Attività Fisica: Migliora o Peggiora il Sonno?

Attività Fisica: Migliora o Peggiora il Sonno?
Ultima modifica 04.02.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Allenamento e Sonno
  3. Perché l’Allenamento Migliora il Sonno?
  4. Effetti Potenzialmente Negativi
  5. Quando Allenarsi
  6. Interruzione Brusca degli Allenamenti
  7. Cosa Fare
  8. Bibliografia

Introduzione

In questo articolo parleremo della correlazione tra allenamento e sonno, riferendoci sia alla capacità di addormentarsi che alla qualità dello stesso.

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È infatti risaputo che l'attività fisica concili il riposo, ma non per tutti e/o in egual misura. Infatti, l'impatto dell'esercizio motorio sul cervello può anche essere di tipo negativo per il sonno.

Come vedremo, ciò dipende da numerosi fattori, che possono essere gestiti intelligentemente per ridurre questo spiacevole inconveniente.

Entriamo nel dettaglio.

Allenamento e Sonno

Muoversi di più consente di dormire meglio

Questo paragrafo potrebbe svilupparsi in termini sia evoluzionistici che neuro-fisiologici.

Per accontentare tutti, offriremo un punto di vista che tocchi entrambi gli aspetti, ma senza entrare in tecnicismi fuorvianti o comunque distraenti.

Il corpo dell'essere umano non è concepito per rimanere fermo la maggior parte del tempo.

Per tutti insiste una certa necessità di muoversi che, se non soddisfatta, presto o tardi "presenterà il conto".

Basti pensare che la sedentarietà è considerata un fattore di rischio per la quasi totalità delle malattie e delle condizioni disagevoli, sia di natura organica che psicologica.

Quindi, se l'attività quotidiana (lavoro, spostamenti, tempo libero) non affatica l'organismo e non stressa positivamente il sistema nervoso centrale a sufficienza, tale condizione dev'essere ricercata con l'attività motoria auspicabile.

In realtà, non ci sarebbe alcun bisogno di fare esempi al limite dell'ovvietà. Anche il più sedentario dei gentili lettori, nell'arco della vita, avrà fatto almeno una lunghissima passeggiata o anche un semplice trasloco. Il sonno è assicurato.

Pensiamo anche ai bambini. Qualsiasi soggetto in età pre- o post puberale, se lasciato giocare all'aria aperta ogni giorno si addormenta facilmente sia nel primo pomeriggio che nell'immediato dopo cena.

Ma è veramente così semplice?

Soggettività, tipologia di allenamento e qualità del sonno

È assolutamente naturale che, in qualsiasi soggetto, inserendo o togliendo l'esercizio fisico, oppure aumentando o diminuendo l'attività motoria complessiva, si potrà ottenere un impatto positivo o negativo (diretto o indiretto) sul sonno e sul riposo generale.

Ma non siamo tutti uguali, ragione per la quale il carico di allenamento minimo, così quello massimo, variano in base alla soggettiva percezione e condizione. Come sempre, il troppo può stroppiare!

È inoltre interessante notare che, se certi tipi di allenamento svolti in un certo modo hanno un effetto indiscutibilmente terapeutico, altre forme di esercizio fisico possono ridurre la qualità del sonno e impedire di riposare a sufficienza.

Il miglior esercizio per migliorare il sonno dipende anche dall'età.

Ad esempio, alcuni studi hanno scoperto che un moderato esercizio fisico, svolto nel corso di diverse settimane, può migliorare la qualità e la durata del sonno negli adolescenti.

Al contrario, durante lo stesso lasso di tempo, è stato dimostrato che l'esercizio fisico intenso riduce la durata del sonno per alcuni adolescenti e può talvolta prolungare il tempo necessario ad addormentarsi.

Ciò non toglie che, sui grandi numeri, l'esercizio fisico regolare possa aiutare gli adulti sani a dormire meglio, prolungando la durata del sonno, migliorandone la qualità e riducendo il tempo necessario per addormentarsi.

Disturbi del sonno ed esercizio fisico

Per gli adulti con disturbi del sonno, il bisogno di allenarsi può essere differente.

Uno studio ha evidenziato l'utilità di un moderato allenamento di resistenza e degli esercizi di stretching (per l'elasticità e la flessibilità muscolare) in questo campo.

Allo stesso modo, i soggetti che hanno partecipato a sessioni aerobiche moderate hanno riportato una diminuzione del tempo di insorgenza del sonno, un minor numero di episodi di risveglio durante la notte, una durata più lunga, una maggiore efficienza del sonno e una minore ansia generale.

Perché l’Allenamento Migliora il Sonno?

In realtà per numerosissimi motivi, ma tutti riconducibili al movimento nella sua globalità.

Ricordiamo che allenarsi implica l'insorgenza di una certa fatica sia metabolica che periferica, regolazioni ormonali e neurali specifiche, interazioni con l'ambiente circostante, eventuale socializzazione, quindi impegno emotivo, svago ecc.

Dal punto di vista puramente psicologico, anche piccole quantità di attività fisica possono migliorare l'umore e la funzione cognitiva, alleviare l'ansia, ridurre il rischio di nevrosi e di numerosissime condizioni mediche organiche (obesità, patologie metaboliche, articolari ecc.).

In poche righe avremmo già chiarito i meccanismi principali che giustificano l'effetto terapeutico dell'esercizio fisico sul sonno; tuttavia, questo meccanismo può invertirsi.

Esistono particolari circostanze legate all'allenamento che possono ostacolare il sonno. Vediamo quali e perché.

Effetti Potenzialmente Negativi

Quando l'allenamento può ostacolare il sonno?

I fattori legati all'attività motoria che possono ostacolare il sonno sono principalmente due:

  1. Eccessiva vicinanza temporale tra esercizio fisico e riposo; è più frequente in chi ha difficoltà a gestire logisticamente e a livello temporale gli allenamenti;
  2. Interruzione brusca delle routine allenanti; è più frequente all'aumentare del carico di allenamento consuetudinario. Di questo parleremo in un paragrafo a sé stante.

Allenarsi prima di Dormire: eccessiva vicinanza temporale tra esercizio fisico e riposod

Per molti, allenarsi prima di dormire è una vera e propria necessità.

Soprattutto per ragioni logistiche o temporali, come nel caso dei lavoratori turnisti o notturni (come pasticceri e fornai), talvolta non è possibile scegliere momenti diversi della giornata da quelli che precedono il riposo per cimentarsi nella consuetudinaria sessione di esercizio fisico motorio.

Soprattutto a causa di una consistente liberazione di catecolamine (neurotrasmettitori eccitanti), di attivazione nervosa cerebrale, aumento del metabolismo basale e della temperatura corporea, in queste circostanze possono sorgere notevoli difficoltà ad addormentarsi anche per diverse ore dopo l'allenamento.

Inoltre, non bisogna dimenticare che dopo l'attività fisica è "imperativo" mangiare. Sarebbe consigliabile assumere sia fonti proteiche che glucidiche, in porzioni correlate all'impegno della sessione svolta.

Qui sorgono ulteriori problemi, perché la digestione può compromettere il sonno, di per sé già "in bilico", dando il colpo di grazia e impedendo di addormentarsi, peggiorando la qualità generale del riposo, interrompendolo precocemente – anche per le minzioni – ecc. E non parliamo delle conseguenze digestive per lo stomaco e per l'esofago.

Detto ciò, anche il digiuno è un "cattivo compagno di letto" del riposo – si perdoni il gioco di parole. La glicemia tendenzialmente bassa e lo svuotamento delle riserve di glicogeno imposti dall'allenamento, oltre a stimolare potentemente la fame nelle ore successive, non favoriscono per nulla il sonno; tutt'altro.

Quando Allenarsi

Quanto e quando allenarsi per migliorare il sonno?

La tempistica dell'allenamento è fondamentale per dormire bene, soprattutto se insistono delle criticità.

È stato dimostrato che gli allenamenti aerobici al mattino presto migliorano la qualità del sonno in misura maggiore rispetto agli stessi allenamenti pomeridiani o serali.

L'esercizio mattutino è stato anche collegato a tempi superiori trascorsi nel sonno ad onde lente (3° e 4° stadio del sonno).

Anche una passeggiata diurna della durata di 10 minuti o superiore può migliorare il sonno nella notte seguente.

Una buona regola pratica è evitare l'intenso esercizio fisico entro tre ore dall'ora del riposo. Allenarsi a fine giornata può aumentare la temperatura corporea, il che a sua volta può influire sull'inizio del sonno e sulla relativa qualità.

Alcuni studi hanno persino concluso che gli allenamenti ad alta intensità entro un'ora prima di coricarsi possono influire negativamente sul tempo e sull'efficienza del sonno.

Lo yoga e lo stretching possono essere considerati le attività serali più adatte, poiché favoriscono sensazioni di rilassamento e possono migliorare la qualità del sonno.

In alternativa (ma non si tratta di allenamento fisicamente energetico), si rivelano particolarmente utili il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione e altre tecniche di rilassamento o di training autogeno.

Interruzione Brusca degli Allenamenti

Interruzione degli allenamenti ed insonnia

A tale argomento dedichiamo un paragrafo a sé stante, perché piuttosto complicato e comunque diverso rispetto al precedente.

Si tratta di una condizione che potremmo definire l'antipode del sovrallenamento; quindi, una sorta di sotto- o ipoallenamento.

Il sistema nervoso e il set metabolico di un atleta sono perfettamente adattati allo sforzo. La lo predisposizione è, pertanto, quella di "aspettarsi" un carico allenante "da un momento all'altro".

Togliendo questa variabile nella quotidianità, viene a mancare la componente di "stress positivo" per la quale ci siamo evoluti, sia dal punto di vista filogenetico che, e soprattutto, storico individuale.

Il cervello non raggiunge più l'affaticamento centrale e, di sonseguenza, protrare la sua autonomia di veglia. Dopotutto, il consumo energetico di un atleta medio è circa il doppio rispetto a quello di un sedentario, e la soglia di tolleranza alla fatica molto superiore al normale.

Quindi, un atleta che interrompre bruscamente le routine, dovrebbe dormire la metà? Ovviamente no. Ma questa destabilizzazione richiede un ri-adattamento alla sedentarietà, che speso è a dir poco traumatico.

Sono numerosissimi gli atleti che, a causa di un brusco stop totale – come per una frattura ossea – lamentano insonnia, irritabilità, sintomi ansiosi o depressivi, difficoltà emotive e della sfera sessuale, comportamenti alimentari inappropriati e aumento di peso ecc.

Cosa Fare

Cosa fare per ripristinare il sonno?

In entrami i casi discussi sopra, l'unica soluzione è creare una maggior "igiene" comportamentale.

Sono certamente di grandissimo aiuto certi prodotti da banco, in particolare la melatonina – eventualmente associata ad altri principi attivi, magari erboristici.

Questa molecola dovrebbe aiutare a ripristinare il normale ciclo neuro-ormonale dell'inizio del sonno, regolarizzandolo.

In secondo luogo, ovviamente, sarebbe auspicabile cercare di far passare almeno un paio d'ore, meglio tre, tra l'allenamento e il riposo. Non è sempre possibile, ovviamente.

Ad ogni modo, anche con l'aiuto di un dietista, sarebbe ottima norma pianificare i pasti in modo da ottimizzare il recupero pur non ostacolando il sonno.

Gli integratori liquidi ad esempio, sono una soluzione quasi sempre ottimale, perché uniscono capacità idratante e nutrimento. Tuttavia, a chi soffre di spiccata nicturia, suggeriamo di prediligere barrette e tavolette o comunque cibi solidi, ma di anticipare l'assunzione di liquidi fin da prima l'allenamento.

Rimangono come "fanalino di coda" i rimedi farmacologici contro l'insonnia. Non perché facciano male, ma semplicemente per una questione educativa. Comunque sotto prescrizione medica e, possibilmente, consultando uno specialista.

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer