Rematore con manubrio singolo o one-arm: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Rematore con manubrio singolo o one-arm: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 18.01.2023
INDICE
  1. Come si esegue il rematore con manubrio singolo con ginocchio su panca?
  2. Vantaggi del rematore con manubrio singolo
  3. Svantaggi del rematore con manubrio singolo
  4. Errori da non commettere al rematore con manubrio singolo

Il rematore con manubrio singolo o one-arm è un esercizio con i pesi liberi concepito per eseguire, un braccio per volta, il gesto multiarticolare di trazione orizzontale del braccio rispetto al tronco.

Utile soprattutto al rinforzo della schiena alta, centrale e delle spalle, il rematore con manubrio singolo coinvolge blandamente anche i flessori dell'avambraccio (ad es. il coraco-brachiale), ma meno rispetto alla maggior parte degli altri esercizi.

Il rematore one-arm con manubrio viene impiegato come complementare soprattutto nell'ambito del bodybuilding, ma può costituire una soluzione alternativa nella pratica di discipline sportive che richiedono lo sviluppo di forza o ipertrofia (ad es. powerlifting), oppure una soluzione specifica per esigenze di salute (prevenzione, riabilitazione, ricondizionamento funzionale ecc.).

Rispetto al classico rematore con bilanciere in piedi, quello con manubrio singolo offre sia vantaggi che svantaggi, dei quali parleremo meglio sotto.

Il rematore one-arm può essere eseguito anche in piedi, appoggiati ad un supporto qualsiasi (classicamente alla rastrelliera dei manubri o allo schienale di una panca leggermente inclinata), oppure alla T-bar; sono invece macchine isotoniche utili allo sviluppo degli stessi distretti: pulley basso e low-row.

Iniziamo con una descrizione della corretta tecnica di esecuzione della versione con ginocchio su panca.

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Come si esegue il rematore con manubrio singolo con ginocchio su panca?

Vediamo i passi fondamentali all'esecuzione soddisfacente, in termini di sicurezza e prestazione, del rematore one-arm con ginocchio su panca:

  1. Colloca il manubrio del giusto peso lateralmente ad una panca piana, sul lato del braccio che intendi far lavorare per prima, e poniti sopra di essa con le gambe divaricate;
  2. Appoggia il braccio che non lavorerà perpendicolarmente sulla panca. Al tempo stesso, fletti il ginocchio dello stesso lato a 90° e appoggia la gamba sulla panca. Sei ora pronato in avanti ma con tutto il lato che non lavorerà saldamente appoggiato sulla panca;
  3. Distendi la gamba del lato opposto leggermente di lato e verso dietro, in modo da lasciare al braccio che eseguirà l'esercizio lo spazio necessario alla traiettoria del manubrio;
  4. Allungati e impugna con posizione neutra dell'avambraccio il manubrio, staccandolo poi dal pavimento – sei ora in posizione di massima eccentrica;
  5. Le scapole sono addotte e depresse, anche se l'asimmetria tipica dell'esercizio può far perdere l'assetto del lato attivo in massima estensione;
  6. Inspira ed inizia la trazione;
  7. Concentrati sul lavoro di "schiena", focalizzandoti sul movimento dell'omero piuttosto che dell'avambraccio – come se il manubrio fosse appeso sotto il gomito. Se vuoi eseguire un lavoro altamente qualitativo evita le torsioni del busto che, nel rematore pesante invece, servono a "facilitare" l'utilizzo di alti carichi;
  8. La tirata finisce al massimo del range di movimento (ROM), con il gomito che supera verso dietro il profilo del torace – questa è la posizione di massima concentrica;
  9. L'espirazione può avvenire progressivamente, se il sovraccarico è moderato e le rep medio-elevate, oppure essere posticipata verso il termine della ripetizione. Gli esercizi di trazione hanno vedono solitamente lo sticking-point spostato alla fine del ROM. Espirando progressivamente, con carichi elevati, si corre il rischio di perdere la stabilità del core. Ecco perché consigliamo di posticipare leggermente l'espirazione e di terminarla solo a rep conclusa.

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Vantaggi del rematore con manubrio singolo

Il rematore one-arm con manubrio ha il grosso vantaggio di riuscire quasi ad isolare la muscolatura della schiena rispetto ai flessori dell'avambraccio.

Inoltre, fatto con ginocchio su panca è un'ottima soluzione per chi lamenta dolori o altre problematiche a livello della bassa schiena; scaricando il peso sul braccio e sul ginocchio, infatti, permette di ridurre l'interessamento della colonna vertebrale e dei muscoli annessi.

Svantaggi del rematore con manubrio singolo

Il rematore one-arm con manubrio e ginocchio su panca singolo determina uno sforzo globalmente inferiore rispetto ai rematori eseguiti in piedi. L'impegno assente o poco rilevante della muscolatura profonda della schiena, del quadrato dei lombi e del gluteo, lo rendono meno funzionale e meno propedeutico agli esercizi di pesistica.

Errori da non commettere al rematore con manubrio singolo

Abbiamo già elencato i potenziali errori da non commettere nelle trazioni al rematore con manubrio singolo nella descrizione tecnica. Di seguito li riassumeremo:

  • Sostegno inadeguato sulla panca, con ginocchio o braccio troppo avanti o troppo indietro;
  • Gamba a terra troppo vicina alla panca o al manubrio;
  • Perdita del focus sulle scapole;
  • Respirazione non opportunamente sincronizzata;
  • Rollio eccessivo del busto od oscillazioni del busto, quali cheat balistico per chiudere le rep in condizioni di cedimento;
  • ROM incompleto in massima concentrica.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer