Recupero Post Allenamento: Benefici ed Esercizi più efficaci

Recupero Post Allenamento: Benefici ed Esercizi più efficaci
Ultima modifica 28.04.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché è importante riposare
  3. Recupero post allenamento: quali attività fare
  4. Camminata con i calci verso l'alto
  5. Oscillazioni delle gambe
  6. Corsa a tempo
  7. Plank con camminata
  8. Torsione del busto
  9. Piegamento in avanti a gambe larghe
  10. Rilassamento con il rullo in schiuma

Introduzione

Allenarsi è importante, per la salute e il benessere psicofisico. Ma anche allungare i muscoli, sciogliendo le tensioni, lo è. Così come si rispetta un programma di fitness sarebbe essenziale rispettare un programma di recupero post allenamento. Esistono alcuni movimenti mirati che, eseguiti dopo l'attività fisica e/o nei giorni di riposo, danno grandi benefici. 

Perché è importante riposare

Il recupero post allenamento è importante perché: 

  • aiuta a ricaricarsi di energia;
  • favorisce lo smaltimento dei grassi e delle calorie;
  • aumenta la massa muscolare;
  • permette ai muscoli di ripararsi e rigenerarsi;
  • riduce il rischio di lesioni;
  • migliora la motivazione.

Recupero post allenamento: quali attività fare

Ecco alcuni dei movimenti e delle attività migliori per il recupero post allenamento. Per capire quali fare (o se farli tutti), è bene chiedere anche a un esperto, che potrà consigliare le soluzioni migliori per il caso specifico. 

In questo momento, può essere utile anche ricorrere alla Terapia dell'acqua fredda.

Camminata con i calci verso l'alto

La camminata con i calci dei piedi in alto è uno dei movimenti migliori per rilassare la catena posteriore delle gambe

Come eseguirla: in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Fare un passo avanti con la gamba destra e calciare la gamba sinistra davanti a sè, toccando il dito del piede sinistro con la mano destra. Quindi fare un passo avanti con la gamba sinistra e sollevare la gamba destra, toccando il dito del piede destro con la mano sinistra. Continuare per un paio di minuti. 

Oscillazioni delle gambe

Questo esercizio permette di sciogliere le gambe e di "aprire" l'articolazione dell'anca, rilassandola.

Come eseguirle: mettersi vicino a un muro o a un sostegno solido. Con il muro sul lato destro, portare il peso sulla gamba sinistra e alzare la gamba destra di fronte a sè, toccandola con la mano sinistra. Portare la gamba sulla mano, non viceversa. Quindi spostare la gamba destra dietro di sè, aprendo il flessore dell'anca. Ripetere più volte. 

Corsa a tempo

Nelle giornate di recupero post allenamento attivo è importante eseguire movimenti che facciano arrivare sangue ai muscoli per aiutare il processo di riparazione. Per raggiungere questo obiettivo, sono molto indicate le corse a tempo.

Come eseguirla: correre a circa il 60% della propria velocità massima per 100 metri. Quindi camminare per 50 metri e ripetere per 5 volte. In alternativa, ci si può allenare su una bicicletta, un tapis roulant o un'ellittica, sembre allendandosi al 60% delle proprie possibilità per 5 volte (1 minuto di allenamento, 30 secondi di defaticamento). 

Plank con camminata

Il plank è ottimo non solo per la fitness routine ma anche per il recupero post allenamento perché attiva il core, le braccia e la catena posteriore, rilassandoli.

Come eseguirlo: in posizione eretta. Piegare il busto in avanti e appoggiare le mani sul pavimento, sotto le spalle. Camminare con i piedi all'indietro e mettersi nella posizione di plank classica, contraendo il core. Quindi, camminare con i piedi in avanti, fino a raggiungere le mani. Alzarsi e ripetere. 

Torsione del busto

Per favorire il recupero post allenamento è importante anche eseguire degli esercizi di flessibilità e di allungamento. Eccone uno molto efficace.

Come eseguirlo: sedersi sul pavimento, con la schiena dritta, le gambe distese e i palmi delle mani appoggiati a terra. Piegare il ginocchio destro e portare il piede destro a fianco del lato esterno della coscia sinistra. A questo punto, piegare la gamba sinistra, portando il piede sinistro vicino all'anca destra. Con la schiena dritta e verticale, ruotare il tronco verso destra, fino a portare il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro (avambraccio e mano sono puntati verso l'alto). La mano destra è appoggiata a terra dietro la schiena, con il braccio disteso. Mantenere un minuto e cambiare lato.

Piegamento in avanti a gambe larghe

Questo movimento è ottimo per allungare l'inguine e la catena posteriore delle gambe.

Come eseguirlo: mettersi in posizione accovacciata con le gambe aperte, il petto spinto in avanti e la schiena piatta.  Mettete le mani sopra i piedi: la mano destra sopra il piede destro e la mano sinistra sopra il piede sinistro. Tenere la parte superiore dei piedi con le mani mentre si sollevano i glutei verso l'alto, sentendo un incredibile allungamento lungo la parte posteriore delle gambe. Restare in posizione di allungamento per qualche secondo. Quindi accovacciarsi di nuovo nella posizione di partenza. Ripetere una seconda volta.

Rilassamento con il rullo in schiuma

Dopo l'attività sportiva e in particolare nei giorni di riposo sarebbe bene eseguire specifici movimenti di rilascio miofasciale, che aiutano i muscoli ad allungarsi, rilassarsi e recuperare. Per renderli ancora più efficaci, sarebbe utile utilizzare il rullo in schiuma, uno degli strumenti migliori e più economici per massaggiare i muscoli, stimolare la circolazione e rilassare le tensioni create dall'attività fisica.

Come usarlo: farlo scorrere, facendolo andare avanti e indietro, sotto glutei, quadricipiti, fianchi, polpacci, petto, schiena e in qualsiasi altra parte contratta. Se durante l'utilizzo si trova un punto dolente, restare lì, dondolando avanti e indietro e respirando: è uno dei modi migliori per alleviare il fastidio.