Respirazione profonda post allenamento: come farla in 3 minuti

Respirazione profonda post allenamento: come farla in 3 minuti
Ultima modifica 05.07.2022
INDICE
  1. Come la respirazione profonda agisce sull’organismo
  2. Perché farla dopo un allenamento
  3. Come respirare profondamente dopo un allenamento

Dopo aver svolto un allenamento è fondamentale mettere in atto una routine che consenta il corretto recupero muscolare. Oltre allo stretching, all'idratazione e alla sana alimentazione, ad aiutare il corpo a riprendersi dopo uno sforzo fisico sono anche alcuni minuti di respirazione profonda e controllata.

Come la respirazione profonda agisce sull’organismo

Mettere in atto modelli di respirazione profondi e controllati porta con sé numerosi vantaggi. Per prima cosa questo tipo di respirazione aiuta a calmare il sistema nervoso simpatico responsabile della risposta di lotta o fuga e ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, responsabile invece delle funzioni legate al riposo e alla digestione.

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che respirare a determinate frequenze influenzi la variabilità della frequenza cardiaca.

Ciò significa che la respirazione profonda e controllata può svolgere un ruolo fondamentale nella gestione dello stress, nel mantenimento della calma e nella capacità di rimanere concentrati.

Perché farla dopo un allenamento

Essendo fisicamente impegnativo, allenarsi stressa il corpo e porta al rilascio di ormoni come l'adrenalina a all'aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna e visto che la respirazione profonda può ridurre i livelli di stress, farla dopo l'attività sportiva è un buon modo per riportare l'organismo alla sua condizione abituale.

Ovviamente questa pratica da sola non basta per giungere a un recupero muscolare e psico fisico ottimale ma indubbiamente è in grado di migliorarne il processo.

I benefici della respirazione profonda post allenamento inoltre, non si fermano qui. Compierla, infatti, necessita di concentrazione e questo aiuta a tornare concentrati sulle attività quotidiane e sulla percezione del proprio corpo nello spazio.

Infine, la respirazione profonda post workout può essere particolarmente efficace se ci si allena a tarda sera e ad alta intensità, perché attività di questo tipo troppo vicini all'ora di coricarsi possono disturbare il sonno, mentre respirare consapevolmente propizia il riposo.

Come respirare profondamente dopo un allenamento

Perché i benefici della respirazione profonda e controllata facciano il loro corso è importante destinare a questa pratica indicativamente almeno dai 3 ai 5 minuti post workout.

Anche se non esiste una tipologia di respirazione profonda specifica pensata per questo momento, quelle nasali o a scatola sono le migliori.

Un luogo tranquillo e dall'illuminazione soffusa è perfetto per praticarle ma entrambe le tipologie possono essere eseguite ovunque, perfino nello spogliatoio o nella doccia se si ha poco tempo.

Respirazione nasale

La respirazione nasale è parte integrante di molte sessioni yoga, soprattutto se praticata a narici alternate, perché aumenta il trasporto di ossigeno in tutto il corpo, consente al diaframma di funzionare correttamente e attiva il sistema nervoso parasimpatico calmante.

Uno studio di gennaio-aprile 2018 apparso sull'International Journal of Yoga ha collegato la respirazione alternata delle narici per 30 minuti al giorno per un periodo di 12 settimane a un abbassamento dei livelli di stress e al miglioramento di frequenza cardiaca e pressione sanguigna.

Tutti questi benefici la rendono adatta anche a qualunque tipo di post allenamento.

Tuttavia, mentre per molte persone può essere utile, per chi ha difficoltà a respirare attraverso il naso a causa di problemi come congestione o setto deviato può essere controproducente o addirittura stressante quindi prima di sceglierla è bene tenere in considerazione tali fattori e, nel caso, pensare a una strategia di respirazione alternativa.

Ecco come farla.

  • Liberare i passaggi nasali da eventuali blocchi soffiando delicatamente il naso.
  • Sedersi comodamente su una sedia o a terra con la colonna vertebrale dritta.
  • Chiudere la bocca evitando di stringere i denti o la mascella.
  • Portare le punte dell'indice e del medio della mano sinistra sulla fronte, tra gli occhi.
  • Chiudere gli occhi.
  • Usare il pollice per chiudere la narice sinistra ed espirare attraverso quella destra.
  • Inspirare profondamente attraverso la narice destra.
  • Usare l'anulare per chiudere la narice destra.
  • Spostare il pollice ed espirare attraverso la narice sinistra.
  • Inspirare profondamente attraverso la narice sinistra e ripetere questo processo per diversi minuti.

Respirazione a scatola

La respirazione a scatola è nota anche come respirazione da combattimento perché è praticata dai Navy SEAL.

Anch'essa inserita in diverse sessioni yoga, prevede di respirare mentre si conta lentamente fino a quattro per quattro volte. Il motivo del suo chiamarsi a scatola è che molte persone trovano utile visualizzare il modello di respirazione 4-4-4-4 come fosse una scatola quadrata dai lati uguali.

Esattamente come la respirazione nasale può ridurre i livelli dell'ormone cortisolo nel corpo e aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

Ecco come farla.

  • Inspirare lentamente e profondamente attraverso il naso mentre si conta lentamente e mentalmente fino a quattro.
  • Lasciare che l'aria riempia i polmoni e la pancia.
  • Fare una pausa, trattenendo il respiro per un altro conteggio lento fino a quattro.
  • Espirare attraverso la bocca sempre contando fino a quattro, espellendo l'aria dai polmoni e dall'addome.
  • Fare une pausa trattenendo il respiro e continuare a contare fino a quattro prima di ripetere la sequenza.

Molto importante anche riuscire a trattenere il respiro.