Quanto tempo riposare tra una serie di esercizi e l’altra

Allenarsi con regolarità è fondamentale per mantenersi in forma, purché lo si faccia nel modo corretto. Qualunque sia l'allenamento scelto, infatti, un aspetto spesso sottovalutato ma importantissimo è il tempo da dedicare al riposo tra una serie di esercizi e l'altra, diverso a seconda della tipologia e della preparazione di ognuno. Non rispettare i tempi consigliati e lasciare quei momenti al caso è un errore che potrebbe minare l'efficacia dell'allenamento stesso e portare a infortuni o lesioni.

Perché il riposo è importante

L'energia che deriva dal cibo viene convertita in una forma chiamata adenosina trifosfato o ATP, utilizzata per tutte le funzioni cellulari e in parte immagazzinata nei muscoli. Poiché ai muscoli non ne arriva in grandissima quantità questa deve essere costantemente sintetizzata tramite tre sistemi energetici: fosfageno, glicolisi anaerobica e glicolisi aerobica.

La contrazione muscolare si basa sulla rottura del trifosfato e più intenso è l'allenamento, più velocemente si esaurisce l'energia immagazzinata. Perché i muscoli facciano di nuovo il pieno ci vuole una breve pausa tra una serie di esercizi e l'altra.

In generale, il corpo impiega 60 secondi per raggiungere il 90% di recupero del suo trifosfato e tre minuti per attuare un recupero completo e ciò significa che più lungo è il riposo, maggiore è la capacità che si ha di completare le serie successive con lo stesso livello di sforzo del precedente. Tuttavia esistono differenze tra i diversi allenamenti da tenere in considerazione.

Quando sono necessari riposi brevi

Per chi si cimenta con allenamenti intensi come HIIT, Tabata o circuiti, i periodi di riposo devono essere più brevi e spesso 30 o 60 secondi tra le serie sono sufficienti. Ogni serie può essere composta da più esercizi e solitamente non è previsto riposo tra un movimento all'altro, visto che non fare pause tra di essi produce un maggiore effetto brucia grassi. Tuttavia potrebbe volerci tempo per raggiungere un livello di allenamento tale per cui non si hai bisogno di fermarsi tra i diversi movimenti ma riposare esclusivamente tra le serie.

Se ci si accorge di non riuscirci è bene fare meno ripetizioni o meno esercizi. A volte, basta sceglierne tre o quattro per serie con un riposo di 30 secondi tra di loro e 3 serie in totale per aumentare la resistenza e bruciare i grassi.

Quando sono necessari riposi lunghi

Se si sta cercando di costruire muscoli sollevando carichi pesanti e facendo meno ripetizioni e serie, invece di sollevare carichi leggeri ma in più ripetizioni in ogni serie, pause più lunghe, da 90 a 120 secondi circa, sono la strada da percorrere.

Riposi di questo tipo sono anche preferibili per chi si allena con movimenti esplosivi come la pliometria e il box jumps, così come i sollevamenti pesi e altri movimenti ad alta intensità, perché consentono all'energia muscolare di reintegrarsi prima della serie successiva.

Chi solitamente si cimenta con allenamenti HIIT o altro cardio, potrebbe pensare si tratti di un tempo piuttosto lungo ma non rispettarlo e distanziare meno le serie potrebbe non dare ai muscoli abbastanza tempo per riprendersi.

Quando si inizia un programma di forza, inoltre, è sempre bene non esagerare con le serie ma farne solo una o due per ogni movimento, come curl e bicipiti, e non eseguirli fino all'affaticamento muscolare totale, in modo da ridurre la probabilità di indolenzimento muscolare ritardato, ma stimolare comunque i muscoli e indurli a una crescita futura.

Tempi di pausa più lunghi sono anche indicati quando si torna da un infortunio perché le lesioni creano schemi di movimento alterati, altrimenti noti come compensazioni. Fare in modo che il corpo si muova correttamente è fondamentale quando si ritorna a fare esercizio dopo un periodo di stop forzato e periodi di riposo lunghi tra le serie possono aiutare enormemente.

Come tenere sotto controllo il riposo

Soprattutto durante un allenamento HIIT può capitare di ridurre i tempi di riposo tra le serie senza rendersene conto ma ciò potrebbe limitare i risultati nel lungo periodo. Per essere sicuri di non accelerare i tempi ma rispettare quelli indicati è consigliabile cronometrare accuratamente le pause.

Gli strumenti preposti sono diversi, dal semplice timer allo smartphone, sino a dispositivi di monitoraggio più sofisticati che oltre ai tempi di riposi registrino anche altri parametri utili da tenere sotto controllo durante un allenamento. Seguendo questo metodo, dopo aver eseguito diversi allenamenti con intervalli di riposo predeterminati, si può iniziare a giocare con diversi intervalli di tempo per determinare cosa funzioni meglio per il proprio corpo.

Durante i secondi o minuti da dedicare al riposo le cose che si possono fare sono diverse come sedersi su una panca o bere acqua, così da assicurarsi di rimanere idratati durante tutto l'allenamento. Si può però anche camminare o fare alcuni allungamenti facili e leggeri. Questo consente una graduale diminuzione della frequenza cardiaca e mette meno a dura prova il sistema cardiovascolare.