Come riprendere ad allenarsi dopo le vacanze?
Ultima modifica 05.04.2023
INDICE
  1. Riprendere ad allenarsi: le prime 4 settimane
  2. Riprendere ad allenarsi: le 4 settimane successive

La ripresa dell'allenamento in palestra dopo una pausa vacanziera di 4-12 settimane è una fase di transizione da non sottovalutare.

Questo perché, se da un lato lo "stop" totale dall'esercizio fisico può consentire di "mettere" a riposo le articolazioni e i tendini, dall'altro questo arco di tempo è sufficiente ad innescare un certo grado di involuzione muscolare.

Il rischio di "esagerare" è dietro l'angolo, motivo per cui è essenziale sapere come riprendere ad allenarsi con i pesi dopo le vacanze.

In questo brevissimo articolo faremo un esempio pratico di tabella total body e in multifrequenza, adatta a entrambi i sessi e a tutte le età, ma concepita per soggetti con un livello medio di allenamento (non pro, ma nemmeno principianti).

Attenzione! E'  assolutamente indispensabile mantenere bassa l'intensità. In pratica, i sovraccarichi andranno stabiliti con un RPE di 6-7, non di più (ovvero un buffer 4-3).

La progressione proposta si svilupperà in 8 settimane circa, tempo necessario al ri-condizionamento dopo lo stop di 3 mesi di una persona con un'anzianità d'allenamento di 1-3 anni circa, che si allena mediamente con un discreto impegno (ad es 3-4 allenamenti settimanali, con regolari variazioni dei parametri allenanti, e inserimento ciclizzato di tecniche d'intensità).

Se le vacanze sono durate solo 2 settimane, è sufficiente riprendere subito dalla 5° settimana.

Riprendere ad allenarsi: le prime 4 settimane

1° settimana 2 allenamenti - 2° settimana 3 allenamenti

10-15' di riscaldamento aerobico, usando ellittica o praticando esercizi come il jumping jack

Circuit training - 3 giri completi
Squat o Jump squat 15-25 ripetizioni
Crunch 15-25 ripetizioni
Push up (in ginocchio o completo) 10-15 ripetizioni
Iperestensioni del busto a terra 15-25 ripetizioni
Trazioni assistite / rematore 10-15 ripetizioni
10-15' di defaticamento aerobico, usando ellittica o praticando esercizi come il jumping jack
3° settimana 2 allenamenti - 4° settimana 3 allenamenti

10-15' di riscaldamento aerobico, usando ellittica o praticando esercizi come il jumping jack

Circuit training - 3 giri completi
Squat con sovraccarico 8-15 ripetizioni
Crunch con peso dietro la nuca o al petto 10-20 ripetizioni
Distensioni su panca piana manubri 8-15 ripetizioni
Iperestensioni del busto su panca specifica con sovraccarico 10-20 ripetizioni
Trazioni assistite / rematore (meno assistenza o più sovraccarico) 8-15 ripetizioni
10-15' di defaticamento aerobico, usando ellittica o praticando esercizi come il jumping jack

Riprendere ad allenarsi: le 4 settimane successive

5° settimana A-B - 6° settimana A-B-A - 7° settimana A-B-A-B
 

Allenamento A

7-10' di riscaldamento aerobico

Squat con bilanciere 8-10 ripetizioni 3 serie recupero 2'00''
Crunch al cavo 12-15 ripetizioni 3 serie recupero 1'30''
Curl manubri alternato seduto 10-12 ripetizioni 2 serie recupero 1'00'
Distensioni panca piana bilanciere 8-10 ripetizioni 3 serie recupero 2'00''
Good morning bilanciere 12-15 ripetizioni 3 serie recupero 1'30''
Push down al cavo 10-12 ripetizioni 2 serie recupero 1'00'
Trazioni (eventualmente assistite) 8-10 ripetizioni 3 serie recupero 2'00''
Alzate laterali manubri 10-12 ripetizioni 2 serie recupero 1'00'
7-10' di defaticamento aerobico

Allenamento B

7-10' di riscaldamento aerobico

Stacco da terra con bilanciere 8-10 ripetizioni 3 serie recupero 2'00''
Plank 45-60'' 3 serie recupero 1'30''
Curl bilanciere EZ in piedi 10-12 ripetizioni 2 serie recupero 1'00'
Distensioni panca inclinata manubri 8-10 ripetizioni 3 serie recupero 2'00''
Hip thrust 12-15 ripetizioni 3 serie recupero 1'30''
Skull crusher 10-12 ripetizioni 2 serie recupero 1'00'
Rematore bilanciere presa prona 8-10 ripetizioni 3 serie recupero 2'00''
Tirate al petto bilanciere 8-10 ripetizioni 2 serie recupero 1'30'
7-10' di defaticamento aerobico
8° settimana A-B-C
 

Allenamento C

7-10' di riscaldamento aerobico, usando ellittica o praticando esercizi come il jumping jack

Pressa monopodalica 8-10 ripetizioni 3 serie recupero 2'00''
Addominal machine 12-15 ripetizioni 3 serie recupero 1'30''
Curl al cavo basso / o in concentrazione 10-12 ripetizioni 2 serie recupero 1'00'
Chest press bassa 8-10 ripetizioni 3 serie recupero 2'00''
Stacco rumeno 12-15 ripetizioni 3 serie recupero 1'30''
Dip parallele con sovraccarico 10-12 ripetizioni 2 serie recupero 1'00'
Vertical row / pulley basso 8-10 ripetizioni 3 serie recupero 2'00''
Alzate frontali + croci a 90° (super-set) 10-12 ripetizioni 2 serie recupero 2'00'
7-10' di riscaldamento aerobico, usando ellittica o praticando esercizi come il jumping jack

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer