Bodybuilding: Esempio di Mesociclo

Mesociclo

Settimane 1, 2 e 3

Settimane 4, 5 e 6

Settimane 7 e 8

Gli esercizi indicati nelle tabelle, durante lo sviluppo del programma, non vanno sostituiti, però possono essere usate via via tutte le loro varianti. Ad esempio: Lat machine con presa, larga o media o col trazibar; Croci su panca inclinata a 30° o a 20°; ecc. ecc.
Per quanto riguarda le serie da eseguire (i tempi di riposo tra i set, ecc.), di allenamento in allenamento, nell'esercizio principale, occorre guardare lo schema n° 1; le modalità che possono essere adottate sono tre: con Volume di lavoro (serie x ripetizioni) pressochè costante; con incremento del Volume di lavoro del (circa) 5%; ; con incremento del Volume di lavoro del (circa) 10%. Ovviamente sono in ordine di difficoltà crescente e scegliere una modalità piuttosto che un'altra dipende livello dell'atleta.

Un altro modo di incrementare il carico di lavoro, si ottiene dallo schema n° 2 (relativo agli esercizi  "secondari") dove possiamo scegliere 2 modalità di lavoro: livello 1 (che è più semplice) e livello 2 (che comporta un numero maggiore di serie).

In definitiva, avete quindi 6 (i 3 derivanti dallo schema n° 1 per i 2 derivanti dello schema n° 2) livelli di lavoro da poter scegliere. Per "visualizzare" meglio l'andamento del volume di lavoro in funzione delle combinazioni tra gli schemi 1 e 2, date un occhiata al grafico relativo.
Inltre, gli schemi possono essere eseguiti secondo un modello di "intensificazione" o di "accumulo".
Nel primo caso, dovrete tirare al limite fin dalla prima serie (escluso il riscaldamento) in cui – se avete scelto bene il peso (più o meno quello indicato nella colonna relativa alla % del massimale da adottare) - eseguirete all'incirca le ripetizioni indicate nella penultima colonna degli schemi; nelle serie successive, essendo stanchi dalle serie precedenti, dovrete eseguire tutte le ripetizioni che verranno (senza aiuto!) anche se saranno meno di quelle indicate.
Nel secondo caso, invece, dovrete eseguire le ripetizioni indicate nella penultima colonna in tutte le serie indicate; questo comporta che le serie non siano spinte al limite fin dalla prima e, inoltre, che la % del massimale da adottare per i carichi risulti sensibilmente inferiore a quella indicata nella relativa colonna. Attenzione, però: con questo secondo metodo, si usano carichi inferiori, ma il volume di lavoro (n° di ripetizioni) accumulato risulterà maggiore.
Magari, nel primo semestre potete utilizzare un modello di "accumulo" e nel secondo semestre un modello di "intensificazione". Un'altra soluzione (molto produttiva), è quella di adottare i due modelli alternativamente (ogni 3 o ogni 6 allenamenti), ma penso che rischiereste seriamente di fare confusione, quindi vi consiglio questa variante per quando avrete preso più confidenza con tali procedure.

Quelli che seguono sono gli schemi relativi all'esercizio "base" (schema 1) della seduta di allenamento e agli esercizi secondari (schemi 2, 3 e 4).
Negli schemi, ogni riga, corrisponde ad uno dei 12 allenamenti (per tabella) che costituiscono il ciclo di 16 settimane; non sono indicate le serie di riscaldamento, ma – per ogni sezione muscolare - dovrete eseguirne 1-3 da 5 ripetizioni con carichi via via crescenti, prima di passare alle serie effettive indicate negli schemi.
Nello schema 1, le ripetizioni vanno scelte nella colonna della modalità che avete selezionato (volume costante; incremento del 5%; incremento del 10%).
Allo stesso modo, nello schema 2, le ripetizioni vanno scelte nella colonna del livello (1 o 2) che avete selezionato.
Gli schemi 3 e 4, invece, non subiscono modifiche al variare delle metodologie scelte.

Schema 1

Schema 2

Schema 3

Schema 4

Forse quanto descritto risulta un po' complicato, ma vi assicuro che non lo è affatto.
Per farvi comprendere meglio le cose - mettendo assieme i dati relativi agli schemi e alle tabelle - vi faccio due esempi di come dovrebbe essere strutturato il programma; una relativo al nono allenamento, tabella A, con modalità V + 5%, livello 1 e modello di "intensificazione" ed un altro concernente il quarto allenamento, tabella C, con modalità V + 10%, livello 2 e modello di "accumulo"):

Come potete notare dagli esempi pratici appena esposti, il volume (n° di serie) di lavoro "medio" dei programmi di allenamento che risultano dalle combinazioni (sono almeno una ventina, quindi ce n'è di materiale da provare...) dei vari schemi, non è particolarmente alto e ciò assicura che tale proposta di lavoro sia attuabile anche (anzi, soprattutto!) da atleti dalla genetica "media" (quindi quello appena esposto non è il "solito" programma del "campione"...) e che non usano farmaci.

E adesso, facciamo un po' il punto della situazione...
nei primi 4 mesi - ipotizzando di aver lavorato bene in palestra, di aver seguito un'alimentazione sana e bilanciata, e di non esser stati eccessivamente "sregolati" nello stile di vita - abbiamo sicuramente acquisito e consolidato le "basi" della forma fisica (fate attenzione al seguente importante concetto: senza le necessarie "basi" la forma fisica, risulta labile e svanisce dopo pochi giorni di inattività...):

1. abbiamo rinforzato le strutture connettivali (occorre sottolineare che l'adattamento di tali strutture avviene in ritardo rispetto a quelle degli altri tessuti - muscoli, ecc. - ed è per questo motivo che è necessario aumentare il carico in maniera continua, ma diluita nel tempo. Diffidate quindi di quei macrocicli di allenamento, dove si trascurano le fasi di adattamento anatomico: inserendo dei cicli di forza "troppo in fretta"; rischiate più di infortunarvi che di diventare forti e muscolosi...);
2. abbiamo aumentato sensibilmente la forza muscolare;
3. e - cosa piuttosto importante – gli adattamenti relativi ai punti 1 e 2 sono stati conseguiti senza trascurare affatto l'ipertrofia, anzi incrementandola sensibilmente!