due volte.
Consiglio: mano a mano che si prosegue con l'allenamento avvicinare di più il tallone al muro, così da aumentare l'allungamento del polpaccio.
Piegamenti del collo o Neck Stretch
- In posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Portare il braccio destro sopra la testa, piegare il gomito e appoggiare la mano destra sull'orecchio sinistro.
- Inclinare la testa verso la spalla destra, tirando delicatamente la testa verso destra. Quando si sente un allungamento lungo il lato sinistro del collo (non allungarsi fino al punto di dolore), fare una pausa e respirare profondamente. Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
- Eseguire due serie.
Allungamento della schiena da sdraiati o Lumbar Stretch
- Sdraiarsi a schiena in giù su un tappetino. Tenere le gambe distese in avanti e le braccia lungo i fianchi.
- Inspirare e piegare la gamba sinistra, tirando il ginocchio verso il petto. Il resto del corpo non cambia posizione.
- Mantenere la tenuta per 30 secondi, quindi riportare la gamba sinistra a terra, a fianco di quella destra.
- Fare anche con l'altra gamba.
- Ripetere un paio di volte.
Esiste anche lo stretching iperbolico.
Piegamenti sulle gambe o Standing Hip Flexor Stretch
- In posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Mantenendo il piede sinistro ben appoggiato a terra, fare un passo indietro con il destro di diversi centimetri.
- Quindi, piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi, inclinando leggermente il bacino.
- Fermarsi in questa posizione e respirare profondamente per 30 secondi.
- Ripetere invertendo le due gambe.
- Fare due volte.
Consiglio: per rendere più semplice l'esecuzione di questo esercizio, posizionare vicino a sé una sedia o un appoggio stabile, cui sostenersi quando si fa fatica a stare in equilibrio. Se non riesce, non piegare le ginocchia a 90 gradi: scendere finché si riesce, aumentando gradualmente l'allungamento man mano che i muscoli si allentano.
Posizione del gatto o Cat-Cow
- Mettersi su un tappetino a quattro zampe, con le mani e le ginocchia a terra. La mani sono sotto le spalle, alla stessa larghezza di queste ultime. Le ginocchia sono sotto il bacino e larghe quanto i fianchi. La testa è in posizione neutra.
- Fare forza sulle mani e sui piedi mentre si inspira, si inarca la schiena verso il basso e infine si solleva il mento e si guarda in alto.
- Quindi espirare, piegando il mento verso il petto e facendo la gobba con la schiena, in modo che la colonna vertebrale guardi verso il soffitto.
- Continuare questo schema di movimento, muovendosi a ogni respiro, per un paio di minuti.
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