Riscaldamento nel bodybuilding: quali esercizi fare e per quanti minuti

Tutti sanno che il riscaldamento è una parte fondamentale dell'allenamento, indispensabile a preparare l'organismo allo sforzo della sessione, con i principali obbiettivi di prevenire gli infortuni e massimizzare la prestazione.

Questo vale per qualsiasi sport, attività fitness o disciplina motoria; incluso il bodybuilding.

Il riscaldamento è definito tale poiché alla base del suo meccanismo d'azione c'è proprio un aumento della temperatura corporea – rilevata sia centralmente che a livello delle membra – dovuta sostanzialmente all'aumento del consumo energetico.

Questo fenomeno, unito al reclutamento del tessuto contrattile, all'aumento della flessibilità muscolo-tendinea, alla lubrificazione delle capsule articolari, all'attivazione dei sistemi cardio-circolatorio e bronco-polmonare, e ad una maggior eccitabilità del sistema nervoso (SN), contribuisce nel "preparare" la macchina uomo agli sforzi più impegnativi – fino a quelli massimali.

Soprattutto nel bodybuilding, il riscaldamento non è tuttavia una pratica così "scontata". In pochi lo eseguono correttamente, forse anche perché gli non è ben chiaro in che modo organizzarlo.

In questo breve articolo cercheremo di capire meglio quali esercizi fare e per quanti minuti con l'obbiettivo di eseguire un riscaldamento ad HOC.

Shutterstock

Cosa avviene nell’organismo durante il riscaldamento?

Abbiamo già anticipato che il riscaldamento implica un aumento della temperatura corporea grazie a un progressivo "avviamento" dell'apparato locomotore e delle funzioni sia circolatoria che respiratoria.

Aumenta quindi l'apporto periferico di nutrienti e di gas, tanto quanto la rimozione delle sostanze di scarto; ciò avviene non solo per un incremento della frequenza cardiaca, ma anche per effetto della vasodilatazione. I distretti interessati da questo fenomeno sono molteplici: muscoli, polmoni, miocardio, fegato ecc.

In parallelo, si assiste ad una serie di fenomeni "preparatori" verso gli sforzi più intensi, come la riduzione della viscosità contrattile, connettivale e la lubrificazione dei capi articolari, con aumento della capacità di forza, di flessibilità e mobilità articolare.

Senza che si verifichino tutti questi adattamenti, l'atleta non sarà mai veramente pronto ad entrare nel cuore dell'allenamento.

Perché e quando è più importante il riscaldamento nel bodybuilding?

Nel bodybuilding il riscaldamento è tanto più importante quanto suscettibili siamo agli infortuni.

Peraltro, il riscaldamento (soprattutto nella seconda e terza fare che vedremo) assume un ruolo chiave nelle tabelle ad alta intensità – intesa come percentuale sulla ripetizione massimale (%RM).

Quando si lavora con la forza, i muscoli, le guaine connettivali, i tendini, i legamenti e la capsule articolari vengono sottoposti ad un stress molto elevato.

È pertanto logico dedurre che, lavorando a basse rep ed alti carichi, il riscaldamento dovrà occupare una fetta importante dell'allenamento.

Come strutturare il riscaldamento nel bodybuilding?

Un riscaldamento appropriato è composto da:

• Riscaldamento generale: alcune delle attività migliori sono l'esecuzione leggera di ellittica o remoergometro;
• Riscaldamento periferico: dovendo allenare il petto nelle distensioni in panca piana ad esempio, l'attivazione specifica può essere costituita da una breve serie (set) di piegamenti sulle braccia. Include anche una mobilitazione articolare di base, per "aprire" il range of motion (ROM) in maniera fisiologica;
• Pre-attivazione o avvicinamento al carico: è particolarmente importante quando si lavora con forza (> 85% 1RM). L'esercizio interessato è quello specifico. Si basa sul progressivo aumento della tensione muscolare, aumentando l'intensità fino a raggiungere percentuali medio-elevate. È tuttavia imperativo che non affatichi eccessivamente il muscolo. Per esempio, se la tabella richiedesse di fare 3 set da 4 rep al 90% 1RM, un buon avvicinamento potrebbe essere costituito da 2 set da 1-2 rep all'85% in massimo ROM, anche con brevi stop in massima eccentrica e massima concentrica.

D'altro canto, non tutti concordano su come vada organizzato il riscaldamento del bodybuilding, poiché i due obbiettivi principali di questa fase (prevenzione degli infortuni e ottimizzazione della performance) possono entrare in conflitto.

• Riscaldarsi più del normale è altamente preventivo, ma compromette l'autonomia in allenamento. Consuma fosfageni e glicogeno muscolari, e glucosio ematico, creando un affaticamento di base che ridurrà la performance durante il workout;
• Riscaldarsi meno del normale è scarsamente preventivo, limita l'espressione di forza nelle prime rep ma permette di aumentare l'autonomia. Risparmia fosfageni e glicogeno (anche epatico).

Anche in questo caso, la soggettività può fare una grande differenza. Ad esempio, se il soggetto è consapevole di avere maggior suscettibilità agli infortuni del normale, anche solo in un particolare muscolo, è logico che si riscalderà molto più della media.

Viceversa, una persona con una certa "robustezza" muscolare e tendinea, potrà permettersi – soprattutto quando le intensità non sono vicine al massimale – di eseguire un riscaldamento più breve e meno articolato.

Quali esercizi fare e per quanti minuti

Come anticipato, il riscaldamento dovrebbe prevedere una fase generale, una periferica e una specifica.

1. Il riscaldamento generale, che dovrebbe attivare anche l'apparato cardio-circolatorio e polmonare, può limitarsi ad un volume di 5-10 minuti al massimo. L'intensità è sempre bassa (ad es 90-120 bpm, a seconda del caso). Ribadiamo che le attività migliori sono quelle che coinvolgono tutto l'organismo, come l'ellittica e il remoergometro; anche il salto della corda è un'ottima soluzione, ma può risultare molto faticoso;
2. Il riscaldamento periferico può essere svolto in quel breve arco di tempo che passa nello spostamento dalla postazione aerobica a quella specifica. Include circa 1-2 set da 4-8 rep; usando un sovraccarico, esso sarà intorno al 60% su 1 RM. Deve alternare esercizi di mobilità a movimento di forza media, entrambi di tipo speciale rispetto al distretto bersaglio. Per fare alcuni esempi:
   1. Per lo squat: accosciate o balzi o leg press, alternati a mobilità di flesso-estensione del bacino, a mobilità della caviglia e mobilità del femore in rotazione interna ed esterna, adduzione e abduzione;
   2. Per le distensioni su panca piana con bilanciere: piegamenti sulle braccia o bench press macine, alternati a mobilità della spalla sull'estensione e sull'abduzione dell'omero, sulla sua rotazione interna, sull'attivazione scapolare ed eventualmente sull'arco dorsale (toracico);
   3. Per le trazioni a corpo libero o per i rematori: pulley verticale alla lat machine o trazioni orizzontali al pulley basso o low-row, alternati a mobilità della spalla sulla flessione, sull'estensione, sull'abduzione e sull'adduzione dell'omero, sull'attivazione scapolare e sull'arco vertebrale completo;
3. La pre-attivazione o avvicinamento viene attuato sull'esercizio specifico, ma con intensità ridotta rispetto a quella prevista nelle set allenanti. Il rapporto tra %1RM e numero di rep sarà facilitato circa del 50% (ad es., se al 75% potrei eseguire 8-9 rep, ne farò al massimo 4). Sono generalmente sufficienti 2 set totali, meglio se incrementali sull'intensità; impegnano generalmente non più di 5-6', fino a massimo 10' – a seconda del tipo di allenamento che si andrà a svolgere. Un buon sistema è quello delle singole (una sola rep ad ogni aumento dell'intensità), ma richiede più tempo e step di incremento (ad es. 4-6 rep singole).

Conclusioni

Abbiamo spiegato in maniera esaustiva perché il riscaldamento è importante, quali esercizi fare e per quanti minuti.

È tuttavia fondamentale ricordare che il riscaldamento non ha solo un ruolo preventivo in acuto – durante la sessione in sé – ma anche nel cronico. Riscaldamenti inappropriati sono infatti riconducibili a disagi come rigidità, contratture, asimmetrie e infiammazioni.

Concludiamo con una piccola considerazione. L'allenamento del bodybuilder, come sappiamo, non ha alcun effetto benefico sul cuore. Anzi, per qualche tempo si è creduto che potesse generare un ispessimento del miocardio e, così facendo, esercitare un ruolo non salutare. Per il vero, questo si verifica principalmente in chi fa uso di sostanze dopanti.

D'altro canto, poiché l'attività aerobica esercita invece un ruolo francamente positivo sugli apparati cardio-circolatorio e respiratorio, potrebbe essere un'ottima idea – soprattutto nei periodi di scarico attivo o comunque di minori %RM – incrementare la frazione di riscaldamento generale ed annettere un ulteriore spazio per l'attività aerobica al termine delle sedute (defaticamento).