Reduced-Exertion High-Intensity Training (REHIT): cos’è e benefici

L'allenamento HIIT, ovvero ad alta intensità, è particolarmente in voga ultimamente perché promette risultati importanti in soli 15 - 20 minuti di sessione.

Tuttavia, si tratta di una tipologia fitness che benché breve è molto intensa e non tutti riescono a sostenere.

Una variante ugualmente performante ma meno impegnativa però esiste, si tratta dell'allenamento REHIT.

Differenze tra allenamento REHIT e HIIT

L'allenamento REHIT (Reduced-Exertion High-Intensity Training) è un allenamento a intervalli ad alta intensità e sforzo ridotto. In sostanza si tratta di un metodo che si basa sui principi dell'allenamento HIIT ma comporta meno lavoro e di conseguenza meno sforzo.

Un allenamento HIIT in genere prevede brevi periodi di esercizio intenso seguiti da brevi periodi di recupero, una sequenza che sfida il sistema cardiorespiratorio e promuove gli adattamenti metabolici.

L'allenamento REHIT, invece, mira a ottenere benefici simili attraverso però pause più lunghe e una durata complessiva della sessione fitness minore.

Ad esempio, mentre le pause tra un esercizio e l'altro in un allenamento HIIT sono di circa 30 secondi o anche meno, in uno REHIT possono arrivare anche fino a 3 minuti.

A causa della durata più breve dell'allenamento, nel circuito solitamente sono anche presenti meno esercizi, che tuttavia per generare risultati devono essere svolti ad alta intensità, esattamente come si fa durante una sessione fitness HIIT.

Un circuito‌ HIIT potrebbe ad esempio comprendere da 4 a 10 esercizi in una serie e intervalli di riposo di 30 secondi tra le serie, per un totale di circa 20 minuti di allenamento.

Un circuito‌ REHIT invece da 2 a 3 esercizi ad alta intensità di 20 secondi per esercizio e 3 minuti di riposo tra le serie, per un totale di circa 10 minuti di allenamento.

L'obiettivo principale del REHIT è fornire un allenamento efficiente in termini di tempo ed estremamente efficace per le persone che potrebbero non essere in grado di impegnarsi in esercizi prolungati ad alta intensità.

A chi è indicato

Oltre ad essere veloce e quindi perfetto per chi ha poco tempo a disposizione, il REHIT è un allenamento che può essere utile a diverse tipologie di persone, prime tra tutte i principianti.

Se ci si sta iniziando ad allenare da zero ma si punta con il tempo ad arrivare a svolgere allenamenti HIIT, partire da quelli REHIT, facendo quindi sessioni di attività brevi può aiutare a prendere il ritmo prima di passare a una sfida più grande per il proprio fisico.

Questa tipologia di allenamento è indicata anche per coloro che devono fare i conti con limitazioni fisiche, problemi di salute o semplicemente con l'età che avanza.

L'allenamento REITH è un'ottima opzione anche per chi è in fase di riabilitazione a seguito di un infortunio o un intervento chirurgico, e che quindi non riesce a dedicarsi a esercizi troppo sostenuti.

Benefici

Un piccolo studio pubblicato nel febbraio 2019 sull'‌ International Journal of Environmental Research and Public Health ha messo alla prova questa tecnica reclutando un gruppo di partecipanti e dividendolo in due. Uno ha svolto per otto settimane REHIT l'allenamento utilizzando una cyclette, mentre gli altri hanno fatto tradizionali allenamenti a intensità moderata. Al termine del periodo di osservazione i componenti del primo hanno visto miglioramenti significativi nell'idoneità cardiorespiratoria e nei marcatori di salute cardiometabolica rispetto a quelli del secondo.

Nello specifico, le riduzioni della pressione arteriosa sistolica nel gruppo REHIT sono risultate tre volte superiori a quelle di coloro che facevano allenamento tradizionale. Inoltre, i partecipanti REHIT hanno riportato una migliore aderenza ai piani di allenamento.

Ma una sessione REHIT può fornire anche una serie di benefici che vanno oltre la resistenza o la funzione cardiovascolare. Può infatti migliorare la forza, la flessibilità, l'umore e l'equilibrio, oltre ad aiutare a prendere l'abitudine regolare di fare esercizio.

Per le persone con condizioni croniche che tendono a sentire debolezza o affaticamento durante le attività quotidiane, fare REHIT può aiutare a mitigare questi effetti.

Inoltre, avere più tempo per riprendere fiato prima del successivo breve ciclo di esercizi può innescare una spinta extra verso l'attività fisica, sia mentalmente sia fisicamente.

Come farlo

Quasi ogni tipo di esercizio può essere trasformato in base al modello REHIT, a patto includa un recupero lungo.

Un esempio di allenamento REHIT potrebbe consistere nell'andare in bicicletta tre volte alla settimana per circa 8 minuti in totale così suddivisi: riscaldamento seguito da uno sprint totale di 20 secondi e un periodo di recupero di 3 minuti, poi un altro sprint e un periodo di recupero.

Anche se potrebbe sembrare che fare solo due intervalli di 20 secondi in un allenamento non induca a molti benefici, gli allenamenti REHIT possono creare un'improvvisa e sostanziale richiesta di energia, attivando così la funzione metabolica.

Inoltre, questo allenamento può essere facilmente inserito in programmi fitness serrati e vacanze, quando si ha poco tempo per svolgere attività fisica ma non ci si vuole rinunciare.