Rematore bilanciere: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Il rematore con bilanciere (barbell row) è un esercizio con i pesi liberi concepito per eseguire il gesto multiarticolare di trazione orizzontale delle braccia.

Utile soprattutto al rinforzo della schiena (soprattutto grande rotondo e gran dorsale) e delle spalle posteriori, il rematore con bilanciere coinvolge attivamente anche i flessori dell'avambraccio (come il bicipite brachiale). Non di meno, la stabilizzazione posturale richiede anche l'intervento massiccio dell'addome, della bassa schiena, dei glutei, della muscolatura delle cosce e dei polpacci.

Il rematore con bilanciere viene impiegato sia come complementare nel powerlifting e in altri sport di forza, sia come "fondamentale" nell'ambito del bodybuilding.

Potremmo definire il rematore con bilanciere l'esercizio che esprime al meglio il movimento di tirata orizzontale e che, rispetto alle altre varianti (rematore one-arm con manubrio, rematore T-bar ecc.), permette di erogare il maggior grado di forza.

Sono macchine isotoniche utili allo sviluppo degli stessi distretti: pulley basso, row, low-row e simili.

Shutterstock

Tipi di rematore con bilanciere

Il rematore con bilanciere viene classicamente eseguito in piedi, ma esiste anche la variante sdraiati su panca (seal row).

L'impugnatura è, nella sua forma essenziale, di tipo prono (palmi in giù), ma molti preferiscono la versione supina (palmi in su); è meno utilizzata quella neutra, che richiede la barra multi-presa o quella esagonale.

Come vedremo, il rematore in piedi richiede di mantenere una posizione inclinata avanti col busto, tenendo il bilanciere costantemente sospeso. Esiste un'altra versione nella quale il bilanciere viene di volta in volta appoggiato a terra e, di conseguenza, il busto è flesso a 90°. Parliamo del rematore pendlay, un esercizio che peraltro si caratterizza per una differente traiettoria (bilanciere verso lo sterno, non verso l'ombelico), un differente angolo di lavoro (i gomiti sono più alti) e una differente contrazione muscolare (il movimento è esplosivo).

Come si esegue il rematore con bilanciere?

Vediamo i passi fondamentali all'esecuzione soddisfacente, in termini di sicurezza e prestazione, del rematore con bilanciere:

1. Carica il bilanciere e appoggialo a terra o sopra un supporto – ad esempio i pin di una rack o tra due step;
2. A prescindere dal tipo di presa, impugnalo a larghezza spalle – così facendo, durante le trazioni, l'omero lavorerà nella posizione più corretta rispetto alla spalla – e mettiti in posizione verticale (staccando il bilanciere da terra o dai pin);
3. Portati ora in posizione di lavoro – molti trovano vantaggioso l'uso del cinturone:
   1. gambe divaricate più o meno larghezza spalle;
   2. ginocchia semi-flesse – grazie all'attivazione della muscolatura della coscia;
   3. busto in avanti "quanto basta" (dipende molto dall'entità del sovraccarico) ma ben sostenuto a livello lombare;
   4. bacino leggermente ruotato in avanti – grazie all'attivazione dei glutei e della muscolatura profonda della schiena;
   5. addome compatto;
   6. scapole attivate (addotte e depresse);

Nota: in questo momento il bilanciere cade perpendicolarmente al pavimento e la muscolatura è in posizione di massima eccentrica; in questa posizione, il peso non deve mai scaricarsi passivamente sull'articolazione della spalla e sui tendini del braccio;

4. Inspira ed inizia la trazione, concentrandoti sul lavoro di "schiena" e focalizzandoti sul movimento dell'omero (sulla spalla) piuttosto che dell'avambraccio; un po' come se il bilanciere fosse "appeso" direttamente sotto i gomiti. Può essere utile immaginare un "filo immaginario" che tira i comiti verso dietro;
5. La tirata finisce al massimo del range di movimento (ROM), con i gomiti che superano il profilo del torace e il bilanciere che si avvicina all'ombelico – questa è la posizione di massima concentrica. Se stai lavorando sull'ipertrofia della schiena, cerca di tenere i gomiti vicini al busto, senza allargarli troppo (a questo scopo si presta molto la presa supina). Se stai lavorando in maniera "qualitativa", riduci al minimo le oscillazioni e i molleggi (a questo scopo si presta molto la versione su panca);
6. L'espirazione può avvenire progressivamente, se il sovraccarico è moderato e le rep medio-elevate, oppure può essere posticipata verso il termine della ripetizione. Gli esercizi di trazione hanno vedono solitamente lo sticking-point spostato alla fine del ROM. Espirando progressivamente, con carichi elevati, si correrebbe il rischio di perdere la stabilità del core. Ecco perché, rispetto a quanto avviene in moti altri esercizi, consigliamo di posticipare leggermente l'espirazione e di terminarla solo a rep conclusa;
7. Torna in posizione iniziale, controllando la discesa ed eventualmente inspirando.

Guarda il video

Vantaggi del rematore con bilanciere

Il rematore con bilanciere ha il grosso vantaggio di favorire l'espressione dei maggiori livelli di forza nel gesto di tirata orizzontale, soprattutto nella versione in piedi e con impugnatura prona.

Rispetto alla maggior parte degli esercizi per la schiena, recluta in maniera consistente tutto l'organismo (incluse cosce, glutei e addome) ed è considerato propedeutico a tutti i movimenti di tirata più complessi.

La posizione di lavoro è molto simile a quella dello stacco da terra, verso il quale assume il ruolo di complementare, poiché enfatizza lo sviluppo muscolare della schiena alta.

Svantaggi del rematore con bilanciere

Il rematore con bilanciere eseguito con poca attenzione può determinare infortuni da lievi a gravi.

Elevati sovraccarichi mal gestiti, soprattutto per colpa di una insufficiente attivazione della muscolatura scapolare e delle spalle, possono danneggiare l'articolazione e i tendini implicati.

Le persone con problematiche gravi di schiena potrebbero non avere i presupposti essenziali al mantenimento posturale del rematore con bilanciere.

Lavorando ad alte percentuali sulla 1RM, questo esercizio induce facilmente in errori tecnici e cheating piuttosto grossolani. Non sempre, tuttavia, "sporcare" il movimento è un vero e proprio errore.

Una spiccata verticalità del busto, ROM al limite dell'accettabilità e lievi oscillazioni possono ragionevolmente accompagnare serie di 4-6 rep eseguite a cedimento. Diverso sarebbe se il contesto fosse quello del lavoro a medio-alte rep, per l'ipertrofia, o di tipo qualitativo, per migliorare il focus sul grande rotondo.

Errori da non commettere al rematore con bilanciere

Abbiamo già elencato i potenziali errori da non commettere nelle trazioni al rematore con bilanciere nella descrizione tecnica. Di seguito li riassumeremo:

• Ginocchia troppo estese;
• Busto troppo eretto;
• Insufficiente attivazione dei glutei e della schiena, con conseguente insufficiente sostegno durante l'esecuzione;
• Core poco stabile;
• Scapole non correttamente attivate;
• Respirazione scorretta;
• Scarico passivo del sovraccarico sulle spalle;
• ROM incompleto in massima concentrica;
• Oscillazioni del busto su e giù come cheat per chiudere le rep.