Quanto bere in allenamento?

Nel seguente articolo parleremo dell'importanza dell'acqua nello sportivo e, più specificamente, di quanto bere in allenamento per mantenere l'organismo in omeostasi.

Il corpo umano è dotato di un complesso ma efficace ed importante meccanismo di preservamento dell'idratazione. Quando si beve troppo aumenta la diuresi; mentre quando si beve poco o le perdite sono eccessive (sudorazione), compare lo stimolo della sete.

D'altro canto, alcuni fattori di vario genere (equilibrio nutrizionale, ormoni, neurotrasmettitori, età, soggettività, apporto minerale ecc.) possono incidere su questo segnale limitandone l'entità. L'acqua corporea può dunque ridursi fino a livelli subottimali o addirittura insufficienti – incompatibili col benessere psico-fisico, con un buono stato di salute e funzionalità generali.

È in questi casi che risulta determinante "fare caso a quanto e a cosa si beve", soprattutto in condizioni meteo-climatiche avverse e/o in caso di incrementato livello di attività motoria.

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Quanto è importante l’acqua?

L'acqua rappresenta ben il 70-75% del peso corporeo nei bambini, mentre negli adulti si riduce al 50-55% e fino al 45-55% negli anziani.

I liquidi sono presenti in tutti i tessuti corporei, con minor concentrazione in quelli ricchi di grasso.

L'acqua corporea è presente in tre diversi compartimenti:

• Intracellulare: rappresenta il 40-50% del peso corporeo ed è importantissima per il normale svolgimento dei processi metabolici delle cellule;
• Intravascolare: rappresenta il 7% del peso corporeo ed è la principale componente del plasma sanguigno;
• Extracellulare: costituisce il 17-20% del peso corporeo, si trova negli spazi tra una cellula e l'altra e permette lo scambio di sostanze tra il sangue dei capillari e le cellule.

La perdita eccessiva di acqua e/o il ridotto apporto con la dieta compromettono tutte le funzioni dell'organismo, riducono la funzionalità generale, la salute e possono indurre coma o morte.

Perché bere poco fa male?

L'acqua viene assunta con la dieta tramite gli alimenti e le bevande. È invece espulsa attraverso: urina, feci, espirato polmonare e sudorazione.

Sia l'ingresso che l'uscita dell'acqua dall'organismo richiedono anche lo spostamento di ioni, ovvero minerali – soprattutto sodio e potassio.

Quando l'espulsione non viene compensata da un aumentato intake, l'organismo inizia ad essere in deficit di liquidi.

Entro certi limiti, i sistemi biologici riescono a "diminuire" le perdite, proteggendosi – ad es. riducendo la filtrazione renale. Com'è deducibile, anche questi meccanismi presentano dei limiti.

È interessante apprendere che il solo -2% d'acqua corporea riduce le prestazioni psico-fisiche del 20%.

Quando la carenza di liquidi diventa eccessiva si parla di disidratazione (5-6% del peso; al 10% può sopraggiungere la morte), una condizione tendenzialmente patologica o comunque fortemente disagevole.

La disidratazione è sempre legata ad una perdita di minerali, oltre che di liquidi. La proporzione tra i due elementi, tuttavia, differenzia tre tipi di disidratazione:

• La disidratazione isotonica è caratterizzata da una perdita abbondante di acqua e di sodio in uguali quantità (da vomito, diarrea, malnutrizione ecc.);
• La disidratazione ipotonica si verifica quando la perdita di sali minerali è superiore a quella dell'acqua (da sudorazione, insufficienza renale ecc.);
• La forma ipertonica, invece, si ha quando la perdita di acqua è superiore a quella dei sali minerali (dall'uso di diuretici, diabete e nefropatie).

Come abbiamo detto, il recupero dei liquidi avviene sia tramite le bevande, sia attraverso i cibi. Bere e basta, tuttavia, non è sufficiente. Questo perché l'acqua non contiene livelli adeguati di potassio, sodio e magnesio, invece presenti negli alimenti e negli integratori alimentari.

Poiché le maggiori perdite di minerali nello sportivo si verificano con la sudorazione, oltre a bere a sufficienza, egli dovrà assumere quantità soddisfacenti di verdura, frutta e, se tollerati, latte e yogurt.

Tuttavia, anche seguendo una dieta bilanciata, soprattutto in condizioni di alte temperature e/o carichi allenanti consistenti, è consigliabile orientarsi anche su un supplemento idro-salino.

Anche bere troppo fa male!

Attenzione però! Nemmeno bere in eccesso fa bene alla salute!

Esistono infatti due forme di intossicazione da acqua, una cronica e una acuta – differenti per le cause eziologiche e per il quadro clinico associato - che si basano sull'iperidratazione a discapito delle concentrazioni di sodio extracellulare (iponatriemia da diluizione), e conseguenti scompensi metabolici ed omeostatici.

Intossicazione acuta da acqua nel fondista

Nel contesto di questo articolo è importante sottolineare che esiste una specifica forma di intossicazione acuta da acqua che colpisce lo sportivo di endurance.

Tale condizione si manifesta nell'atleta ma solo in seguito a sudorazione eccessiva ed in carenza di sali minerali (tra i quali anche il Na).

Questa patologia determina un grave scompenso metabolico meglio conosciuto come iponatriemia cerebrale.

Le acque povere di sodio, quindi, non sono adatte a chi presenta una cospicua sudorazione.

Dopo e durante uno sforzo prolungato, la reidratazione va effettuata anzitutto con gradualità - evitando di bere troppa acqua in poco tempo - preferendo bevande isotoniche e/o acque mediamente mineralizzate.

Quanto Bere?

Di base, in una dieta equilibrata dovrebbero essere presenti circa 1 ml di acqua ogni 1kcal assunta con la dieta. In una dieta da 2000 kcal, tra cibo e bevande, dovremmo quindi introdurre 2 L d'acqua.

Giungiamo finalmente al paragrafo che dovrebbe illuminarvi sul quanto bere in allenamento. La risposta è: dipende.

Diciamo che dipende molto dall'entità delle perdite. Un metodo semplice per capirlo è la doppia pesata: prima e dopo il workout. Questo, ovviamente, non va mai fatto in condizioni climatiche importanti, o durante allenamenti impegnativi. Per convertire i dati a contesti più "duri" sarà sufficiente eseguire una proporzione.

Come bere in allenamento?

L'acqua o la bevanda in questione non andrebbe mai bevuta in una sola volta; al contrario, dovrebbe essere dilazionata tra il pre-workout, il peri- e il post-allenamento.

Vediamo ora di capire, oltre a quanto e come, anche "cosa bere".

Caratteristiche della bevanda ideale contro la disidratazione

La bevanda ideale per fronteggiare la disidratazione deve essere prima di tutto facilmente assorbibile, senza causare problemi gastrointestinali.

Oltre a risultare moderatamente refrigerata (8-13°C), essa dovrà essere anche isotonica e mai iperosmolare. La componente osmotica sarà opportunamente ripartita tra i minerali (K, Na, Mg ecc.) e una minima quantità di carboidrati (5-7%) - non superiore al 10%.

Ovviamente, apportando anche calorie, non sempre è possibile aumentare la porzione di questa bevanda fino a coprire l'intero fabbisogno.

Il nostro consiglio è quello di raggiungere una porzione ragionevole, dai 750 ai 1500 ml; per ottemperare all'eventuale rimanenza di fabbisogno potremmo ricorrere alla semplice acqua.