Perché non ci si riesce a piegare in avanti e come rimediare

Introduzione

La mobilità articolare è una capacità fondamentale perché contribuisce a migliorare la postura e permette di compiere i movimenti, anche quelli più banali ma essenziali nella quotidianità. Le persone che fanno fatica a piegarsi in avanti, ad abbassarsi sulle ginocchia per raccogliere un oggetto da terra, ad aprire verso l'esterno le gambe potrebbero avere una mobilità limitata di anche, schiena, ginocchia e/o caviglie. C'è una posizione che aiuta a capire se si ha una buona mobilità di queste parti: la posizione yoga del bambino, in cui si è inginocchiati, con i glutei sui talloni, il busto e la fronte appoggiati a terra e le braccia stese in avanti. Se si hanno delle difficoltà a mettersi in questa posizione, dunque, è bene correre ai ripari con esercizi specifici.

Le cause

La posizione del bambino è una posizione yoga apparentemente facile e confortevole. In effetti, è un movimento che molti istruttori di yoga incoraggiano a fare quando, durante la pratica, c'è bisogno di fare un reset, riequilibrarsi e passare a un nuovo esercizio. Tuttavia, anche la posizione più semplice può essere difficile da eseguire per alcune persone.

Alla base delle difficoltà di piegarsi in avanti e di eseguire la posizione del bambino possono esserci varie ragioni, come:

• scarsa flessibilità della colonna vertebrale,
• problemi alle ginocchia e/o alle caviglie,
• insufficiente mobilità dei fianchi;
• limitata mobilità in flessione dell'anca.

Gli esercizi utili

Per fortuna, ci sono una serie di esercizi che si possono fare per allenare la mobilità di anche, schiena, ginocchia e caviglie e, dunque, per rendere più agevole la posizione del bambino e molti movimenti quotidiani. L'ideale è ripeterli se non tutti i giorni almeno a giorni alterni.

Un consiglio
Chi pensa di non riuscire a eseguire la posizione del bambino può provare a effettuarla sul letto. Il fatto di non doversi piegare e stendere a terra, infatti, può facilitare il movimento. Inoltre, la superficie morbida può aiutare ad alleviare parte della pressione sulle articolazioni. Si beneficerà comunque dell'allungamento.

Per migliorare la mobilità delle anche

Se si avvertono fastidi e tensioni all'anca o ai fianchi quando si esegue la pozione del bambino si potrebbe avere una mobilità in flessione dell'anca limitata. Occorre sapere che la flessione dell'anca è l'azione di "chiudere" la piega dell'anca o avvicinare la coscia al busto. Per questa posizione è necessaria una flessione profonda dell'anca. Ecco due esercizi utili per migliorare la situazione.

Dondolamenti avanti e indietro

• Mettersi in posizione quadrupede (a carponi), con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
• Scuotere delicatamente e lentamente il corpo avanti e indietro, portando prima spalle e busto oltre le braccia e poi il sedere verso i piedi. Porre particolare accento sul movimento all'indietro.
• Iniziare con piccoli movimenti, poi mano a mano che ci si allena, cercare di avvicinare sempre più i glutei verso i talloni.
• Continuare per un paio di minuti. Ripetere due volte.
  
  

Ginocchia al petto

• Sdraiarsi sulla schiena con le gambe estese e le braccia lungo i fianchi.
• Portare lentamente le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile al corpo anche aiutandosi con le mani. Si può anche muovere una gamba alla volta per migliorare sia la flessione sia l'estensione dell'anca.
• Fare due serie da 10. 

Questo esercizio aiuta ad aprire i fianchi senza forzare le ginocchia. È particolarmente indicato alle persone che vogliono migliorare la flessione dell'anca senza stressare le articolazioni del ginocchio.

Per proteggere le ginocchia

Se si sente dolore alle ginocchia durante l'esercizio forse la colpa non è della poca flessibilità o mobilità. Magari si ha semplicemente bisogno di una superficie più morbida: provare a piegare alcune coperte e a posizionarle sotto le ginocchia, a usare un paio di cuscini da yoga o da meditazione o anche a fare l'esercizio sul letto. Utile anche arrotolare un asciugamano e posizionarlo nella piega del ginocchio. Se le cose non migliorano, però, potrebbero esserci dei problemi alle ginocchia, come l'artrite: meglio parlarne con il medico.

Per migliorare la flessione della caviglia

Se si avverte dolore ai piedi o agli stinchi potrebbe essere necessario lavorare sulla flessione plantare della caviglia. Occorre sapere che le caviglie si muovono principalmente in due modi: in dorsiflessione, movimento che avvicina le dita dei piedi allo stinco, e in plantarflessione, movimento che essenzialmente porta le dita dei piedi lontano dallo stinco. Nella posizione del bambino, è necessaria una profonda flessione plantare: in alcune persone questo scatena un dolore alla tibia o alla parte superiore del piede. Per migliorare le cose è utile aumentare la gamma di movimento nella parte anteriore della caviglia e allenare la dorsiflessione. Ecco un esercizio efficace per raggiungere questi obiettivi.

Esercizio sulle punte dei piedi

• Mettersi in piedi, in una posizione comoda.
• Sollevare un piede e puntare le dita dei piedi a terra. Premere delicatamente le dita dei piedi nel terreno finché non si sentirà un leggero allungamento. Mantenere l'allungamento per 15-30 secondi.
• Sollevare di nuovo il piede e posizionarlo piatto a terra. Piegare il ginocchio e spingere il peso del corpo verso il basso e in avanti finché non si sente un allungamento nella parte posteriore della caviglia. Mantenere l'allungamento per 15-30 secondi.
• Ripetere sull'altro piede. Fare tre volte.

Per migliorare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale

Chi non riesce ad "affondare" completamente nella posizione del bambino potrebbe avere una tensione nei muscoli della schiena oppure una scarsa mobilità della colonna vertebrale. Infatti, in questa posizione la colonna vertebrale inferiore si flette e la colonna vertebrale superiore si estende. Per capire se il problema è proprio a livello della schiena fare questa prova: mettersi nella posizione del bambino appoggiando le mani su una superficie elevata, come blocchi per lo yoga o asciugamani arrotolati, uno stratagemma che riduce l'allungamento della schiena ma consente di piegarsi più facilmente. Se così facendo il movimento diventa fattibile significa che probabilmente tutto dipende proprio dalla schiena. Cosa fare dunque? L'ideale è eseguire esercizi che migliorano la capacità del rachide di flettersi ed estendersi, come il seguente.

Piegamento progressivo

• Mettersi a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Allargare le mani a poco a poco, abbassando contemporaneamente il petto verso il suolo.
• Quando si sente un allungamento nella parte superiore della colonna vertebrale, fermarsi e mantenere la posizione per alcuni secondi.
• Ripetere una decina di volte.

Questa posizione è simile a quella del bambino, ma senza l'enfasi sulla flessione dell'anca. Praticandola, dunque, ci si può concentrare sulla flessione spinale.