Quanto camminare in pendenza sul tapis roulant per dimagrire?

Quanto camminare in pendenza sul tapis roulant per dimagrire?
Ultima modifica 24.11.2023
INDICE
  1. Benefici dell’allenamento in salita
  2. Si bruciano più calorie
  3. Migliora la salute cardiovascolare
  4. Si bruciano più grassi
  5. Sviluppa una maggiore forza muscolare

La camminata è un'attività fisica estremamente benefica, facile da compiere e alla portata di tutti.

Svolgerla all'aperto è il modo più semplice ma per chi preferisce allenarsi in casa, soprattutto in inverno quando le temperature rigide esterne possono mettere a dura prova, un'ottima alternativa è usare il tapis roulant.

Oltre a dare l'opportunità di allenarsi quando si vuole, indipendentemente dal meteo, questo attrezzo offre diverse opzioni, in grado di rendere più efficace la camminata.

Una di questi è di alzarne la pendenza, in modo da camminare in salita.

Così facendo i benefici di questa disciplina aumentano, qualunque sia l'obiettivo che ci si pone allenandosi.

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Benefici dell’allenamento in salita

Si bruciano più calorie

L'aggiunta di una pendenza aumenta significativamente le calorie bruciate durante la camminata. Questo perché quando si cammina in salita, il peso del corpo funge da resistenza e i muscoli, a loro volta, devono lavorare di più per spingere in avanti. Tutti i muscoli delle gambe reclutano un numero maggiore di fibre per questo sforzo extra che il corpo sta facendo e più fibre muscolari che lavorano significano più calorie si bruciano.

Stabilire in modo preciso quante calorie in più si brucino camminando in salita è impossibile perché sono diversi i fattori che influenzano il calcolo, come il peso della persona e il ritmo di camminata.

Indicativamente però, ecco quante calorie si possono all'incirca bruciare camminando in salita per 1 ora a un ritmo sostenuto di 3,5 mph, a seconda del peso corporeo.

  • 58 kg: 354 calorie
  • 70 kg: 422 calorie
  • 81 kg: 490 calorie
  • 93 kg: 558 calorie

Queste, invece, sono le calorie che si bruciano all'incirca camminando per lo stesso periodo di tempo, alla medesima intensità ma su una superficie piana.

  • 58 kg: 224 calorie
  • 70 kg: 267 calorie
  • 81 kg: 311 calorie
  • 93 kg: 354 calorie

Migliora la salute cardiovascolare

Camminare in pendenza aumenta la frequenza cardiaca. Secondo l' American Heart Association, si dovrebbe mirare ad allenarsi in quella che viene chiamata la propria zona di frequenza cardiaca target. Questa zona è compresa tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima (MHR) quando si svolge un'attività di intensità moderata e tra il 70 e l'85% della frequenza cardiaca massima quando si svolge un'attività ad alta intensità.

Anche se è bene tenere presente che il modo più accurato per trovare la tua frequenza cardiaca massima è sottoporsi a un test da sforzo che può essere prescritto dal proprio medico, esistono due formule comuni che si possono utilizzare.

  • MHR = 220 - la propria età
  • MHR = 207 - (0,7 x la tua età)

Secondo questi calcoli, quindi, ecco le zone di frequenza cardiaca target e la frequenza cardiaca massima per ogni fascia d'età.

  • 20 anni: 100-170 battiti al minuto (bpm); 200 bpm
  • 30 anni: 95-162 bpm; 190 bpm
  • 35 anni: 93-157 bpm; 185 bpm
  • 40 anni: 90-153 bpm; 180 bpm
  • 45 anni: 88-149 bpm; 175 bpm
  • 50 anni: 85-145 bpm; 170 bpm
  • 55 anni: 83-140 bpm; 165 bpm
  • 60 anni: 80-136 bpm; 160 bpm
  • 65 anni: 78-132 bpm; 155 bpm
  • 70 anni: 75-128 bpm; 150 bpm

Secondo gli ospedali e le cliniche dell'Università dell'Iowa, è importante allenarsi nella zona di frequenza cardiaca target perché aumenta la resistenza.

Una migliore resistenza non si traduce solo in un esercizio cardiovascolare più facile, ma aiuta anche a svolgere le normali attività quotidiane più agevolmente, come salire le scale senza rimanere senza fiato.

Si bruciano più grassi

Dopo circa 60 minuti di esercizio di intensità moderata o 30 minuti di esercizio di intensità vigorosa, il corpo umano inizia a bruciare i grassi.

Camminando in pendenza, la frequenza cardiaca è più elevata e ci si muove con maggiore intensità, quindi il corpo esaurisce prima le riserve di glicogeno. Questo meccanismo fa sì che il corpo utilizzi prima le riserve di grasso che ha a disposizione e che quindi una maggiore percentuale di grasso venga bruciata. Questo, ovviamente, insieme alle calorie, favorisce il dimagrimento.

Sviluppa una maggiore forza muscolare

Camminare su un tapis roulant aumenta l'attivazione dei muscoli delle gambe, ovvero quelli specifici che lavorano quando si cammina, che includono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci.

Farlo in pendenza stimola questi a lavorare di più e quindi ad acquisire maggiore forza.

Oltre a incidere sui muscoli della parte inferiore del corpo, la camminata inclinata rafforza il core perché questi muscoli sono impegnati per aiutare a stabilizzare il corpo.

Avere muscoli forti delle gambe e del core è fondamentale perché rende più facile svolgere le normali attività quotidiane come sollevare e trasportare bambini, animali domestici, scatole, generi alimentari e molto altro.

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