Non confondete il rematore col bilanciere con il ... rematore col bilanciere

Ultima modifica 18.07.2019
INDICE
  1. Cos’è
  2. Come si Esegue
  3. A Cosa Serve
  4. Con Bilanciere
  5. Con Manubri
  6. Presa
  7. Rotazione
  8. Su Panca
  9. Più Diffusi
  10. Altre Varianti
  11. Esercizi Alternativi

Cos’è

Cos’è il rematore?

Quello del rematore, in inglese "bent over row" o "barbel row", è un piccolo gruppo di esercizi appartenente all'insieme dei fondamentali per l'allenamento della schiena alta e delle spalle posteriori.

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Da molti inteso come fosse un singolo gesto da poter svolgere in molte varianti, la variabile esecuzione del rematore può tuttavia implicare notevoli differenze nella stimolazione neuro-muscolare e quindi di risultati.

Come si Esegue

Come si esegue il rematore?

Il gesto principale del rematore è di trazione delle braccia (pull) al petto, che richiede i movimenti di:

La prevalenza di uno o dell'altro movimento e della relativa stimolazione muscolare dipendono dal tipo di rematore in questione e dalla tecnica di esecuzione.

A Cosa Serve

A cosa serve il rematore?

Il rematore è un esercizio basilare del metodo o sistema di allenamento "contro resistenza" (resistance training), più precisamente del "weight training" o "weight lifting" (allenamento con i pesi o sollevamento pesi).

A seconda della tecnica e modalità di esecuzione, può risultare maggiormente indicato nei protocolli di:

Descrivere il rematore in maniera generale, come fosse un unico esercizio, è un atteggiamento abbastanza approssimativo e fuorviante. Infatti, a seconda della finalità, dovrebbero venire scelti alcuni tipi di rematore piuttosto di altri. Ad esempio, il rematore con bilanciere a 90° a presa prona è più indicato nell'allenamento del "powerlifting", o comunque nei protocolli di stimolazione della forza pura; questo coinvolge maggiormente i deltoidi posteriori e il trapezio. Quello con presa supina e gomiti stretti invece, ha maggior pertinenza nell'allenamento dell'ipertrofia per il bodybuilding, e in particolare nella ricerca di "spessore della schiena", in quanto sollecita con maggior precisione il muscolo grande rotondo. Il rematore con manubri, soprattutto unilaterale (a prescindere dalla presa), trova un notevole consenso nelle terapie preventive e riabilitative (ovviamente con carichi moderati) o, sempre nel culturismo, nell'affinamento della simmetria.

Quali muscoli vengono coinvolti?

Il rematore è molto utile per l'allenamento della schiena alta (gran dorsale, grande e piccolo rotondo, romboide, fasci bassi del trapezio ecc) e delle spalle posteriori (deltoide posteriore, fasci alti del trapezio ecc); d'altro canto, se eseguito in piedi a 90°, il rematore recluta efficacemente anche:

Nota: rispetto alle trazioni alte (adduzione dell'omero sul piano frontale o coronale), il rematore stimola meno il gran dorsale, responsabile della "larghezza" della schiena alta, e di più il grande rotondo, primo responsabile (assieme al gran pettorale) della profondità o "spessore" toracico.

Con Bilanciere

Rematore con bilanciere

L'insieme dei "rematore con bilanciere" è un gruppo di esercizi che permette di lavorare in molti modi. Il vantaggio dell'utilizzo del bilanciere rispetto ai manubri è quello di avere una maggior stabilità, mentre lo svantaggio consiste nell'occultamento di eventuali difetti nell'esecuzione o scompensi asimmetrici.

Con presa prona, a 90 °, è il rematore per eccellenza e permette di esprimere altamente la forza pura ed esplosiva; l'esecuzione prevede di appoggiare il bilanciere a terra dopo ogni ripetizione. Con presa supina invece, è perfettamente adattabile ai protocolli destinati all'ipertrofia e in particolare nella ricerca di spessore; l'esecuzione, meglio se eseguita in maniera lenta e controllata, non richiede di appoggiare il bilanciere.

Con Manubri

Il rematore con manubri ha il vantaggio di poter lavorare anche con impugnatura neutra ("a martello") e di poter eseguire rotazioni interne ed esterne dell'omero.

La maggior parte delle tipologie di rematore con i manubri è più gestibile rispetto a quelle con bilanciere. Questo perché, con poche eccezioni – tuttavia scelte soprattutto da atleti con elevata anzianità di allenamento – il rematore con i manubri necessita di maggior accuratezza tecnica.

Rematore unilaterale con manubrio singolo

Il ramatore unilaterale con manubrio singolo, eseguito senza scomporsi, non permette di raggiungere gli stessi carichi del bilaterale. Viene utilizzato moltissimo per correggere i difetti di simmetria.

Rematore bilaterale con manubri

Il rematore con manubri bilaterale, a prescindere dal tipo di presa, rispetto a quello con bilanciere, offre il vantaggio di mettere a nudo i difetti tecnici. Inoltre, sollecita maggiormente la muscolatura di stabilizzazione.

Presa

Presa dritta - prona

La presa dritta prona, a prescindere che il rematore sia con bilanciere o manubri (anche singolo), determina un aumento dell'angolo di apertura dell'omero sul piano sagittale. A livello muscolare, determina una maggior attivazione del muscolo trapezio, soprattutto dei fasci più alti, e dei deltoidi posteriori.

Presa neutra e inversa - supina

La presa neutra, così come quella inversa o supina, impone di ridurre al minimo l'angolo di apertura dell'omero sul piano sagittale. Questo impegna minormente il trapezio alto e i deltoidi, e consente di caricare più possibile sui muscoli di spessore della schiena. Per di più, la presa inversa – supina diminuisce il reclutamento di alcuni flessori dell'avambraccio, aumentando ulteriormente la capacità di sollecitare il dorso.

Presa larga e stretta

La presa larga – intesa come più larga rispetto al normale, quindi francamente più aperta rispetto al rematore tradizionale – impiegata nel rematore con bilanciere, viene associata ad una posizione di pronazione della mano. In tal modo si enfatizza l'adduzione delle scapole sul piano sagittale e si aumenta il carico sulle spalle posteriori e sul trapezio.

Eseguendo un rematore con manubri o bilanciere a presa stretta si esegue un movimento molto simile a quello della trazione al pulley (macchina isotonica) con triangolo di trazione.

Rotazione

Rematore con manubri e rotazioni dell’omero

Le rotazioni dell'omero possono essere eseguite solo nel rematore con manubri. Sono di due tipi: intra-rotazione ed extra-rotazione. Ciò che cambia non è la posizione di arrivo, che è tipicamente con braccio oltre la linea del dorso e vicino al costato, bensì quella di partenza, che impone una "orizzontalizzazione" dei manubri (mentre con impugnatura neutra, il manubrio è sempre verticale). L'intra-rotazione prevede un'impugnatura di partenza supina, mentre extra-rotazione necessita un'impugnatura prona. La differenza sull'attivazione muscolare della schiena è, in realtà, poco rilevante; ne traggono maggior vantaggio invece i muscoli deputati alla rotazione interna ed esterna dell'avambraccio.

Su Panca

Esistono sostanzialmente due metodi per eseguire il rematore su panca. Il primo, con una panca specifica, oggi piuttosto in disuso, per non dire pressochè scomparsa nelle palestre. Il secondo, con una qualsiasi panca o piano di appoggio. Vediamoli più nel dettaglio.

Rematore su panca specifica

Il rematore su panca specifica si può eseguire potenzialmente sia con bilanciere che con manubri, e con qualsiasi impugnatura. Questo strumento non è altro che una panca molto alta, che permette di porsi in posizione prona (a pancia in giù) con le braccia stese, senza che manubri o bilancieri tocchino il pavimento. Solitamente, è presente una forcella di supporto (rastrelliera) per poggiare i sovraccarichi in massima distensione. La panca specifica per il rematore consente di emulare il rematore a 90° senza impegnare lombari, glutei e cosce, isolando maggiormente la schiena.

Rematore con manubri su panca

Prevede di eseguire il rematore con manubrio singolo, appoggiandosi saldamente con il braccio e la gamba opposti al lato che lavora; la gamba del lato che lavora invece, è tesa (o quasi) e ben salda a terra.

Più Diffusi

Tipi di rematore più diffusi

  1. Two arm barbell bent-over-row (ramatore con bilanciere, a 90°, con presa prona): questa versione utilizza entrambe le braccia per sollevare un bilanciere dal pavimento fino allo stomaco, in posizione prona a 90°, con le ginocchia semi-flesse e piedi divaricati almeno a larghezza spalle. La schiena è sostenuta dalla iperestensione lombare e le mani hanno impugnatura prona a larghezza poco superiore alle spalle
  2. Two arm dumbbell bent-over-row (ramatore con manubri, a 90°, bilaterale, con presa prona): l'esercizio è sovrapponibile al precedente, ma il bilanciere è sostituito da due manubri, uno per ogni mano. Ha il vantaggio di svincolare i due lati del corpo, mettendo in evidenza difetti di esecuzione e carenze
  3. One arm dumbbell bent-over-row (ramatore con manubri, a 90° su panca, monolaterale, con presa neutra): questo esercizio viene eseguito con il ginocchio e la mano del lato che non lavora appoggiati su una panca, mentre l'altra gamba rimane tesa, e la schiena diritta e parallela al terreno. Il peso viene sollevato verso l'anca fino a quando il gomito si piega fino e oltre i 90° e l'omero, che deve rimanere più vicino possibile al costato, raggiunge la linea del dorso. Ha il vantaggio di lavorare meno sui deltoidi posteriori
    1. Kroc row: prende il nome da Janae Marie Kroc. Sfrutta alti carichi per un numero di ripetizioni massimale; l'esecuzione, pressochè identica alla precedente, è tuttavia più "sporca", impone una certa torsione del busto, e si basa sull'espressione massimale della forza. Richiede spesso l'utilizzo di cinghie per il grip
    2. Chinese dumbbell row: viene usato come allenamento supplementare dalla squadra cinese di sollevamento pesi. A differenza del precedente, impone una posizione dell'omero simile a quella del two arm barbell bent-over-row; attiva maggiormente il muscolo trapezio. Non è da confondere con il "chinese barbell rows" o "lying barbell rows"
  4. One arm barbell bent-over row: viene eseguito in modo quasi identico "al one arm dumbbell", ma con l'aggiunta dell'instabilità del bilanciere piuttosto che del manubrio. Ciò impone un maggiore lavoro da parte dei flessori radiali e ulnari del polso per stabilizzarsi durante la trazione. Fornisce inoltre un feedback maggiore sulla pronazione e sulla supinazione poiché il movimento della barra è molto evidente.

Altre Varianti

Rematore con manubri su ginocchio

Il rematore con manubri sul ginocchio è molto simile a quello monolaterale su panca. La differenza è che la posizione delle gambe, entrambe a terra, prevede di porre avanti quella del lato che non lavora, a ginocchio flesso, mentre l'altra rimane stesa indietro. Il braccio del lato che non lavora si appoggia con il gomito sul ginocchio flesso.

Rematore con manubri su fitball / swiss ball rematore con manubri

Anche il rematore con manubri su fitball o swiss ball è molto simile a quello su panca monolaterale. L'unica differenza sta nel fatto che l'appoggio è costituito solo dal braccio che non lavora, direttamente sulla palla che viene posizionata di fronte, ed entrambe le gambe sono semi-flesse a larghezza più ampia delle spalle. La morbidezza della palla determina un aumento del carico allenante e una maggior difficoltà per l'instabilità che ne consegue.

Rematore T-bar

Il rematore con T-bar sfrutta questo particolare attrezzo, costituito da un bilanciere ancorato al pavimento solo su un vertice tramite una cerniera. L'impugnatura va eseguita sul vertice opposto, appena sotto il margine di alloggio dei dischi. La barra può essere afferrata in molti modi: in maniera diretta, con una mano sopra e una sotto, con un triangolo di trazione (presa neutra) o altri ausili che consentono di allargare, pronare o supinare la presa.

Esercizi Alternativi

Esercizi alternativi al rematore

Esercizi alternativi ai rematori, che stimolano la muscolatura della schiena, sono:

  • Trazioni alla sbarra, frontali o posteriori (solo con presa prona), con presa prona, supina o neutra
  • Trazioni alla pedana assistita (stesse prese)
  • Trazioni alla lat machine, cambiando barra e larghezza dell'impugnatura (stesse prese)
  • Trazioni alla pulley machine
  • Trazioni al seated row machine ecc
  • Pull down presa prona (esercizio promiscuo).

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer