Remise en Forme: Come Tornare in Forma

Remise en Forme: Come Tornare in Forma
Ultima modifica 08.10.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Atteggiamento e Motivazione
  3. Errori e Falsi Miti
  4. Cosa e Come Fare

Introduzione

Remise en forme: cosa si intende?

Remise en forme significa letteralmente "recuperare una buona forma psico-fisica attraverso attività fisica motoria, dieta adeguata, tecniche di rilassamento, trattamenti estetici e medici"; è facilmente traducibile in lingua italiana con "rimettersi in forma".

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Remise en forme non riguarda pertanto solo l'armoniosità delle forme, ma ha un significato più ampio e complesso. Tuttavia, spesso questa poliedricità tende a fuorviare chi desidera rimettersi in forma, spianando la strada ad ogni tipo di pratica, tranne a quelle che realmente si dimostrano utili allo scopo – che, non a caso, sono quelle veramente impegnative.

I lettori non fraintendano, un adeguato equilibrio psichico è senz'altro la base su cui lavorare per ottenere risultati di qualsiasi tipo e in qualsiasi ambito. D'altro canto, senza troppe chiacchiere, se il BMI indica francamente un sovrappeso e le analisi del sangue risultano "sballate", massaggi olistici, terapia dell'anima e comunicazione con gli angeli non ci aiuteranno in alcun modo.

Ecco perché, prima di iniziare a descrivere il modus operandi di una remise en forme propriamente detta, andremo ad elencare una serie di falsi miti ed errori comuni frequentemente responsabili del fallimento nel raggiungere l'obbiettivo sperato.

Atteggiamento e Motivazione

Remise en forme: partiamo dall’atteggiamento

Non essere in forma è una colpa oppure no? Dipende dalla propria attitudine.

Non stiamo quindi parlando delle cause "reali" di uno stato di salute psico-fisica generale compromesso, bensì della propria attitudine psicologica. Comprendere quale sia la strategia mentale più adatta a sé stessi è fondamentale, anche se in pochi ci riescono – il ruolo del coach motivatore è invece questo, ovvero capire "da che lato" prendere il proprio paziente al fine di ottimizzarne le risorse.

C'è da dire che il senso di colpa non è mai una strategia sana per affrontare un percorso di remise en forme. Se è il terrore di sentirsi inadeguati a direzionare la propria strategia (dieta e attività fisica motoria), a prescindere dal risultato finale nel breve e medio termine, prima o poi questo diverrà controproducente. Possono conseguire: mancato raggiungimento dell'obbiettivo ed effetto yo-yo, o nella peggiore delle ipotesi, distorsione della propria immagine corporea, attitudine compulsiva, sintomi depressivi e ansiosi, bipolarità, disturbi del comportamento alimentare (DCA). Se è vero che la remise en forme si basa sul concetto di benessere fisico ma anche psichico, vivere male il processo sarebbe un paradosso.

Se si è consapevoli di dover lavorare sulla propria autostima, sentirsi responsabili non è la strategia vincente. Bisognerà quindi focalizzare l'attenzione principalmente sugli obbiettivi del brevissimo termine, identificando quanto di buono stiamo facendo, non quanto ancora non abbiamo fatto o avremmo dovuto fare prima. Ovviamente, chi ha un tal modo di approcciarsi, leggendo queste righe penserà che ciò non dipende dalla propria volontà. Credere di non avere il controllo è tipico di questo profilo psicologico, ma non è così.

Rispetto al senso di colpa, avere coscienza che "sono le proprie scelte a fare la differenza", può essere invece definito un fattore positivo. C'è differenza tra "se non sono bello è colpa mia" e "visto che dipende da me, ho il potere di migliorare la mia condizione". Quindi, "su le maniche e darci dentro".

Errori e Falsi Miti

Remise en forme: cosa evitare e a cosa NON credere

Oggi il principale mezzo di comunicazione è internet. Proprio per queste sue grandi risorse, viene continuamente sfruttato, oltre che da seri professionisti, anche da mediocri, truffaldini e business-man senza scrupoli. Quindi, prima di tutto, è opportuno "prendere con le pinze" ciò che si legge e dare ascolto al proprio buon senso. I miracoli non esistono, o meglio, non sono alla portata degli uomini; la strada più facile è, di solito, quella sbagliata – nonostante la soluzione più logica sia, per lo più, quella corretta. È quindi palese che, nonostante l'essere umano si stia evolvendo sulla strada del pensiero, l'istinto continui ad esercitare un ruolo essenziale alla sopravvivenza; questa non è una precisazione superflua, in quanto la capacità di ascoltarsi costituisce il primo grande requisito per seguire una strategia vincente nel lungo termine.

Detto questo, a molti utenti ciò non piace. Consapevoli o meno, in parecchi "scelgono di credere" a quello che li rende più felici; convincersi di essere "grossi per costituzione", che quella alla cellulite è una predisposizione genetica, oppure che il metabolismo diminuisce con l'età "alleggerisce il cuore". D'altro canto bisogna fare onore al vero e, finché non si conclude un protocollo adeguato in tutto e per tutto, questi rimangono semplici alibi.

Quindi, molto sinteticamente, andiamo ad elencare i principali errori e falsi miti ai quali molti lettori si aggrappano nella speranza di ottenere una degna remise en forme:

  • Esiste una base genetica che predispone a una condizione piuttosto che ad un'altra, ma ricordiamoci che nei paesi del quarto mondo non si vedono molti obesi per la strada. Diverso è se parliamo di masse muscolari; trattandosi di tessuti veri e propri, a prescindere dall'allenamento, alcuni possono avere molta più attitudine di altri all'ipertrofia – senza però dimenticare che il doping è molto più diffuso di quanto sembri
  • Non esistono sistemi alternativi per dimagrire e le calorie fanno sempre la differenza. Per smaltire l'adipe è necessario instaurare un bilancio energetico negativo [energia IN – energia OUT]
  • Per lo stesso principio precedente, non esistono sport che fanno dimagrire. Infatti, anche ipotizzando che il running sia l'attività migliore, se durante la corsa mangiassimo un cucchiaio di burro di arachidi ogni 10 passi, anche correndo 20 km ingrasseremmo comunque
  • Non esiste il dimagrimento localizzato. Significa che è l'organismo a stabilire dove prelevare le scorte adipose. Possono esserci delle variazioni significative in base al flusso ormonale – ad esempio tra il periodo fertile della donna e la menopausa – ma anche queste non dipendono dal tipo di esercizio fisico. Può incidere la capillarizzazione di un tessuto rispetto a un altro, ma non in maniera così determinante come si è portati a credere. Svolgere 1000 addominali al giorno non permette di calare nella pancia, così come eseguire solo slanci delle gambe non consente di snellire i glutei
  • Eliminare i grassi o i carboidrati dalla dieta non fa dimagrire di più o meglio o in fretta
  • Per una donna, praticare attività motoria di potenziamento non conferisce un aspetto mascolino. È invece necessaria per accelerare il metabolismo basale e nel lungo termine migliora il dimagrimento "vero"
  • Il limone non fa dimagrire. Il pompelmo non fa dimagrire. L'ananas non fa dimagrire. Non esistono alimenti che consentono di aumentare lo smaltimento dei grassi
  • Non esistono alimenti che accelerano il metabolismo. È un processo difficile da ottenere anche sudando sette camice ad allenamento, figuriamoci mangiando
  • È impossibile tonificare svolgendo solo attività cardio a bassa intensità, senza praticare resistance training ad alta intensità
  • Inserire alimenti etnici ed esotici non permette di dimagrire meglio. Alghe, pseudocereali, radici, larve e qualsiasi altro prodotto obsoleto, se non piace, è superfluo
  • Le diete monotematiche compromettono l'equilibrio nutrizionale. La dieta del limone, per esempio, è perfetta per perdere un chilogrammo e riprenderne 5 dallo stress che essa stessa induce
  • Le star del cinema, cantanti, presentatori ecc non hanno nessun segreto per mantenere la propria forma fisica. È il loro lavoro, quindi trascorrono la giornata a curare la propria immagine – dopotutto, c'è chi pesa gli alimenti e cucina al posto loro, ed hanno un personal trainer pronto a seguirli in qualsiasi momento
  • Il grasso è grasso, l'acqua è acqua e i gas sono gas. Può essere vero che dopo la settimana di Natale, oltre al tessuto adiposo, possa essere aumentata leggermente la ritenzione idrica e nell'intestino si possano essere creati un po' di gas in eccesso. Ma questi ultimi due non giustificano un buco in più nella cintura. La bilancia non mente e il gonfiore è un alibi molto diffuso. Una piccola eccezione la fa il ciclo mestruale nella donna fertile, che determina una piccola oscillazione identificabile nell'1-2% del peso totale
  • Le diete fast – come dimagrire velocemente – fanno perdere rapidamente solo liquidi, in particolar modo se low-carb
  • Gli integratori non fanno dimagrire, tuttalpiù ottimizzano il processo ottenuto con dieta e sport
  • La cellulite non può essere combattuta senza dimagrire. Alcuni massaggi permettono di migliorare il drenaggio linfatico e la circolazione capillare, ma il loro effetto, che comunque ha un ruolo sulla prevenzione e non sulla cura vera e propria – se non per la ritenzione idrica – è transitorio
  • Non esistono prodotti ad uso topico che "sciolgono il grasso" o che eliminano la cellulite prescindendo dalla dieta e soprattutto dallo sport
  • Non esiste una dieta che attiva o disattiva i geni della "magrezza" – che peraltro non esistono.

Ora che abbiamo fatto chiarezza ed eliminato il 99% delle sciocchezze in circolazione, passiamo ai "fatti".

Cosa e Come Fare

Cosa e come fare una remise en forme

Ragionando per punti, in ordine cronologico, una remise en forme propriamente detta dovrebbe strutturarsi come segue:

  1. Valutare, o far valutare, la propria condizione: a dispetto di quanto si dica, il BMI è comunque utile ad una stima iniziale – anche perché, avendo bisogno di una remise en forme, difficilmente si rientrerà nelle casistiche speciali. Ovviamente, una maggiore accuratezza è sempre ben accetta; per questo si può integrare il BMI con la valutazione della costituzione e del tipo morfologico. Buona, ma superflua inizialmente, la bioimpedenziometria. Utile invece l'osservazione delle circonferenze (vita, fianchi, cosce, torace, braccia ecc). Questa fase è essenziale perché, sapendo quanti chili si dovrebbero perdere o acquisire, si avrà anche la possibilità di pianificare la remise en forme nel lungo termine
  2. Stimare, tenendo conto di sesso, età, caratteristiche antropometriche, attività lavorativa e ricreativa – quindi anche lo sport – il proprio fabbisogno energetico e di nutrienti (calorici, vitaminici, salini, fibre ecc). Si consiglia di fare molta attenzione alla ripartizione di proteine, grassi e carboidrati; l'aiuto di un dietista è quasi sempre fondamentale
  3. Pianificare l'allenamento annuale e programmare ogni singola sessione. A tal proposito, sarà di grande aiuto l'intervento di un personal trainer laureato in scienze motorie. Per altri dettagli si rimanda al punto 7 e successivi
  4. Dal fabbisogno calorico normale, decurtare una percentuale di energia proporzionale ad un eventuale dimagrimento o aumento di peso – per gli hard gainer. Si raccomanda di non cercare una perdita ponderale di oltre 3 kg al mese; in tal caso, diverrà necessario eliminare circa il 30% delle calorie. Per la ricerca di ipertrofia invece, l'aumento energetico non dovrà comunque oltrepassare il +10%
  5. Frazionare ora le calorie giornaliere in almeno 5 pasti giornalieri – colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena
  6. Fare uso di integratori solo se necessario; ad esempio, dovendo mangiare fuori casa senza la possibilità di cucinare, utilizzare uno shake proteico al posto di 100 g di petto di pollo è una buona soluzione. L'integratore statisticamente più utilizzato, forse per la sua utilità, è il multivitaminico
  7. Pianificare il macrociclo di allenamento valutando: la necessità di una fase iniziale di condizionamento basilare, obbiettivo finale, progressione prestativa, eventuali festività e periodi di stop
  8. Rispettare le richieste dell'organismo, soprattutto nei periodi di grande stress. Costringersi, se da un lato migliora l'autodisciplina, dall'altro può favorire l'abbandono del progetto. Fare anche molta attenzione a non sfociare nell'over training – tuttavia più frequente negli atleti, mentre gli amatori vanno incontro semplicemente a saturazione psicologica
  9. Organizzare l'allenamento curando i tre pilastri fondamentali: capacità aerobiche e di resistenza lunga, capacità anaerobiche e forza o resistenza corta, flessibilità muscolare associata a mobilità articolare. L'attività aerobica aumenta il dispendio calorico, migliora il metabolismo glucidico, può aumentare sensibilmente l'EPOC e stimola l'apparato cardio-circolatorio e polmonare. L'attività di forza tonifica, rinforza, ipertrofizza e accelera (nei limiti) il metabolismo basale. Flessibilità e mobilità prevengono gli infortuni e migliorano la qualità della vita
  10. Se opportunamente suddivisa, la pianificazione annuale sarà la somma di vari macrocicli, quindi di mesocicli e microcicli. La durata di una fase piuttosto che di un'altra, anche se precedentemente stabilita, può – anzi deve – tener conto delle variabili e degli imprevisti
  11. È sempre consigliabile iniziare la ricomposizione corporea, ovvero l'aumento percentuale della massa magra a discapito di quella grassa, dalla parte più semplice: dimagrire. Non verrà comunque trascurato il mantenimento delle masse con opportune sessioni di rinforzo muscolare, ma la precedenza rimane all'eliminazione del grasso in eccesso. Questo non per un fatto estetico, bensì di salute. Il sovrappeso è francamente nocivo
  12. Al tempo stesso, anche per le donne, non bisogna trascurare l'importanza dell'ipertrofia e della forza muscolare
  13. Nel contesto del rinforzo, andranno inserite tutte le forme di allenamento, dai calisthenics e pliometrici, fino all'uso dei pesi liberi e delle macchine isotoniche
  14. Molti scelgono di mantenere costante l'attività aerobica, ovvero a carico fisso (volume + intensità + densità). Non è la strategia migliore. Si raccomanda invece si costruire tabelle specifiche per aumentare anche la soglia anaerobica e la produzione/tolleranza di acido lattico.

Questi sono i consigli essenziali per una remise en forme come si deve. Abbiamo tralasciato volutamente interventi di cosmesi e bellezza, perché francamente poco utili o comunque soggettivi.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer