Come riprendere ad allenarsi dopo le vacanze?
La ripresa dell'allenamento in palestra dopo una pausa vacanziera di 4-12 settimane è una fase di transizione da non sottovalutare.
Questo perché, se da un lato lo "stop" totale dall'esercizio fisico può consentire di "mettere" a riposo le articolazioni e i tendini, dall'altro questo arco di tempo è sufficiente ad innescare un certo grado di involuzione muscolare.
Il rischio di "esagerare" è dietro l'angolo, motivo per cui è essenziale sapere come riprendere ad allenarsi con i pesi dopo le vacanze.
In questo brevissimo articolo faremo un esempio pratico di tabella total body e in multifrequenza, adatta a entrambi i sessi e a tutte le età, ma concepita per soggetti con un livello medio di allenamento (non pro, ma nemmeno principianti).
Attenzione! E' assolutamente indispensabile mantenere bassa l'intensità. In pratica, i sovraccarichi andranno stabiliti con un RPE di 6-7, non di più (ovvero un buffer 4-3).
La progressione proposta si svilupperà in 8 settimane circa, tempo necessario al ri-condizionamento dopo lo stop di 3 mesi di una persona con un'anzianità d'allenamento di 1-3 anni circa, che si allena mediamente con un discreto impegno (ad es 3-4 allenamenti settimanali, con regolari variazioni dei parametri allenanti, e inserimento ciclizzato di tecniche d'intensità).
Se le vacanze sono durate solo 2 settimane, è sufficiente riprendere subito dalla 5° settimana.
Riprendere ad allenarsi: le prime 4 settimane
| 1° settimana 2 allenamenti - 2° settimana 3 allenamenti | |||
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10-15' di riscaldamento aerobico, usando ellittica o praticando esercizi come il jumping jack |
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| Circuit training - 3 giri completi | |||
| Squat o Jump squat | 15-25 ripetizioni | ||
| Crunch | 15-25 ripetizioni | ||
| Push up (in ginocchio o completo) | 10-15 ripetizioni | ||
| Iperestensioni del busto a terra | 15-25 ripetizioni | ||
| Trazioni assistite / rematore | 10-15 ripetizioni | ||
| 10-15' di defaticamento aerobico, usando ellittica o praticando esercizi come il jumping jack | |||
| 3° settimana 2 allenamenti - 4° settimana 3 allenamenti | |||
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10-15' di riscaldamento aerobico, usando ellittica o praticando esercizi come il jumping jack |
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| Circuit training - 3 giri completi | |||
| Squat con sovraccarico | 8-15 ripetizioni | ||
| Crunch con peso dietro la nuca o al petto | 10-20 ripetizioni | ||
| Distensioni su panca piana manubri | 8-15 ripetizioni | ||
| Iperestensioni del busto su panca specifica con sovraccarico | 10-20 ripetizioni | ||
| Trazioni assistite / rematore (meno assistenza o più sovraccarico) | 8-15 ripetizioni | ||
| 10-15' di defaticamento aerobico, usando ellittica o praticando esercizi come il jumping jack | |||
Riprendere ad allenarsi: le 4 settimane successive
| 5° settimana A-B - 6° settimana A-B-A - 7° settimana A-B-A-B |
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Allenamento A |
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7-10' di riscaldamento aerobico |
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| Squat con bilanciere | 8-10 ripetizioni | 3 serie | recupero 2'00'' | |||
| Crunch al cavo | 12-15 ripetizioni | 3 serie | recupero 1'30'' | |||
| Curl manubri alternato seduto | 10-12 ripetizioni | 2 serie | recupero 1'00' | |||
| Distensioni panca piana bilanciere | 8-10 ripetizioni | 3 serie | recupero 2'00'' | |||
| Good morning bilanciere | 12-15 ripetizioni | 3 serie | recupero 1'30'' | |||
| Push down al cavo | 10-12 ripetizioni | 2 serie | recupero 1'00' | |||
| Trazioni (eventualmente assistite) | 8-10 ripetizioni | 3 serie | recupero 2'00'' | |||
| Alzate laterali manubri | 10-12 ripetizioni | 2 serie | recupero 1'00' | |||
| 7-10' di defaticamento aerobico | ||||||
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Allenamento B |
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7-10' di riscaldamento aerobico |
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| Stacco da terra con bilanciere | 8-10 ripetizioni | 3 serie | recupero 2'00'' | |||
| Plank | 45-60'' | 3 serie | recupero 1'30'' | |||
| Curl bilanciere EZ in piedi | 10-12 ripetizioni | 2 serie | recupero 1'00' | |||
| Distensioni panca inclinata manubri | 8-10 ripetizioni | 3 serie | recupero 2'00'' | |||
| Hip thrust | 12-15 ripetizioni | 3 serie | recupero 1'30'' | |||
| Skull crusher | 10-12 ripetizioni | 2 serie | recupero 1'00' | |||
| Rematore bilanciere presa prona | 8-10 ripetizioni | 3 serie | recupero 2'00'' | |||
| Tirate al petto bilanciere | 8-10 ripetizioni | 2 serie | recupero 1'30' | |||
| 7-10' di defaticamento aerobico | ||||||
| 8° settimana A-B-C |
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Allenamento C |
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7-10' di riscaldamento aerobico, usando ellittica o praticando esercizi come il jumping jack |
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| Pressa monopodalica | 8-10 ripetizioni | 3 serie | recupero 2'00'' | |||
| Addominal machine | 12-15 ripetizioni | 3 serie | recupero 1'30'' | |||
| Curl al cavo basso / o in concentrazione | 10-12 ripetizioni | 2 serie | recupero 1'00' | |||
| Chest press bassa | 8-10 ripetizioni | 3 serie | recupero 2'00'' | |||
| Stacco rumeno | 12-15 ripetizioni | 3 serie | recupero 1'30'' | |||
| Dip parallele con sovraccarico | 10-12 ripetizioni | 2 serie | recupero 1'00' | |||
| Vertical row / pulley basso | 8-10 ripetizioni | 3 serie | recupero 2'00'' | |||
| Alzate frontali + croci a 90° (super-set) | 10-12 ripetizioni | 2 serie | recupero 2'00' | |||
| 7-10' di riscaldamento aerobico, usando ellittica o praticando esercizi come il jumping jack | ||||||
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